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如何克服飞行恐惧症

2024-02-25 06:51 健康

部分 1了解关于飞机的知识

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即便知道了这些统计数字,飞机离开跑道时,你也许还是会很担心。但是,多少了解飞行的安全性,能让你在飞行途中及前往机场的路上更放松。事实上,飞行真的很安全,它是目前最安全的交通工具。

  • 一个人死于空难的几率只有1100万分之1。飞机发生事故的几率只有10万分之1。

  • 2

    人生中有许多体验是你不会犹豫,可以立刻去做的,然而,它们比搭乘飞机更危险。在这里提起这些危险,不是为了令你焦虑不安,而是让你知道害怕飞行根本是杞人忧天!了解下面的统计数字,把它们写下来,下次当你担心飞机会出事时,可以反复地提醒自己:

    • 死于车祸的几率为5千分之1。这表示坐飞机出行时,最危险的部分其实是开车到机场的途中。一旦你成功抵达机场,可要好好表扬自己,毕竟你顺利度过了旅途中最危险的一环。
    • 死于食物中毒的几率比空难高,大概是300万之1。
    • 被蛇咬死、被雷击死、被热水烫死、从床上掉下来摔死的几率更高。如果你是左撇子,使用为右手人士设计的设备,而意外死亡的几率都比死于空难高。
    • 登机时摔死的几率也比空难高。

  • 3

    你会感到害怕,主要是因为不知道接下来会发生什么事。为什么飞机飞得这么快?为什么耳朵莫名地痛起来?为什么机翼看起来如此奇怪?为什么要系上安全带?遇到异常情况时,你的第一反应是设想最糟糕的状况。想要避免胡思乱想,就得尽量了解飞行和飞机的运作原理。你知道得越多,需要担心的不确定性就越少。这里有一些事是你应该了解的:

    • 飞机需要达到特定的速度才能起飞。所以你会觉得飞机飞得非常快。一旦它离开地面,你就感觉不到它的速度。
    • 飞机升降时,气压变化导致耳朵发痛,你可能会听到耳朵里有类似爆裂的声音。
    • 机翼的特定组件在飞行时会移动。这是完全正常的。

  • 4

    当飞机从低气压范围飞向高气压范围,就会产生气流,造成飞机颠簸,就像汽车在岩石路上颠簸行驶一样。

    • 很少人会在飞机遇到气流时受伤。如果受伤,多半是因为自己没有系好安全带,或是被掉落的行李砸伤。

  • 5

    你也应该多了解飞机的内部运作,弄清楚这个使你害怕的过程。研究显示73%的人害怕飞行,是因为担心飞行中可能发生机械故障。所以,对飞机的运作原理了解越深,就能在飞行过程中更放心,而不是一味问自己:“为什么飞机会这样?这是否正常?”你需要知道:

    • 飞机之所以能飞,是因为4种力量交互作用的结果。这4种力量分别是引擎的推力、空气的阻力、飞机本身的重力和空气的升力。 这些力量使飞行就像走路般自然、轻松。正如一名飞行员所说:“飞机在空中飞的时候最快乐。”如果你还想更深入了解这方面的知识,不妨仔细研究背后的科学原理。
    • 喷射引擎比汽车或甚至是割草机的引擎更简单。如果在非常罕见的情况下,飞机的其中一个引擎出了问题,它也能依靠剩下的引擎正常操作。

  • 6

    你也应该控制自己,不要担心机舱门会在飞行途中打开。飞机达到约9144米(3万尺)的高度后,机舱内外的气压差异会使舱门保持紧闭,所以舱门很难在飞行途中打开。

  • 7

    飞机必须经过繁杂的维修和保养程序。飞机每飞行1小时,就必须接受11小时的检修。如果你乘坐的飞机将飞行3小时,就必须接受33小时的检修,以确保一切运作正常!

