2

你会经历悲伤的五个阶段。虽然每个人悲伤的方式都不一样，但经历的各个阶段往往相同。不是所有的心理学家都支持悲伤的阶段理论，但最近的研究表明，它准确概括了大多数悲伤者的经历。了解悲伤的各个阶段后，你可以为它们唤起的强烈情绪做好准备。提前知道这些知识并不能消除你的痛苦，但它会让你做好应对痛苦的准备。

• 注意，你经历这些阶段的顺序可能和一般情况有所差异。有时，悲伤者会重复经历同一阶段，长时间停留在某一阶段，同时经历多个阶段，或以完全不同的顺序经历各个阶段。有时，逝者的家属能够很快振作起来，恢复正常生活，根本不需要经历这些阶段。记住每个人悲伤的方式是不一样的。但确定悲伤的各个阶段仍然可以帮助你理解自己的经历。

3

做好否认或不愿相信的准备。心爱之人刚刚去世时，你可能会感觉麻木。你也许无法相信，自己心爱的人真地走了。如果逝者的死亡比较突然，亲友有这种感觉的可能性会更高。由于难以置信，你可能无法哭泣或表现出太多的情绪。这不代表你不在乎逝者，相反，这说明逝者对你非常重要。否认可以让你策划葬礼，联系死者的亲朋好友或处理财务问题，通过这种方式来熬过早期的悲伤。一般情况下，追悼会或葬礼会让你认识到死亡的真实性。

• 如果你很早以前就做好了心爱之人去世的准备，可能不会经历否认或不愿相信这一阶段。例如，如果你的亲友得了一种慢性绝症，你可能在他们去世之前就已经度过难以置信的阶段了。

4

你会感到愤怒。接受亲友去世的现实后，你可能会感到愤怒。愤怒的对象可能是任何人——你自己、你的家人、你的朋友、没有经历过这种伤痛的人、医生、葬礼承办人，甚至死去的亲友。不要因为这种愤怒而感到内疚。它是一种健康的正常情绪。

5

你会感到内疚。刚刚失去心爱之人时，你可能会幻想自己本来能够做各种事情，来阻止死亡。你可能会感到懊悔，并试图用某些条件把心爱之人换回来。如果你发现自己在想：“如果我没有这样做……”或“如果他（她）能够活过来，我发誓我会成为一个更好的人”，你可能正在经历悲伤的这一阶段。记住，心爱之人的死亡不是对你的因果报应，你没有做任何事情导致自己应该承担这份痛苦。死亡可能是随机地、突然的、没有道理可讲的。

6

做好感到悲伤和消沉的准备。这一阶段可能是悲伤中最长的一个阶段。它可能还伴有食欲不振、失眠和不停哭泣等身体症状。你可能觉得在哀悼逝者并面对悲伤的过程中，自己需要与外界隔绝。悲伤和消沉是完全正常的，但是如果你发现自己有自残行为或无法正常地工作或学习，一定要去看医生或治疗师。

7

学会接受心爱之人的死亡。这通常是悲伤的最后一个阶段，它意味着你已经学会如何在心爱之人逝去的情况下生活。虽然无法忘记亲友的逝世，但你能够建立一种生活中没有逝者的“新常态”。有时，人们会因为自己能够在亲友逝世后恢复正常的生活而感到愧疚，并觉得振作起来活下去，在某程度上是一种背叛。但是一定要记住，逝去的亲友不会希望你永远消沉下去。你应该找到合适的方式生活下去，珍视心爱之人去世之前为你留下的回忆和馈赠。

8

不要催促自己。很多时候，你能够在一年内经历完悲伤的各个阶段。但是，在亲友离世许多年后，悲伤也可能会在某个时刻突然重新涌现出来，比如节假日、周年纪念日或某个特别悲伤的日子。可靠来源Mayo Clinic前往来源记住你无法按部就班地度过悲伤。不同的人，摆脱悲伤所需的时间也不同，这种悲伤可能会贯穿你的一生。

• 虽然亲友去世多年以后，有些悲痛和悲伤是正常的，但这些情绪不应该妨碍你的正常生活。如果几年时间过去了，你仍然无法恢复正常生活，可能应该考虑接受悲伤辅导或悲伤治疗。这种悲伤感可能会一直伴随着你，但它们不应该主导你的生活。

