2

吃坚果类和籽类。虽然所有此类食物都很好，但葵花籽在降低胆固醇方面特别有效。坚果类和籽类充满亚油酸，可减少空斑形成，让血液能在动脉顺畅流动。

• 核桃、杏仁和其它坚果类虽然不属于葵花籽那一类事物，但也对身体很好。它们普遍上都充满多元不饱和脂肪酸，这是良好的脂肪酸。只要坚果类没有覆盖一层糖或盐，你都可以放心吃。可计划每天吃一小把（43克）。

3

多吃鱼。吃鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等多脂鱼，这些鱼富含欧米茄-3脂肪酸，对心脏特别好。它们能降低血压，防止血液凝结成块。如果你曾经有过心脏病发作，这些鱼还能帮助降低猝死的风险。

• 如果你不太懂得烹饪，罐头金枪鱼同样含有欧米茄-3脂肪酸。更进一步的话，你也能服用鱼肝油补充剂，当然一切都必须先咨询医生的意见。美国心脏协会声称吃鱼这种天然资源更好，但是如果你无法做到，那么吃补充剂总好过什么没有。其它的来源也包括了大豆、油菜（canola）、亚麻籽、核桃以及这些食物所制成的油，特别是吃素的朋友可以考虑这些食物。

4

多吃纤维。水果、蔬菜和全谷类不只对腰围好，而且还充满了对心脏有益的抗氧化物质，以及能降低胆固醇的食物纤维。其实纤维有很多不同种类，而这三组食物所含有的纤维为可溶性，能在消化道里吸收胆固醇，让它们无法进入动脉的血液中。那么现在来谈谈纤维的好处。

• 燕麦事实上是一个超级食物。说到胆固醇，燕麦充满了可溶性纤维，可降低低密度脂蛋白。你可把每天摄取5到10克（或更多）纤维作为目标，以获取降低胆固醇的效果。如果你好奇，那么这里告诉你1杯半的煮熟燕麦含有6克的纤维。不喜欢燕麦？菜豆、苹果、梨子和西梅都是富含纤维的食物。

5

使用健康的植物油。使用充满好脂肪的油烹饪，比如橄榄油、葵花油或核桃油。减少摄取饱和脂肪和反式脂肪是降低胆固醇的必要步骤。

• 橄榄油尤其能降低低密度脂蛋白水平，而同时却不减少高密度脂蛋白（好的胆固醇）水平。用橄榄油替换饮食中的其它脂肪（如黄油、酥油等），让身体受益。可用橄榄油炒菜、做色拉酱调料或烘焙，都非常美味。
• 如果你想更进一步，那就要了解到特级初榨橄榄油比普通橄榄油好。前者经过较少加工，因此有更多营养及抗氧化成分。当你看见颜色浅的橄榄油，这并不表示此油含有较少的卡路里或脂肪，而是它经过了更多加工过程。

6

多吃生水果和蔬菜。生蔬菜比煮熟的菜提供更多纤维和抗氧化成分。生蔬菜保持了所有对身体好的维生素和营养，而这些好的成分经常在烹饪过程中消失。

• 将你主食变成素食——不管是大锅烩、面条、汤和大火炒都可以只用蔬菜，无需肉类。至于水果，尽量吃新鲜水果，果干通常含有较多卡路里。如果你特别喜欢吃果干，那就限制自己摄取少量即可。
• 菠菜富含叶黄素，最近的研究发现叶黄素能帮助去除胆固醇。可计划每天吃100克的菠菜让身体获益。
• 更重要的是，水果和蔬菜都是低卡路里及低脂肪食物。减少摄取饱和脂肪（你也可以通过摄取大豆类食品这么做）对心脏有益，并降低低密度脂蛋白胆固醇。

2

减肥。这并不代表你必须减去大量体重。如果你只减了体重的5到10%，就已经能大量降低胆固醇。这还不包括其它很多的健康益处。

• 留意你的卡路里。在这件事情上，没有那么多的“如果”、“和”、“可是”等借口。卡路里摄取量提高会导致体重增加。保持涵盖水果、蔬菜、全谷类、瘦肉和低脂乳制品的均衡饮食。只吃好的脂肪（例如鳄梨、坚果类和橄榄油所含有的脂肪），并减少加工零食。
• 尽量让自己在日常活动中多多运动。选择走楼梯，而非搭电梯。晚饭前带狗狗散步，骑自行车跑腿办事。如果你的日常安排或身体不允许，运动也不一定要是很正式的“锻炼”过程。

2

和医生讨论病情。她或他应该是你咨询的第一人。他们能告诉你适合你的胆固醇指数。你的家庭病史和生活方式都会被他们列入考量，才作出总结。而且，他们还能让你坚持降低胆固醇的计划。

• 向他们询问你应该展开怎么样的运动及饮食养生法。他们能够给你意见，并告诉你维持低胆固醇方面能做及不能做的事。

3

设定目标。每个人的目标都不一样，你的理想指数是多少呢？你的医生可能问你一些问题，才能找出最适合你的胆固醇指数。这完全取决于你的家庭病史、体重、血压以及生活方式（比如抽烟与喝酒）。

• 医生可能会建议高风险的病人设定少于79的低密度之胆固醇指数。如果你是中等性，你要维持的指数可能是低于130。如果你比较幸运，风险较低，那么低于160即可接受。不管你是哪一种，最好是早一些弄清楚这些事情。