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不要开灯睡觉。研究表明开着灯不仅让人难以入睡，就算在柔和的光线下进入梦乡，人们也很难休息充分，醒来后心情也会变差。电视、电脑、夜灯、路灯等发出的光都会影响你的情绪。可靠来源Nature前往来源

• 睡觉时，不妨带个眼罩或拉上遮光窗帘。
• 光照会妨碍人体褪黑素的产生，而这种激素恰恰帮助人们管控自己的睡眠周期。可靠来源PubMed Central前往来源 准备睡觉时，先调暗灯光，尽量让房间暗下来，这样人体才能正常分泌褪黑素。可靠来源PubMed Central前往来源

3

善用放松技巧来放空大脑。采用冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松法等方式，缓解焦虑、紧张或忧虑等会影响睡眠的负面情绪。睡前不妨试试这些办法，一个不行就多试几个，提升自己的睡眠质量。

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朝右侧睡觉。想要黑甜一觉，开开心心地起床吗？研究者发现朝右侧睡觉更有可能做美梦，同时也会降低第二天情绪不佳的几率。你很难保持右侧卧睡姿？不妨买个身体抱枕。将枕头放在身体左侧，这样就可以保持右侧卧的理想睡姿了。

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创造良好的睡眠环境。你的住所紧邻繁忙的十字路口，噪音不绝于耳吗？卧室的窗户朝阳或对着街灯吗？不妨购买遮光窗帘和白噪音设备，为自己创造有利于进入深度睡眠的环境。

• 安个吊扇。吊扇不仅能产生白噪音，如果卧室里闷热不堪，它还能加快空气流通。
• 用令人放松的颜色装饰卧室。如有必要，你可以重新粉刷房间。
• 尽量采用均匀散发到周围的照明设备，而非顶灯照明。台灯是个不错的选择，采用嵌入式照明也可以。你也可以用调光开关调节出适合睡觉的光线。
• 选个合适的闹钟。确保自己不会被闹钟吓到，或是醒来时头昏脑胀。试试逐渐唤醒的闹钟。
• 安装空气净化器。对于过敏患者来说，空气净化器很有必要，有助于改善睡眠质量。
• 不妨试试泡沫床垫。特别是当你和别人一起睡时，泡沫床垫能有效缓冲身体动作，即使一个人频繁翻身，也不会影响到另一个人。

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记住床是用来睡觉的。研究表明在床上看书或看电影会刺激大脑、妨碍睡眠，使人体无法得到有效休息。

7

放下烦忧。如果你发现自己会因为白天的烦心事而难以入眠，不妨写日记。早晨问问自己：“我为什么晚上睡不着？”写下自己的心事。

• 在床边备个记事本，记录那些让你夜不能寐的想法。
• 盘点白天的成就。写下自己白天完成的事情可以让你放松心情，增强信心。
• 列好第二天的待办事项。与其躺着睡不着，不如想想第二天的事情，睡前先列好待办事情。这样不仅有助于解脱当前失眠的困境 ，还能减轻不少压力，省得第二天丢三落四。
• 睡前先为第二天做好准备。整理好第二天要穿的衣服，打包好午餐，准备好工作或上学要用的东西。这样一来，你第二天早上就不会那么紧张忙乱，躺在床上心情也舒畅不少。

2

沐浴在清晨的光下。研究表明早上六点至十点的光线，有助于减少大脑褪黑素的分泌，还具有抗抑郁作用，比十点之后或晚上的光有效。为了确保自己吸收足够的晨光，早上醒来不妨在外面坐上半个小时。

3

摆放鲜花。鲜花不仅看着漂亮，而且哈佛心理学家南茜·埃特考夫还发现，女人醒来看见鲜花会精神振奋，心情愉悦，焦虑也减轻不少。床头放束鲜花或人造花不仅能使整间卧室熠熠生辉，更重要的是鲜花还能让人醒来时神清气爽，心情愉悦。

4

洗个热水澡，最后再冲冲凉水。根据生热假说，提高核心体温能够放松肌肉，从而缓解紧张，增强幸福感。洗个热水澡也能促进血液循环。 心理学家也认为，最后五分钟用稍微冷一点的水冲洗，在一定程度上可以产生和电击疗法相似的抗抑郁作用，强化大脑功能，释放血清素。

5

醒来做做瑜伽或舒展身体。早晨加些小锻炼能让你精力充沛，增强抗压能力。

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不要着急忙乱。尽管你很想多睡一会儿，但随之而来的忙乱却会增加压力，导致肌肉紧张，让人丢三落四。这些都会影响心情，不利于晨起活动。所以最好早点起床，不紧不慢、细致周全地度过早晨时光。

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提醒自己你最骄傲的闪光点。你有擅长或能出色完成哪些事吗？你有幽默感，能逗乐别人吗？你善于解决问题吗？花点时间想想自己最擅长什么，自己的价值可以体现在哪些方面。

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挖掘工作的意义和价值。研究表明如果能着眼大局，从更广阔的角度看待自己的工作和工作的意义，那么工作满意度会整体上升，工作的乐趣也会与日俱增。

4

每天都有所期待。期待可以很简单，比如和爱人的一通电话、和同事共度午餐等。善于每天找寻一点点小幸福，这样不仅生活愉悦度整体提高，还能正确看待那些令人不快的事情。

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怀揣积极心态。拥有积极心态有助于改善生活质量，营造满满的幸福感。积极心态意味着尽管当前挑战重重，但是你始终坚信最好的总会来临。另外，积极心态也意味着你有信心直面问题，攻克挑战。研究表明积极心态不仅可以增加愉悦，保持心理健康，实际上还有益于身体健康。以下是保持积极心态的七个步骤：

• 着眼于此时此刻。沉溺于消极的过往只会徒增恐惧或悔恨。
• 言谈要积极向上。不要八卦或看不起别人，多多夸赞自己和别人。
• 不要苛求完美。至善者，善之敌。苛求完美会让人永远得不到满足，你应当接受不完美，并努力在不完美中发掘价值。
• 和充满正能量的人交往。和充满正能量的朋友待在一起，相互鼓励支持。
• 无论何时何地，都要多做好事。像是给陌生人买杯咖啡这样的小事，也会对你产生很大的影响力。
• 善于学习。不要认为自己什么都知道。保持开放的心态，时刻迎接新想法和新知识。
• 学会感恩。梳理生活中重要和开心的事情。告诉自己是好运的。