2

不要按照别人的标准要求自己。有时候，特别是女性出现性挫折，可能是因为你认为自己没有按照应有的方式“表现”。要记住，没有什么“正常”的性生活，也没有什么“正常”的方式来体验性快感。不要按别人的标准来规定自己应该有什么感受，专注于自己的快乐，自己或者和伴侣一起享受乐趣。

• 例如，有些女性可能认为她们实际上并没有高潮，因为她们的性高潮比电影或色情片中的高潮来得温和。 专注于你的感受，不要把自己与外在的理想或标准进行比较。
• 不要考虑其他人在做什么。有些夫妻即使对性生活很满意，还是会担心自己的性生活是否不如别人“多”。这也会引发性挫折。有些人可能觉得他们的欲望或需求不“正常”，害怕对此付诸行动，导致他们无法感到满足。
• 你不应该评判自己或伴侣的欲望和需求，但要记住，所有性行为都应该是在成人间你情我愿的情况下进行；不允许出现伤害他人或侵犯他人权利的行为。如果你对自己的欲望或需求感到担心，不妨咨询心理健康专家。
• 即使是像性虐恋这样看似“不正常”的性欲和性行为，也要以尊重、健康的方式进行。学习如何以道德的方式进行这些行为，寻求这方面的教育或指导会对你有所帮助。

3

学会接受自己。性挫折可能源于对你自己身体的不满。如果你对自己的外表不满意，就很难接受性快感。 认为自己不配或者不会讨人欢心，也会导致你回避感情关系。学会爱自己和接受自己，是缓解性挫折的关键。

• 一些调查显示美国91％的女性对自己的身体不满意。有很多图片暗示人的身体“应该”是什么样的，女性特别容易被这样的图片轰炸。拒绝这些不切实际的刻板印象，不管你的身体怎么样，都能找到值得喜欢的部分。
• 与积极爱护和关心你的人在一起。让关心你的朋友和亲人按照你的方式接受你，这样可以帮助你增强自信。
• 对自己的性倾向保持平常心。如果你对自己的性欲、取向等感到内疚或纠结，都会引起巨大的挫败感。接受你喜欢的东西。你会被吸引你的人吸引。不要让他人评判或告诉你不应该这样。
• 自己跟自己约会。接受自己就是认为值得花时间陪伴和善待自己。自己去吃一个浪漫的晚餐，看一部浪漫的电影，在海滩上散步，带一本好书到酒吧，给自己买几杯酒；告诉自己你有自己的价值，值得别人追求。

4

不要只看重高潮。有时，人们可能会过于专注性高潮的体验，如果他们没有达到，就会认为性生活“失败”。 这种情况既会发生在独自一人时，也会发生在伴侣之间。把焦点放在性高潮，会让性爱从愉悦的体验变成了一项家务活。学会不再专注于实现性高潮，而是享受整个经历，可以帮助减轻性挫折，特别是如果你经常难于达到高潮。

• 在性刺激后无法达到高潮被称为“性高潮障碍”，它影响许多人，尤其是女性。可靠来源Mayo Clinic前往来源 这种情况有时是由身体状况引起的，有时是心理因素。可以向医生咨询，看看是否应当进行心理治疗。

5

寻求专业帮助。性挫折或性障碍有时甚至原因不明。抑郁、焦虑和压力都会导致性生活出现问题。遭受虐待或压抑的童年也可能是原因之一。接受过性疗法训练的治疗师可以帮助你弄清楚自己的性行为，找出导致你沮丧和担忧的因素。

• 虽然性治疗师通常与夫妻双方一起合作，但许多性治疗师也与个人合作。心理学家、社会工作者、医生、婚姻和家庭治疗师或其他接受过专门培训的顾问，都可以提供性治疗。可靠来源Mayo Clinic前往来源你可以咨询性教育者、辅导员、治疗师协会或性治疗协会，找到有执照的性治疗师。
• 与咨询师或治疗师讨论生活的其他方面也很有帮助。你也许没有察觉到这些方面对你的性生活的影响。
• 性治疗师不会与他们的客户进行性交。可靠来源Mayo Clinic前往来源事实上，治疗师在伦理上被禁止与客户发生性行为或谈恋爱。如果发生这种情况，可以向所在地区的行为科学委员会举报。
• 与专业人士讨论你的性生活总让人有点尴尬，但你应该知道治疗师会倾听你和伴侣的烦恼，而不会进行评判。如果你觉得治疗师没有倾听你的想法，或是在评判你，那么最好换其他治疗师。
• 认知行为疗法（CBT）是另一种常见的性障碍治疗方法。这种方法可以帮助你识别和应对毫无用处的消极想法。可靠来源Mayo Clinic前往来源

