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如何一周减重5斤

2024-01-19 12:58 健康

方法 1避免摄入多余热量

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每天至少喝8杯水(约2000毫升)。饭前喝水可以帮助减肥。

  • 如果你常喝汽水,戒掉喝含糖饮料有助于你一周减掉5斤。
  • 你可以喝零热量饮料,比如柠檬水、热茶、冰茶和黑咖啡。不要加糖或牛奶。

  • 2

    人们平均每天单从糖中就额外摄入了350的热量。虽然我们不能完全避开糖,但至少可以选择不吃有大量添加糖的食物。想吃甜食的话,就吃果干、肉桂烤苹果或一碗浆果。下面还有一些方法可以避免你摄入过多糖:

    • 早餐吃普通燕麦,不要吃市售的早餐谷物食品或酥皮糕点。
    • 避开把糖、高果糖浆或玉米糖列为第一或第二成分的包装食品。
    • 停止在咖啡和茶里加糖。
    • 不吃餐后甜点。

  • 3

    如果你喜欢白面包和面条,只要戒掉这些加工过的单一碳水化合物就能瘦下来。这些食物热量很高,可能会让你感觉很饿。这一周完全不吃加工过的碳水化合物。非要吃面包的话,就选择纤维含量高的100%全麦面包。需要避开的产品包括:

    • 面包
    • 面条
    • 饼干
    • 苏打饼干
    • 薯片

  • 4

    摄入太多盐会使身体囤积水分。排掉体内的盐,可以减掉1到4斤的水分重量。购买低盐的预包装食品,只买未加调料的新鲜肉类。每顿饭都不要加盐。

  • 方法 2养成健康的生活习惯

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    计算你的每日热量供给量,也就是你每天可以摄取多少热量。建议把目标定在1200到1800之间。体型娇小的女性应该摄入1200到1500的热量,男性应该摄入1600到1800的热量。

  • 2

    记下你吃的东西记录你在这一周每天吃喝的所有东西。写下你的食量和它们所含的热量。最后,把这一天摄取的热量加起来,看看总热量是否在容许范围内。

    • 你也可以记下所有活动,看看自己消耗了多少热量。
    • 智能手机上有许多应用程序,可以帮助人们记录日常饮食和运动。有的甚至还提供数据库,告诉你常见食物的营养信息和热量计数,方便你监控自己的热量摄入。

  • 3

    一次买完这一周要吃的食物,免得在减肥期间外出购物时,因为一时嘴馋而买下许多垃圾食品。只逛超市最外面的一圈,这里通畅摆放的都是天然健康食品和农产品。记得挑一些浆果、绿叶蔬菜、全谷物和低脂酸奶。

  • 4

    你可以找老公、好友、妈妈或同事一起减肥,相互鼓励,这样减肥效果会更好。有个人陪你一起锻炼,你会更有动力坚持下去。做举重运动时,他们也能帮忙监督你,或是一起分担请私人教练的费用。

  • 5

    给这一周设下一个固定的睡觉时间,确保身体得到充分休息。充足的睡眠是减肥成功的秘诀之一。睡眠不足时,身体会释放皮质醇,促使细胞存储更多脂肪。

    • 设定睡觉时间的时候,注意你可能需要早一点起床做运动。

  • 6

    体重在一天中会有些波动,所以你应该在早上一起床的时候称体重,才能得到准确一致的结果。计划在周三成功甩掉2斤。如果没有达到你要的结果,可以检查活动和食物日记,确保你消耗的热量比摄入的多。

  • 7

    只要解决你在饮食和运动方面的不足之处,或许就能实现减掉5斤的目标。列出你在过去一周吃的所有东西,还有每天的日程安排,看看自己做了多少运动。你可以在减肥前一周开始做记录,或者试着凭记忆来回想一切。

    • 你喝了多少汽水和果汁?
    • 你每天吃了多少糖?
    • 你吃了多少白面包和面条?
    • 你每周做多少运动?
    • 你在工作时是否长时间坐着不动?
    • 你多久到外面吃一次饭?