9

向其他哀悼者寻求支持。悲伤的很多阶段会让你产生隔绝感和孤独感。虽然悲伤的过程大多是孤独的，但是其他哀悼者的陪伴可能会让你得到慰藉，他们和你一样，思念逝去的亲友。向支持你的人倾诉自己的痛苦，以及有关逝去亲友的快乐回忆。他们比其他人更能理解你的痛苦。一起分担这种痛苦，让你们能够克服悲伤，继续生活下去。

10

向没有哀悼的人寻求帮助。其他的哀悼者可以帮助你分担痛苦。但没有陷入悲伤的其他支持者可以帮助你，让你的生活回到正轨。如果你需要其他人帮你照料孩子、料理家务或分散自己的注意力，不要迟疑，向支持你的人寻求帮助。

• 请求帮助时，你可以说得具体一点。如果冰箱里面的食物吃完了，你可以请朋友带些外卖过来。如果你无法打起精神开车送孩子上学，就请邻居帮帮忙。你会惊讶地发现，有很多人愿意站出来支持你。
• 不要因为自己的哀痛而感觉难为情。你可能会发现自己突然一下哭了出来，一遍又一遍地讲同一个故事，或者在别人面前流露出愤怒情绪。不要为这些行为感到羞愧，它们是正常的，你的亲朋好友会理解的。

11

向专业人士寻求帮助。虽然大多数人可以在朋友和家人的帮助下自己克服悲伤，但大约15%到20%的哀悼者需要寻求额外的帮助。如果你感觉自己孤立无援，身边没有朋友和家人，或者觉得自己无法正常地生活下去，你很可能需要专业人士的支持。请医生为你推荐悲伤咨询师、支持小组或治疗师，帮助你处理悲痛。

• 如果你有宗教或精神信仰，可以考虑向宗教组织寻求指导。很多精神领袖都有为死者家属提供咨询的经验，你可以从他们的智慧中获得安慰。

2

保证一日三餐，吃得健康一点。即使你没有饥饿的感觉，也应该尽量保证规律、健康的饮食。在痛苦的事情发生后，按时吃有营养的食物有助于提振情绪，可以给人一种生活恢复常态的感觉。

• 抵制使用酒精或药物麻痹自己的冲动。虽然它们看起来似乎能够缓解痛苦，但从长远来看，恢复过程会变得更加困难。健康的习惯可以帮你振作起来，恢复正常的生活。

3

经常运动。运动可以让你暂时忘掉悲伤。关注自己的身体时，大脑能够得到亟需的休息，即使只有几分钟的时间，也弥足珍贵。运动可以帮助你保持良好的心情，如果在阳光明媚的日子做户外运动，效果会更好。可靠来源American Psychological Association前往来源

4

每天晚上睡7到8小时。虽然悲伤时可能睡不好觉，但你可以采取一些措施，试着好好地休息一晚上，恢复健康的睡眠模式。

• 尽量保持睡眠环境凉爽、黑暗。
• 睡前不要看明亮的屏幕。
• 每天睡前做一些有益睡眠的事情，比如看书或听一首舒缓的歌曲。
• 晚上不要摄入咖啡因和酒精。
• 如果你失去的是同床共枕的伴侣，考虑在他们睡的那一边睡段时间。你会有一种靠近他们的感觉，也不会因为他们的那半张床空着而悲从中来。

5

建立新的生活模式。如果旧习惯让你很难告别过去，开始新的生活，就暂时做些改变。这不意味着你要抛弃自己心爱的人。相反，这样做是在规划自己的未来。

• 如果你觉得家里的一切都会让你想起逝去的爱人，考虑改变家具的摆放方式。
• 如果有个节目是你和爱人一起看的，试着找一位新朋友和你一起看。
• 如果某个街角会让你想起心爱的人，令你痛苦，就另找一条路走。
• 记住，悲伤平息后，你就可以恢复过去的活动了。你没有遗忘自己心爱的人。你只是让自己振作起来，继续生活而已。这样做后，关于心爱之人的记忆带给你的不再是沉重的悲伤，而是快乐。

6

重新开始做你最喜欢做的事情。在最初的失落和痛苦后，试着恢复你最喜欢的生活习惯和日常活动。它们可以分散你对痛苦的注意力，让你进入一种“新常态”。那些能够让你交到新朋友，认识一些志同道合的人的活动，对此时的你而言特别重要。

