2

定下目标与期望。列下你想要完成的事情，并着手达成这些目标。比如，你可能想多做自愿者、培养新爱好、或花点时间和朋友呆一起。

• 确保你的目标与期待是切实可行的。 朝着不切实际的目标努力只会让你泄气，并不能增强你的自尊心。比如，不要突然决定，40岁的时候你的梦想就是玩专业曲棍球。这是不切实际的，当你意识到你的梦想是多么遥远，多么遥不可及时，你将大受打击。
• 相反，设定切合实际的目标。比如，决定学习吉他或一项新运动。你所定下的目标是你认为自己可以努力完成的，而且最终一旦达成目标，可以帮助你脱离消极的恶性循环，不再打击你的自尊心。如果你定下目标并成功完成，你将会有种成就感，同时对于那些未能达到根本就唾不可及的理想目标能够释然，不再感到伤自尊。比如做个完美女友、完美厨师或其他。
• 你也可以设立一些帮助发掘自己潜力的目标。比如，你想更好地了解这个世界，那就下定决心，连读一个月的报纸。或者说，你想武装自己，了解如何修理自行车，学习如何检修。处理能让你感觉自己很强大、有能力的事情，达成这样的目标会让你的自我感觉更好。

3

照顾你自己。我们花很多时间担心、照顾他人，但是却忽略了自己的身心健康。或者，我们对自己不满意，没必要花时间、精力照顾自己。其实，照顾你自己也有助于提高自尊心。, 你的身心越是健康，你就越对自己满意。注意，照顾你自己不是说你必须要保持苗条，要非常健康，要完美无缺。而是说你要尽量做到“健康”，不管这种健康对于你而言是一种什么状态。下面有一些提示：

• 一天至少吃三餐。吃些健康、高营养的食物，比如全麦食物、家禽和鱼类以及新鲜蔬菜，获取能量与营养。多喝水，使你的身体水分充足。
• 避免食用处理过的，甜的、含有咖啡因成分的食物或饮料。因为这些东西会影响你的情绪。如果你担心情绪波动或消极情绪，应该避免食用这些食物。
• 锻炼。研究表明，锻炼可以提高自尊心。因为锻炼促使机体释放一种“开心的化学物质”——内啡肽。这种欣快感还伴有积极性与能量的增加。试着早上起来锻炼30分钟，一周至少锻炼三次。至少，每天抽出时间快走。
• 减压。制定日常生活减压计划，腾出活动、放松的时间，让自己开心开心。 [1] 冥想、上瑜伽课、 做园艺或做些能让你感到平静、积极向上的活动。值得一提的是，有时人们处于压力的状态下，更容易产生过激反应或让消极情绪占据主导地位。可靠来源National Health Service (UK)前往来源

4

回顾过去的人生及人生成就。有可能，对于你的一生中所取得的成就，你并没有自我表扬过。相信自己，不要相信他人。花点时间回顾自己一路过来获得的大大小小的荣誉；这不仅能使你更加了解到自己所获得的成就，而且还能自己证明自己在这个世界的位置以及你为别人以及周遭的社会所带来的价值。

• 准备好一本笔记本或日志，定时20——30分钟。在此期间，写下自己的所获得的成就。牢记，一定要写下“一切成就”，大到成就，小到日常小事。你列下来的内容可以包括学车、上大学、搬公寓、交挚友、做一顿丰盛的晚餐、获得学位或文凭、成年后找到的第一份工作等等。可能性是无限的！每周定期丰富你的列表。你将发现有很多值得自己骄傲的东西。
• 浏览旧照片、剪贴簿、年鉴、旅游纪念品、或考虑做一本生活或荣誉收藏册。

5

做自己喜欢的事。留出时间做些能让你每天感到快乐的事情，不管是做饭、阅读、锻炼、做园艺，还是只是和自己的另一半聊聊天。不要为自己留出时间享受而感到内疚；你值得拥有。如有必要，重复这个话。

• 体验新活动；你也许会发现自己潜在的能力或技能。兴许，你会发现一些自己从未想到过的东西。比如，你开始跑步，会发现自己适合长跑。这有助于提高你的自尊心。
• 考虑参与艺术活动如绘画、玩音乐、作诗以及跳舞。艺术创作能帮助人们表达自己，掌握一门学科或技能。很多社区有免费的或价格合理的课程。

6

帮助别人。研究表明，自愿者更容易幸福，自尊心更强。要想自我感觉良好，就应该帮助别人，这似乎看上去很矛盾。但科学表明，与社会的联系性告诉我们，做志愿者或帮助别人会让我们更积极。

• 在这个世界上，有无数帮助别人的机会。在养老院或收容所做志愿者。在教堂里与病人、穷人一起做礼拜。抽出时间去动物收容所服务。做个知心大哥哥或大姐姐。清扫社区内的公园。