2

不要责备或评判。当一段感情出现性方面的问题时，你很容易会觉得这是伴侣的错。然而，责怪伴侣说“你没有满足我需要的东西”，以及那种评判的语言都会引起伴侣的戒备心，失去有效沟通的可能。 尝试用下面的技巧进行健康、富有成效的讨论：

• 使用“我”来陈述。这样有助于显示你正在谈论自己的需求，而不是想羞辱或责怪伴侣。例如：“最近咱们爱爱的时候，我感觉毫无惊喜，并且断篇了。我并没有像我想的那样有激情。”
• 让伴侣分享他的感受。不让你的讨论变得片面。与伴侣发生性关系是一种相互体验，要询问伴侣的喜好、欲望和体验。例如：“你觉得我们的性生活对你有意义吗？”，或“你喜欢我用什么方式抚摸你？”善意的问题不会意存指责，不会关闭讨论渠道。
• 永远不要操纵伴侣，或让伴侣因愧疚而进行性行为。你可能会“感觉”你的性挫折感是因为伴侣不关心你的需求，但现实可能并非那么简单。“如果你真的爱我，你会......”这种谴责式的语言会伤害你们的关系。不要这样说话，而应该使用那些“我”来陈述，将注意力集中在你的感受上：“当你没有怎样做的时候，我感觉我没有吸引力，不可爱。”

3

找时间制造浪漫。电影中的性爱看起来那么迷人。两人眼神相遇，几秒钟之内，衣服被扯下扔在地板上。现实生活可不是这样的。必须先做准备，即使是那些刚开始约会的人也一样。要先安排时间、打电话、洗澡、护肤，然后才能享受性爱。感情关系何尝不是如此？让性爱变得无关紧要很容易，但随之而来的就会是不满情绪不断发酵，直到它在愤怒或沮丧中爆发。有意为性爱和浪漫腾出时间，这样可以帮助减轻紧张情绪，确保双方都得到所需要的。

• 改变你的日常生活。如果你通常要等到晚上才与伴侣发生性关系，可以找一天尝试改变一下，在早上甚至午餐时间做爱。如果你一到晚上就感到疲倦，这可能会特别有用。记住，你和伴侣享受彼此的时间没有对错。只要有作用，你就可以做。<
• 计划调度性生活。听起来计划调度性生活会杀死浪漫，但实际上80％的已婚夫妇都会计划调度时间进行性行为。计划调度不仅可以提醒你为彼此花时间，更能给你一些值得期待的东西。

4

实验。如果你和伴侣的恋爱关系已经有一段时间，你的性生活跟最初相遇时相比不那么激情热烈。这是很自然的。舒适和熟悉是亲密和承诺的基石，但它们也可能让性爱没有惊喜，甚至变得机械式，进而引发挫折感。 与伴侣商量如何将性兴奋带回你们的关系。还要记住，性爱不仅仅是性交。要有创意，彼此合作，找到能激发和满足你们的事。

• 做一些你不们常做的性活动，比如相互自慰可以帮助你们重振性生活。
• 你还可以试试使用性玩具或工具。如果其中一个伴侣难以达到性高潮，这些可能特别有用。
• 如果双方都喜欢色情故事和图片，那么这对两个伴侣来说可能是令人兴奋的事情。 它能帮助你们探索彼此的幻想，建立共享体验。Maddox, A., Rhoades, G. K., &amp; Markman, H. M. (2011). Viewing sexually-explicit materials alone or together: Associations with relationship quality. Archives of Sexual Behavior, 40, 441-448.然而，如果其中一个人对这些事情感到不舒服，或者不喜欢这些事情，不要强迫。
• 想想你们可以一起做哪些不涉及性交的性兴奋活动。这可以帮助你摆脱“固定程序”，扩展你的快感体验。例如，你可以把“敏感焦点”融入你的情爱生活。“敏感焦点”是一种指导技巧，你专注于给予和接受色情触摸，而不以达到达到性高潮为目标。这一切都事关过程，而不是目的。
• 女性通常即使没有达到性高潮，也会表达对性的满意；她们也会从性爱中获得快乐，作为与伴侣的情感联系的表达。可靠来源Mayo Clinic前往来源不要只关注性高潮，这会让你无法全身心参与和享受你想做的任何活动。

5

让自己激动起来。许多人可能需要先让身体激动起来才会想做爱，特别是女性。如果你需要有性欲才开始性爱，可能得等待一段时间，这可能会导致性挫折。有意识地让身体激动起来，为性生活做好准备，这样有助于缓解这种挫败感。

• 如前面所说，计划调度性生活在这个环节上会有所帮助。如果你知道星期五晚上是你的“约会之夜”，你可能会更容易“心情愉快”，有意识地激动起来。
• 一般而言，女性的反应周期比男性更复杂。虽然对于许多男性来说，性活动是线性的，从产生欲望到勃起，接着是高潮。但是，女性可能会以循环的方式经历性反应，她们还可能会以不同的顺序经历这些阶段，甚至可能根本不会经过其中一些阶段。对女性来说，在她们的欲望开始之前就激动起来这一点尤其重要。
• 不能以这种性反应周期的差异为理由，让女性在不想做爱的时候也发生性行为。如果有人拒绝做爱，那么他就着不想做爱，不要强迫他。