7

回去工作。过段时间后，你可能想回到自己的工作岗位。你有这种想法也许是因为你热爱自己的工作，也许是因为经济原因而不得不回去工作。虽然刚刚复工那段时间会很艰难，但重回工作岗位还能让你思考未来，而不是沉溺于过去。

• 了解一下你是否能够先做点不那么繁重的工作。你可能无法马上承担全部的工作职责。也许你可以兼职工作，或暂时减少工作量。找上司谈一谈，看看有没有什么权宜之计。
• 把自己的需求告诉工作单位的其他人。如果你不想在工作场所谈论自己亲友离世的事情，可以要求同事不要提及这个话题。如果情况正好相反，工作单位也许可以找一位悲伤咨询师，教同事们如何用适当的方式讨论这样一个敏感话题。

8

不要急于做出足以改变生活的永久性改变。失去心爱之人后，你可能想卖掉房子，或搬到其他城市居住。但是，做这类决定需要慎重考虑，尤其是当你情绪混乱时，更加不能掉以轻心。在做出任何永久性的重大决定之前，花些时间考虑它们的后果。你也可以和治疗师讨论一下。

9

体验新鲜事物。如果你有一个一直想去的地方或一直想尝试的爱好，这时尝试一下新鲜事物也许是一个不错的选择。这些新的经历不会消除你的痛苦，但是它们能让你结交新的朋友，找到通往幸福的新途径。你还可以考虑找其他正在哀悼亲友的人一起参加新活动，你们可以互相支持，克服悲痛，开始新的生活。

10

原谅自己。失去亲友后，你可能会发现自己经常走神，在工作中犯错，或者忘记做家务。原谅自己犯下的任何错误。这种情况下犯错是正常的，意料之中的事情。你不能假装什么都没发生过。在失去亲友后恢复正常可能需要很长时间。给自己足够的恢复时间。

11

悲伤不会完全消失。即使你在失去亲友后开始新的生活，悲伤仍有可能在意想不到的时候重新涌现出来。可靠来源Mayo Clinic前往来源把悲伤想象成有起有落的波浪。在感到悲伤的时候接纳这种感觉，并在需要的时候向朋友求助。

2

举办私人的哀悼仪式。研究表明，持续的仪式可以帮助哀悼者克服悲痛，继续生活下去，如果这些仪式在葬礼后能够持续进行下去，效果会更好。它们通常是只属于悼念者和被悼念者的独特仪式，但在纪念死者的同时，还能让生者得到治愈，非常重要。你可以考虑的私人仪式有：

• 每次感到悲伤时，触摸逝者生前拥有的物品。
• 每周去一次公园，坐在逝者最喜欢的长凳上。
• 做饭时听逝者最喜欢的专辑。
• 每天晚上睡觉前对逝者说晚安。

3

保存你对逝者的记忆。开始新的生活后，你可能会发现自己能够回忆逝去的亲友并感到快乐，而不是悲伤或痛苦。接受自己的快乐和幸福，想想逝者对你的所有馈赠。要让回忆给你带来快乐而不是悲伤，你可以想方设法保存自己对逝者生活的记忆。你可以回想它们，并与他人分享。

4

为逝去的亲友做一本纪念册。和亲朋好友谈论他们和逝者在一起时最喜欢的经历。逝者有经常讲的笑话或故事吗？有没有照片拍到了逝者的笑容？把影像、记忆和语录收集到一本纪念册中。在那些特别悲伤的日子里，你可以翻阅这本纪念册，记住逝者给这个世界带来的快乐。

5

把逝者的照片摆在家里。考虑把自己和逝者的合影挂在墙上，或收到一起，整理成一本相册。提醒自己，亲友死亡时的状态不能定义他们的一生。他们和你共度的时光更加重要。

6

把朋友和家人聚在一起，分享回忆。保存对逝者的回忆不一定需要实物。你可以把所有关心逝者的人召集起来，分享你们的经历。回想那些美好时光、音容笑貌和谆谆教诲。

7

记日记。发现自己思念逝者时，把你的想法和记忆写到日记里。也许你会记起一段很长时间都没有想起过的美妙经历。又或者你会记起逝者惹你生气，你需要发泄愤怒的经历。不要逃避自己对逝者的思念，接纳这些记忆，把它们当成你生活和未来的一部分。

• 如果写日记对你来说太过困难，为自己定一个目标。比如，每天写10分钟，利用指导性的提示来组织自己的想法，或者一开始不写完整的句子，只简要地把想法列出来。