  • 部分 2控制焦虑

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    控制广泛性焦虑 平时注意控制源于各个方面的焦虑,对控制飞行焦虑大有帮助。首先,学会识别焦虑情绪。身体在焦虑时有什么感觉?手掌出汗?手指刺痛?只要懂得识别早期迹象,就能尽快做焦虑管理练习,控制焦虑情绪。

  • 2

    很多人害怕飞行,是因为自己无法掌控这个过程。他们不怕出车祸,因为自己坐在驾驶席上,掌控着汽车。比起飞行,他们更能接受开车的风险。而飞机在空中飞,由另一个人驾驶,这种无法掌控的感觉是飞行中最可怕的部分。

    • 很多时候,焦虑源于我们对紧张状况的控制或缺乏控制。

  • 3

    每天做能减少焦虑的运动。在不焦虑的时候做这些运动,这样当你感到焦虑时,就已经做好应对准备,觉得自己有更大的控制权,让自己冷静下来。尝试做瑜伽或冥想,减少生活中的焦虑。 Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601, Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337

    • 记住,你可能需要花好几个月,才能克服恐惧和焦虑,获得全权控制。

  • 4

    留意哪一个肌群处于紧绷或僵硬状态。比如说肩膀。紧张或焦虑时,肩膀经常会往脖子的方向抬起,并绷紧肌肉。 Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.

    • 深呼吸,让肩膀往下沉。专心感受肌肉放松。针对其它肌群重复上述动作,例如脸和双腿肌肉。

  • 5

    想一想让你感到开心或舒服的地方。想象你就在那儿。你可以看见、闻到或感受到什么?专注感受所选地方的每一处细节。 Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.

    • 你可以购买或下载一些引导式想象磁带来练习。

  • 6

    一只手放在腹部,鼻子深吸一口气,吸入你能吸的全部空气。你应该感觉到腹部鼓起,而不是胸腔。用嘴巴呼气,慢慢数到10,收紧腹部,排出全部空气。Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.

    • 重复4到5次,让自己放松下来。

  • 7

    想一想令你兴奋,或至少可以转移注意力,使你不再恐惧的事情。晚餐要煮什么菜?如果可以到任何地方,你最想去哪里?想在那里做些什么? Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.

  • 8

    你可能需要付钱参加这类课程(真的有这样的课程)。它们可以分成2类,一种是需要亲自出席的课程,一种是透过视频、书面材料和辅导环节,按自己的速度上课。需要亲自出席的课程会有一个导师,陪着你接触机场和飞机,进而适应飞行。不过,除非你经常飞行,否则脱敏效果可能不持久。

    • 你可以看看所住地区是否有这样的集体治疗课程。
    • 按自己速度进行的课程,能让你掌控整个过程。而且,你可以保留课程教材,定期读一遍,强化学习效果。
    • 有些课程每周提供一次免费的集体电话辅导。
    • 有些课程会让你登上飞行模拟器,在无需离开地面的情况下,模拟飞行体验。

  • 9

    无数的故事告诉我们,如果你一直很害怕某个东西,只有在某天勇敢面对它之后,才会发现原来这并没什么好怕的。想要克服恐惧,其中一个方法是在知道自己会很安全的情况下,比如在训练有素的专业人员陪同下身临其境。

    • 在有耐心的指导老师指导下,你可能会发现飞行一点也不可怕。这是很极端的方法,但或许能帮你减轻焦虑。

  • 10

    想对飞行保持冷静?那就没必要在每次发生空难时,过度沉迷在这类报道中。这些新闻不会使你更好受,只会让你更加担心不可能发生的事。如果你本来就很害怕飞行,请避开会使自己恐惧的活动(即使你很想要这么做)。

    • 这也包括不看《迫降航班Flight》,或其它和空难、恐怖飞行相关的电影。

  • 部分 3订机票

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    坐在乘客座位的你没什么控制权,但可以提前做一些准备,缓解焦虑。 选择直飞到目的地的航班。飞行时间当然是越短越好。

  • 2

    这个位置最平稳,乘客也比较不会感觉到晃动。

  • 3

    选择让你觉得不那么封闭的位子,像是靠近走道的位子,或者多花点钱,选择紧急出口处的座位。

  • 4

    尽量避开小型飞机,或比较小的航班飞机。你可以在选择航班时,查阅关于飞机的资料。飞机越大,飞得越稳。

  • 5

    如果你害怕在夜间飞行,不妨选择白天的航班。有时候,能清楚看见窗外风景及周围事物,会让你感觉更好。黑暗可能使你更加焦虑,因为你不知道自己面对着什么。

  • 6

    你甚至可以在气流预测网站上,查询要去的国家哪个范围比较少产生气流。如果你打算转机,看看是否可以选择不会遇到麻烦的路线。

  • 部分 4做好飞行准备

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    有些人建议即使你不打算搭飞机,也可以参观机场。逛一逛航站楼,熟悉环境。这个方法听起来有些极端,不过,能让你慢慢对即将到来的飞行感到从容、自在。

