2

避开含有大量饱和及反式脂肪的食物。这些坏脂肪会使淋巴细胞变厚，降低它们的工作效率。减少饱和及反式脂肪的摄入量，可以改善免疫功能。选择单一和多元不饱和脂肪，以代替反式或饱和脂肪。

• 用欧米茄-3脂肪酸之类的健康脂肪代替饱和及反式脂肪，前者实际上可以增加淋巴细胞。可靠来源PubMed Central前往来源
• 每日脂肪摄入量不能超过总热量的30%，其中饱和脂肪最多占5%-10%。
• 避开氢化油、商业化烘培品、油炸食品、快餐、非乳制奶精和人造黄油，就能避免摄入反式脂肪。可靠来源Mayo Clinic前往来源

3

吃含有β-胡萝卜素的食物。β-胡萝卜素促进淋巴细胞的产生，维持免疫系统健康。另外，它们还能预防癌症、心脏病和中风。大多数医生建议每天摄取10000至83000国际单位的β-胡萝卜素。只要每天吃5份或更多蔬菜，应该就能达到这个每日目标。

• β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素，所以你应该要同时摄取至少3克脂肪，确保它们能被身体吸收。举个例子，胡萝卜蘸鹰嘴豆泥一起吃，或者吃淋上了低脂调料的色拉，比如橄榄油和意大利香醋调配而成的酱汁。
• 人体对食物和补充剂形式的β-胡萝卜素处理方式不同。β-胡萝卜素补充剂可能对某些人有害，比如吸烟的人。
• 番薯、胡萝卜、菠菜、萝蔓莴苣、冬南瓜、哈密瓜和杏干均含有β-胡萝卜素。

4

吃含有锌的食物。锌帮助增加T细胞和自然杀伤细胞，增强免疫力。身体需要锌来产生淋巴细胞，确保你摄取每日所需的量。男性每天应该摄取至少11毫克锌，女性则摄取至少8毫克。

• 孕妇每天应该摄取至少11毫克锌，哺乳期妇女应该摄取12毫克。
• 富含锌的食物包括牡蛎、强化谷类食品、螃蟹、牛肉、深色火鸡肉和豆类。

5

用大蒜给食物调味。大蒜促进白细胞的产生，进而增加自然杀伤细胞。另外，它还有抗氧化作用，对健康有益。大蒜也帮助防止血凝块形成，预防心血管疾病。可靠来源PubMed Central前往来源

• 你可以购买干的大蒜粉，或者使用几瓣新鲜大蒜烹饪。

6

每天喝绿茶。绿茶维持免疫系统健康，帮助对抗可能会耗尽白细胞的病毒，或许还能帮助身体增加白细胞。用绿茶代替其它会增加身体负担的饮料，比如含糖饮料。

2

将维生素D纳入饮食中。没有摄取足够的维生素会使免疫力下降，淋巴细胞减少。可靠来源PubMed Central前往来源确保你每天摄取至少600国际单位的维生素D。

• 你可能无法只从饮食中摄取身体需要的所有维生素D。询问医生你是否需要服用维生素D补充剂。

3

服用维生素E。维生素E支持身体产生B细胞和自然杀伤细胞。每天需要服用100-400毫克维生素E，以从中获益。不太健康的人可能需要服用多一些，而健康的人需要少一些。

• 维生素E是脂溶性维生素，所以必须同时摄入至少3克的脂肪。
• 好的维生素E来源包括葵花籽、杏仁、菠菜、红花油、甜菜叶、罐头南瓜、红甜椒、芦笋、甘蓝菜叶、芒果、牛油果和花生酱。
• 维生素E补充剂可以在药房、卖维生素的商店和网上买到。

4

摄取硒。硒帮助身体产生更多白细胞。硒不容易从食物中获得，所以可以服用补充剂。硒和锌一起服用，可以更有效地维持免疫功能。可靠来源PubMed Central前往来源

• 建议成人每天摄取55微克的硒。孕妇应该摄取60微克，哺乳期妇女则是70微克。
• 如果你喜欢吃大量海鲜，也可以从这些食物中摄取硒。牡蛎、螃蟹和金枪鱼均含有硒。

2

每晚获取充足睡眠。成人需要睡足7-9小时，身体才能获得充分休息。青少年可能每晚需要睡长达10小时，儿童可能需要睡13小时。可靠来源Mayo Clinic前往来源疲劳会减少白细胞计数，使免疫力减弱。获取充足睡眠有助于维持免疫系统健康。可靠来源Mayo Clinic前往来源

3

每天做一些减压的活动。压力会增加身体的负担，导致免疫力变弱。压力也会促使身体分泌皮质醇之类的激素，它们会留在血液里，使你更容易生病，进而降低白细胞计数。 为了避免压力，不妨每天做一些减压活动。

• 做瑜伽。
• 冥想。
• 漫步大自然。
• 尝试深呼吸。
• 从事爱好活动。

4

戒烟。吸烟会使免疫力变弱，白细胞也会受到影响。身体将无法产生或维持高水平的淋巴细胞。可靠来源Harvard Medical School前往来源

5

少喝酒。适量饮酒对免疫系统无害，但是过度饮酒会增加身体负担。身体承受很大的压力，无法产生足够的白细胞。可靠来源Harvard Medical School前往来源女性每天只能喝1杯酒，男性则是2杯。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源

6

维持健康的体重。体重不足或超重都会增加身体压力，影响白细胞的产生。身体可能无法产生太多白细胞，或者产生无法正常工作的白细胞。通过均衡饮食和经常运动来维持体重。可靠来源Harvard Medical School前往来源

• 吃大量蔬菜。
• 每餐都要包含一小份精瘦蛋白质。
• 每天吃2-3份水果。
• 多喝水。
• 减少摄入糖和不健康的脂肪。

7

经常做运动。经常运动能促进血液循环，让淋巴细胞发挥作用，维持免疫系统健康。试着每周运动5次，每次30分钟。选择自己真正喜欢的一项或多项活动。可靠来源Harvard Medical School前往来源

• 好的选择包括步行、跳舞、骑自行车、远足、游泳、跑步、团队运动和攀岩。