7

如有需要，调整自我形象。你总是在改变着，所以你需要更新自我感受，与当前的自我形象保持同步。比如，如果你对自己的形象不确定，提高自尊心是无意义的。也许，在孩童时期，你擅长数学，但现在你几乎测不出来你家房屋的占地面积。也许你曾信仰宗教但现在你无信仰，而且不再做礼拜。调整自我认知，与现实生活保持同步。不要期望自己是个数学高手或与宗教还有任何关联。

• 根据当前的情况，你现在的技能、兴趣及信仰评估自己，而非过去的你。

8

放弃完美的念头。没有谁是完美的。创造自己的赞歌。你永远都不可能拥有完美的生活、完美的身体、完美的家庭、完美的工作等等。任何人都没有例外。完美这个概念是人类创造出来的，由社会和媒体扩大化。完美是可获得的，问题之所以存在是因为我们没有解决，这些说辞对我们大多数人产生巨大的危害。

• 着重于努力，而非渴望成功。如果你只是忌惮自己无法完美完成一件事，都不去尝试以下，那么首先你连个机会都没有。如果你不参加篮球队，你肯定进不了篮球队。不要让完美的压力让犹豫不前。
• 承认你是凡人，人都是不完美的，都会犯错。也许，你对孩子过于严苛，或工作时撒了善意的谎言。没关系，人们都会犯错。与其因为自己的过错而痛斥自己，还不如将其视作学习、成长的机会，日后可以改正。也许，你意识到说话前要三思，撒谎并非好事。原谅你自己，继续向前；这可能并不容易，但是这是避免陷入自我悔恨，降低自尊心的关键。

2

注意那些有损自尊心的想法。对于我们多数人而言，消极的想法和信仰自然而然会让我们认为这是现实的反射。尽量注意会伤害你的自尊心的想法：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• “化消极为积极”——不要轻视你的成就与积极的体验。比如，你工作晋升，你没有将其视为是对自己辛苦工作的一种奖励，反而降低自己的个人付出：“我之所以能升职是因为我和老板住同一个小区。”
• “全或无及二元思维”—— 在你的观念里，生活和你所做的一切事只有两条路。事情要么好要么坏，要么积极要么消极。比如，你没能上最好的学校，但是你上了排名前五的学校。你仍固执地认为你是个彻头彻尾地失败者，并且一无是处，因为你没能上得了哈佛大学。你看事情，不是好就是坏。
• “心理过滤”——你只看到事情的反面，并将其他一切都排除在外。这通常会扭曲一个人或扭曲事实。比如，你做的报告出了点小错误，你认为这份报告是无用的，而你的老板也会认为你很愚蠢，不适合这份工作。
• “得出消极的结论”——如果没有证据来支撑一个观点，你就会往坏处想。比如，“如果我向朋友发出邀请，一个半小时内，她没有回复我，那她一定是讨厌我。
• “对事实判断错误”——你认为，你的感受反映是另一个大的事实。比如，“我感觉自己是个彻头彻尾的失败者，所以我一定是个失败者。”
• “消极的自言自语”——你在自言自语的时候，总是说些消极的话，说些自我贬低、辱骂及自嘲的话。比如，你迟到了五分钟，你反复地责骂自己，骂自己是“猪“。”

3

退一步，重新审视自己的这些想法。重新审视消极的想法，直到发现他们是多么的荒唐可笑，或者看上去是别人说的话。如果你在不断重复这些话的时候，想想它是如何瓦解的（比如，试着握把“叉子”在手上）。你也可以用非惯用手写下自己的消极想法，以不同的视角审视。可能这些字看起来不像是你写的！

• 这些练习可以帮你与消极想法保持距离，这样你可以更加客观地看待他们，就像你是个旁观者一样。你将会发现这些消极、挫败的想法什么也不是，就只是字而已。而且这些字眼是可以改变的。可靠来源Mayo Clinic前往来源

4

接受你的一切想法——即使是消极的想法！虽然古语常常会改变或抵制一些消极的想法与感受，但当你意识到说得比做得容易时，这在某种程度上只会打击你可怜的自尊心。相反，你只要接受这些想法，不一定要去证实。消极的想法出现在你的脑子里。它们存在。可能不是正确的，但它们确实存在。你不需要喜欢它们，但你确实需要承认你有这些想法。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 与其妄图控制消极想法，倒不如削弱其对你产生的影响。意识到这些消极的想法是事与愿违的，尽量不要让这些想法影响到你对自己的判断，或是质疑自己存在的价值。

5

以积极想法取代消极想法。将对自己的消极想法转化为积极想法。

• 比如，如果你告诉自己今天很丑，你可以说自己看上很好。如果你想提醒自己从未做过对的事，你可以告诉自己你做过许多对的事，并给出具体的例子。试着这样练习练习，并做好记录，随时跟踪自己的积极想法。睡前或起床前读一读。
• 在便利贴上记下积极的话语，并且贴在自己抬头就能看见的地方，比如洗手间的镜子上。这样有助于加深印象，牢牢地刻在你的心里。最终庆幸地是，随着时间的推移，积极的想法终将取代消极的想法。