  • 2

    早一点到机场,给自己充分的时间体验航站楼,通过安检和寻找登机门。如果你迟到,或者没时间对即将到来的飞行做好心理准备,肯定会在入座时更焦虑。让自己适应航站楼的环境、来来往往的人群和机场的整体气氛。你越习惯这些,登机时会更好受。

  • 3

    登机时,向空中乘务员或飞行员打招呼。看着他们身着制服工作。飞行员和医生一样,需要经过大量特殊训练,值得我们尊重及信赖。学会相信他们,了解他们会时时考虑你的最大利益,及胜任自己的工作,你会对整个行程更放心。

    • 飞行员有丰富的空中飞行经验。他们需要1500小时的飞行记录,才能申请在大型航空公司工作。

  • 4

    许多人在空姐宣布可以点餐后,就第一时间预订长期供应的葡萄酒或血腥玛丽。这不是减轻飞行焦虑的长久之计。酒精实际上让你更无法控制自己,特别是如果你担心之后可能需要逃生,反而会更焦虑及紧张。

    • 想要喝醉,好让自己不再担心飞行?这只会令你更难受(特别是当酒精的作用慢慢消退后)。
    • 当然,如果你真的需要让自己冷静,喝一杯葡萄酒或啤酒并无害。

  • 5

    吃一些需要时间慢慢咀嚼的零食,或是喜爱的食物,以分散注意力。吃你选择的零食,奖励自己勇敢飞行。

  • 6

    你也许无法专心做化学作业,但或许能定下心来阅读娱乐圈最新丑闻。

  • 7

    有些人建议提早起床去机场,这样在飞行时,就会感到疲惫,能眯一会儿。还有比睡觉更能打发时间的方法吗?

  • 部分 5飞行途中

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    鼻子慢慢吸气,然后轻轻地呼气,数到10,直到排出肺部全部空气。必要时重复多次。

  • 2

    感到焦虑时(特别是在飞机起飞或着陆时),紧紧握着扶手,绷紧腹部肌肉,维持这个姿势约10秒。

  • 3

    感到焦虑时,用橡皮筋弹一下皮肤,少许疼痛能让你回到现实。

  • 4

    尽量寻找多个方法分散注意力,这样你在飞行时会更好受。带上几份杂志。下载你正在追看的电视节目,然后在电脑上观看。玩电脑游戏,带上工作或学校作业。

    • 找出对你有效的方法。利用飞行时间做自己想做,或必须处理的事,而不是把所有时间都花在担心上。

  • 小提示

    • 发展出一套克服飞行恐惧的策略后,尽量多飞行。经常飞行,你就不会把它当作是恐怖、独立的事件,而更像是日常行程。养成搭飞机的习惯后,你会开始对飞行过程更放心。在面对搭飞机和开车两种选择时,尽量选择飞行,给自己多些机会克服恐惧。记住,飞行比开车更安全!
    • 接受有些状况无法由自己控制,比如说飞行。风险是生活的一部分。你永远不知道下一个转角会发生什么事。我们会感到恐惧,是因为我们预测、担心并想要控制未来。一旦你能更加坦然地接受“世事多变、顺其自然”的道理,就不会再为飞行提心吊胆。
    • 飞行时,带上有娱乐性又能让大脑思考的东西。一个不错的方法是想一想如果你可以去任何地方,最想去哪里,将会在那里做些什么。如果这对你没用,不妨想一想你的目的地,你将会在那里做些什么。

    警告

    • 如果你的焦虑程度相当严重,最好咨询治疗师,一起讨论治疗方案。你也可以看医生,他们或许能开抗焦虑药物,帮助你应付飞行。有些成药也有镇静、安眠的作用,但是你还是得向医生咨询剂量指示,以及它们和其它药物的相互作用。

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