6

妥协。有时，你和伴侣会有不同的欲望或需求。也许你们中的一人会产生另一方不感兴趣的幻想或古怪念头。也许你们中的一个比另一个需要更多的性互动。在健康快乐的性关系中，双方需要学会妥协，满足每个人的需求，让每个人都感到舒适和尊重。

• 例如，如果伴侣有一个色情幻想，你可以在给他自慰时，抱着他说一些能让他想起这段幻想的话，或者读一个关于那个幻想的色情故事。但是，不要做任何让你们双方感到不舒服的事情。
• 人们经常误解女性不像男性那样想要性生活，事实并非如此。许多女性实际上比男性伴侣更想要“更多”的性生活。 大多数研究表明，成年男性和女性对性的想法大致相同。 不要自以为你知道伴侣想要什么或需要什么，直接问。

7

处理其他方面的亲密关系。伴侣主要用性爱来表达对彼此的爱，并建立亲密关系。但是，如果你们中的一个觉得两人的性生活不足以达到某种亲密关系，那这种亲密关系可能会受到影响。寻找除了性之外的其他方式来共同建立亲密关系，这可以帮助减轻性爱是你们唯一的亲密时间这种压力。

• 例如，考虑一起追求业余爱好或娱乐。努力实现一个共同的目标，即使只是学习一起做一顿饭，也能培养亲密感和共同目标。
• 每天花时间表达对伴侣的欣赏和爱。话语表达尽可能具体，真正专注于你喜欢伴侣的事情。例如说：“蓝色毛衣是我的最爱，因为它衬出你的蓝眼睛”，或是“非常感谢你今晚为孩子们做晚餐，让我可以去我的读书俱乐部。我喜欢你理解和努力满足我的需求。“

8

考虑咨询治疗师。治疗对你个人有帮助，对夫妻很有帮助。持证婚姻和家庭治疗师或性治疗师可以帮助你与伴侣更好地沟通，教你如何以健康、有益的方式解决挫折感。

2

使用艺术或其他平和的爱好作为出口。如果你不是一个体育或健身狂，可以用艺术爱好作为释放出口。这些活动的宣泄和镇静效果令人难以置信；更重要的是减少焦虑会减少挫败感。你给自己生活的压力越小，你就越平静。

• 考虑尝试绘画、烹饪、家庭DIY项目、蜡烛或陶器制作、乐器、木工或任何吸引你的爱好。你会培养出新的才艺！

3

运用科技。凭借当今的技术，维持远程感情关系变得很简单。如果你因为两人距离很远而感到沮丧，可以使用Skype、Facetime，或简单的情色短信。它跟真的不一样，但肯定有帮助！

• 有些人对电话性爱或类似的事情有点抵触。这可能是你必须跟伴侣一起慢慢克服的事情。从轻松的步骤开始，告诉你有多想念他们，有多想触摸他们，看到他们绽放。

2

多休息。疲劳是勃起功能障碍和难以达到性高潮等问题的罪魁祸首。感觉很累会影响性激情和表现。想要做爱却没有精力，太疲惫而无法保持兴趣，这都会令人感到沮丧。获得足够的休息可以帮助你恢复活力，为性事做好准备。

• 睡眠呼吸暂停可能也是一种原因，特别是男性和超重的人。如果你经常醒来仍感到疲倦，即使睡眠充足也不觉得得到休息，应该向医生咨询可能的治疗方案。

3

解决压力。压力会影响你享受性行为的能力。如果你无法很好地控制压力，向心理学家或医生咨询解决方案。你或伴侣的性挫折症状可能是其他更大压力造成的。

• 尝试瑜伽，用冥想和深呼吸练习帮助缓解日常压力。

4

解决抑郁症。抑郁症是许多性功能障碍病例的主要原因。如果你在抑郁症中挣扎，性欲可能会低于正常，你或伴侣会因此感到沮丧。寻求心理健康专家的治疗可以帮助你应对抑郁症，也可以恢复性欲。

• 大脑是人类最大的性器官。只有大脑正常运作，性生活才能快乐健康。临床抑郁症通常是由化学失衡引起的，这可能会影响你的性欲和性能力。
• 抑郁症常常会导致一个人觉得自己毫无价值或悲伤，这些感觉会影响你感受性欲的能力。获得这方面的帮助也可以帮助你克服性挫折，让你感觉自己更加迷人，自己也可以体验到更多的欲望。
• 某些抗抑郁药物可能会干扰性欲。如果你正在服用抗抑郁药，并出现影响性爱的副作用，请咨询医生。 “绝不要”自行停止服用或改变剂量。