  • 方法 3吃健康的食物

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    与其每天吃三大餐,不如吃四或五顿小餐。每顿小餐热量介于300到400之间。少吃多餐可以避免你嘴馋吃零食。

  • 2

    知道自己每一餐会吃哪些食物,可以降低作弊或偷吃零食的几率。这一周应该在家吃天然健康食品,在两顿饭之间可以来一小份低热量零食。仔细测量每份食物的分量。

    • 查看食品营养标签,看看每份含有多少热量、蛋白质等。所有包装食品都要这么做。每一顿饭都要算好热量。

  • 3

    计划早餐摄入300的热量。蛋白质是很好的能量来源,适合用来开始新的一天,因为它能保持饱腹感,让你有精力去做其它活动。下面有一些建议:

    • 一个水煮蛋、一片全麦吐司和半颗苹果。
    • 一片抹了一汤匙花生酱的全麦吐司,配上一杯橙汁。
    • 120毫升低脂希腊酸奶、120毫升水、240毫升杏仁奶和蓝莓制成约450毫升果昔(思慕雪)。

  • 4

    中午你可能开始觉得累,所以需要保持充沛的能量。在前一晚准备午饭,选择方便携带到公司的食物。下面有一些建议:

    • 约120克番薯、100克茄子、170克甜椒、约230克混合绿色蔬菜、3汤匙低热量蜂蜜芥末酱制成的烤蔬菜沙拉。
    • 180毫升低脂酸奶,配上浆果和一把杏仁(约20个)。
    • 每份热量介于300到400,蛋白质介于20到30克的低盐扁豆汤。

  • 5

    晚饭应该要让你一整晚都保持饱腹感。最好含有大量蛋白质和纤维,防止自己嘴馋吃零食。晚饭不妨包括一块瘦肉和清蒸­蔬菜。不要吃面条等热量高的食物。反之,你可以尝试:

    • 170克烤鸡肉和约130克嫩菜豆。
    • 约100克烤茄子(切片)和10根芦笋。
    • 170克烤白鱼(比如罗非鱼或三文鱼),加上250克土豆泥和70克嫩豌豆。

  • 6

    即使你减少食量,它们也能帮助保持饱腹感。不要吃玉米等淀粉类蔬菜。好的选择包括:可靠来源PLOS ONE前往来源

    • 花椰菜
    • 菠菜
    • 羽衣甘蓝
    • 西兰花
    • 浆果
    • 苹果

  • 方法 4增加活动量

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    不要看电视,减少用电脑的时间。安排一整天和家人朋友外出活动。计划和朋友一起做些运动,而不是出去用餐。周末的时候,你可以做很多有趣又能促进减肥的活动:

    • 迷你高尔夫球
    • 远足
    • 在酒吧跳舞
    • 逛购物中心
    • 在海边或游泳池游泳

  • 2

    坚持一周,尽量把步行时间增加到30分钟。这个习惯能增加你的日常运动量,帮助消耗你刚摄入的热量。

    • 如果目的地很近,与其开车,不如走路或骑自行车。提前计划好步行出行,这样就能准时抵达目的地。

  • 3

    付费参加3次1小时的有氧运动课程。提前付好钱,这样即使你再累,也会为了不浪费钱而坚持下去。找一个能增加心率和挑战身体的健身课。一些选择包括:

    • 尊巴健身操
    • OULA女性健身舞
    • 军训健身(boot camp)
    • 芭蕾健身操(Barre method)
    • 有氧踏板操
    • 间歇训练

  • 4

    早上一起来就做45分钟有氧运动或一堂健身课。晨练帮助你在接下来一整天都保持专注。晨练的人晚上睡得更好,也能减去更多体重。适合在早上做的运动包括:

    • 跑步
    • 普拉提
    • 游泳

  • 5

    这一周除了做有氧运动,另外要做两三次举重训练。力量训练可以促进新陈代谢,而且肌肉越多,运动时消耗的热量越大。可靠来源Mayo Clinic前往来源

    • 如果你之前从未做过举重训练,先从器械开始。查看器械上的指示或者询问教练。针对某一组肌肉进行锻炼,比如手臂、腿或腹肌。每个机器做3组,每组12下。
    • 如果你使用哑铃、杠铃等自由重量,找一个一起运动的小伙伴监督你。

  • 6

    压力也会促使身体释放皮质醇、肾上腺素等激素,示意身体存储脂肪。可靠来源PubMed Central前往来源尝试参加60到90分钟的流瑜伽课(flow yoga,也称动瑜伽)。想要在家练瑜伽的话,可以观看在线视频。瑜伽促进身体放松,增强身体意识,帮助你瘦下来。

  • 小提示

    • 和朋友一起节食可以提高成功几率。
    • 选择身体需要一直移动的活动,而不是一直坐着的活动。
    • 节食之前,一定要先咨询医生。

    警告

    • 在减肥期间,要是你觉得迟钝、头晕或非常累,说明你没有摄取充足的热量。停止节食,咨询医生。
    • 节食往往无法长期凑效。如果身体一直与饥饿斗争,不妨增加蔬菜、水果和高纤维全谷物的摄入量。否则,你很容易就会受不了而中途破戒。
    • 有些人的新陈代谢比较快。你可能无法像自己希望的那样迅速看到效果。

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