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尝试冥想。冥想可以作为一种镇静身心的方法。很多有疾病或身体问题的人，会用冥想来放松身体，获得精神上的平静和心理上的平衡。正念冥想是一种简单而有效的冥想方式，初学者尝试每天冥想时，可以使用这种方法。

• 用舒适的姿势坐下来，坐在椅子上、盘腿坐下或跪着都可以。
• 开始把注意力放在自己的呼吸上。你的思绪最终会发散出去。发现自己进入这种状态后，把注意力拉回到呼吸上。
• 一直关注或评判自己的想法，不要停下来。
• 在短时间内继续这个过程，比如，如果你是第一次尝试，可以冥想5分钟。经常重复这种练习，每天至少一次。当你开始有规律地练习正念冥想时，如果愿意，可以逐渐增加冥想的时间。

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使用意向引导法来放松自己的心情。可靠来源Cleveland Clinic前往来源这种方法有助于减少不必要的忧虑，可以消除焦虑的想法。它能帮助你集中注意力并放松心情，减少压力源的负面影响，最终达到降低心率的目的。尝试以下技巧10到20分钟：可靠来源Arthritis Foundation前往来源

• 为想象做好准备。不要看电视、上网，同时避免其他压力源。
• 找一个安静舒适的地方休息和冥想。
• 如果可能，让自己躺下来。
• 先闭上双眼，慢慢做几次深呼吸。
• 集中注意力，想象一个能让自己感到平静和放松的情景。比如，想象自己在沙滩上散着步，大步行走，微风拂面。想象你漂浮在水面上，随波荡漾。
• 然后，开始探索自己想象出来的平静场景。
• 当你准备离开时，做几次深呼吸，睁开眼睛。

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尝试渐进放松法。可靠来源Mayo Clinic前往来源使用这种方法时，你需要慢慢绷紧和放松身体各处的肌肉群。它能放松身心，有助于降低心率。

• 舒舒服服地坐在椅子上，或者躺下来。
• 绷紧脚趾肌肉。保持5秒钟，然后放松30秒。
• 以同样的方式，一步一步地绷紧和放松身体其他部位的肌肉：小腿、大腿、腹部、手臂和脖子。
• 你可以反过来，从脖子一直做回脚趾，重复这种练习。

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做有氧运动，来达到降低静息心率的目的。当心脏强健的人，静息心率会比较慢。有氧运动可以调节心血管状态，降低心脏病风险，降低血压，增加高密度脂蛋白（HDL）或“健康胆固醇”。可靠来源Cleveland Clinic前往来源健康的有氧运动包括：

• 跑步
• 游泳
• 散步
• 骑自行车
• 跳舞
• 开合跳

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选择合适的运动强度来降低心率。中等强度到高强度的运动，可以降低静息心率。你可以尝试各种运动，但是一定要做“说话和唱歌测试”，确保你做的运动剧烈程度合适：如果你运动的时候无法开口说话，那就说明运动太过剧烈了，但是如果你能够一边运动一边唱歌，那就说明运动量不足。

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确定你的目标心率，以尽量提高运动效率。确定目标心率，可以划定一个心率范围，以它为运动目标。这样一来，你既可以锻炼自己的心脏，让它变得更加强健，又不会冒运动过量的危险。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 首先，你必须用220减去自己的年龄，来估算最大心率。你运动的时候，每分钟心脏跳动的次数不要超过这个数字。
• 然后计算你的目标心率：做中等强度的运动时，心率应该达到最大心率的50%到70%；做剧烈运动时，心率应该达到最大心率的70%到85%。
• 比如，如果你45岁，你的最大心率就是175，即用220 - 45 = 175。做中等强度的运动和剧烈运动时，你的目标心率应该分别为105和140。前者是用60%乘以175得出，后者是用80%乘以175得出。

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知道运动时如何监控自己的心率。运动之前，先测量自己手腕或脖子上的脉搏，用手表计时，数一数一分钟跳多少次。然后，运动之后或者在做放松运动时，再次测量脉搏。

• 经常测量自己的脉搏，可以知道自己运动时的心率是否在目标心率范围以内。
• 你还可以戴上心率监测仪或有心率监测功能的健身设备，甚至用你的智能手机，来监测和记录心率。

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在饮食中摄入足量的钾。钾对健康非常重要，因为身体所有细胞、组织和器官的正常运作，都少不了它。影响心率是钾的作用之一，增加它的摄入量可以降低心率。咨询医生，了解适合自己的钾摄入量，因为过量摄入会让心率过度降低，导致危险。富含钾的食物有：

• 牛肉、猪肉、鸡肉等肉类
• 鲑鱼、鳕鱼、比目鱼等鱼肉
• 大多数水果和蔬菜
• 豆荚和扁豆等豆类
• 牛奶、奶酪、酸奶等乳制品

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从饮食中摄入钙，来保持心脏健康。钙是一种类似钾和镁的电解质，对心脏健康至关重要。心跳的力度很大程度上取决于心肌细胞中的钙。因此，要让心肌正常发挥功能，你体内的钙水平必须达标。钙的健康来源包括：

• 牛奶、奶酪、酸奶等乳制品
• 西兰花、羽衣甘蓝、散叶甘蓝等深绿色蔬菜
• 沙丁鱼
• 杏仁乳

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不要摄入咖啡因。咖啡因是一种会提高心率的刺激性物质。它的影响甚至可以持续数小时之久。因此，如果你在努力降低自己的心率，最好不要摄入咖啡因。含有咖啡因的产品包括：

• 咖啡
• 红茶和绿茶
• 部分碳酸饮料
• 巧克力