2

进行正念训练。正念是构成乐观的要素，它可以让你毫无偏颇地认知自己当下的情感。人在情绪纠结时极容易产生负面的想法，也有可能因此而被蒙蔽双眼，无法做出正确的回应。将注意力集中到呼吸上，感受自己的身体和情感。要从自己的情绪中总结经验，而不是一味否定，这样可以让你自我感觉更加良好，可以有效应对负面情绪。

• 许多研究表明，正念冥想可以缓解紧张和抑郁，调整你身体对压力所做出的反应。
• 了解当地社区是否提供正念冥想课程。你也可以在网上找到正念冥想的教程，比如洛杉矶分校正念研究中心网站或者佛网。（维基百事通网站上也有很多相关教程）
• 冥想无需花费大量时间获得效果。每天花费几分钟时间，你就能更好的了解和接受自己的情感。

3

确定你的内心独白是积极的，还是消极的。内心独白可以反映一个人的人生态度。关注一天中自己内心世界的变化，注意以下消极内心独白是否经常发生在你身上：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 一整天都记录“思想日志”会有所帮助。写下你的负面想法，然后让自己专注于更为积极的想法。
• 放大消极的方面，而无视所有积极的方面。
• 把任何负面的东西都主动归咎于自己。
• 凡事都爱去想最坏的情况。咖啡店弄错了你的订单，结果你就认为这一天肯定都会很倒霉。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 你只会看到事情好的或坏的一面，爱走极端。在你眼里没有中间立场。

4

寻找生活的积极面。重新调整自己的内心独白很重要，这样才能专注于自己和周围的积极面。尽管积极思考只是成为真正乐观主义者的步骤之一，但是积极思考对你的身心都会带来很大的影响，比如：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 延长寿命。
• 缓解抑郁。
• 缓解悲伤。
• 提升免疫力。
• 身心更为健康。
• 降低心血管疾病致死率。
• 更好的应对困难和压力。

5

真正的乐观有别于盲目乐观。盲目乐观的人认为坏事永远不会发生，这种想法会导致自负和幼稚，让人失落甚至身处险境。乐观不等于无视困难，否认消极情绪和事件的存在。乐观的人会直面挑战，然后说“我一定能克服这些困难！”

• 未经训练或者了解就跑去跳伞，觉得一切“都没问题”，这样的行为就是盲目乐观，而且有可能造成危险。这种想法既不现实，也没有意识到克服困难需要充足准备，还会让自己身处险境。
• 真正的乐观主义者会了解跳伞，明白这是一项需要大量安全措施和训练的复杂运动。面对这些困难，他会设定目标（学会跳伞），然后朝着目标努力，自信能获得成功。

6

每天都写些肯定的话鼓励自己。振奋人心的话语可以让人对想要完成的事情充满信心。写几句肯定的话语，提醒自己改变旧的世界观，将这些话贴在每天都能看到的地方，比如浴室的镜子上，衣柜里，电脑上，或者沾到浴室墙上，你可以从以下例子中获取灵感：

• "凡事皆有可能。
• "不是时事造人，而是由我来决定时事。
• "我唯一可控制的就是自己对人生的态度。
• "适合我的选择有很多。

7

不要将自己与他人作比较。人很容易产生嫉妒心理，从而导致负面情绪（“他们比我有钱”“她比我跑得快”）。记住，总有人比你过的差，不要做这些无谓的攀比，而要着眼于积极的比较。研究表明，抱怨可能会导致焦虑和抑郁。

• 对日常的生活心存感激，避免负面消极的比较。对于自己感激的人，可以写信或者当面表示感谢之情。将思绪集中在积极的方面可以很大程度的改善情绪，让人感到幸福。
• 早晨起床后对自己说声“谢谢”。尽管你不用真的心怀感激之情，但重复这样的口头禅会让心态更积极。
• 可以做一本感恩笔记。研究表明，愿意记录生活中感动之事的人会更加乐观，生活也更幸福。

8

确定你想要改变的一两个方面，然后努力改变自己。悲观通常是由于无助和无力感所导致的。确定你人生中想要改变的一两个方面，然后努力改变自己。这么做能提升你做出变化的能力，让你更加自信地改变生活。

• 切记自己不是造成问题的原因，而是解决问题所必不可少的努力。乐观的人认为凭借自己的努力和能力，一定会改变负面的事情。
• 目标定的小一些，一口气不能吃成胖子。
• 积极正面的思考会产生正面的结果。一项研究表明，如果让男性篮球运动员将优秀的成绩看作是有能力的表现，而将不良的结果归咎于不努力，那么他们未来的表现就会得到大幅提升。

9

多微笑。研究表明开心的微笑能让你感到更快乐，对现在和未来也会更加乐观。

• 一项研究表明，让参与测试的人用嘴顶着一支笔（面部就会做出微笑的动作）看卡通，那他们就会比常人更容易察觉到卡通片的趣味之处。他们之所以有这种更加愉悦的感觉，其实都是微笑的缘故。通过拉动面部肌肉展现快乐的表情可以让大脑传递积极信号，从而改善人的情绪。

2

想象一下没有任何积极面的人生是什么样的。这是伯克利大学研究学者创立的思考方法，你可以每周花15分钟时间练习。想象没有爱恋，缺乏感恩的人生，这么做可以避免人们将生活中美好的事情都看作是理所当然的，从而锻炼其乐观心态。记住，能经历幸福的人是幸运的，幸福的发生实属不易，这样你才能培养出积极而又心怀感恩的人生态度。

• 从关注生活中富有正面意义的事情开始，比如一项成就，一次旅行，或者任何对你有意义的事情。
• 多想想这些积极的事情，记住是什么原因才促使这些事情的发生。
• 换个角度思考，如果当时的情况发生变化，事情的结局会如何。如果你当初没有学外语，就可能会错失了出国旅行的机会，或者如果你当天没有看到报纸上的招聘启事，你也就不会在现在所喜爱的工作单位工作了。
• 将这些可能发生的逆转记录下来，然后总结经验，促进更多积极正面的事情发生。
• 想象一下如果这些令你开心的事情从未发生过，那么你现在的生活会是怎么样的。如果这些事情所带来的积极效应都不存在，那你又会错过什么呢。
• 收回神思，告诉自己这些事情真真实实地发生过，想想它们为你生活带来的积极影响。告诉自己，辛亏事情没有发生逆转，否则你又怎么会有这么快乐的经历呢。

3

找寻希望。比起做的正确的事情，人们更爱关注错误，这是天性使然。通过在逆境中找寻积极面，你可以克服这种不良的习惯。研究表明，心怀希望的态度是乐观的重要组成部分，也可以缓解压力，抑郁，让人际关系更为融洽。每天花10分钟去找寻逆境中的希望，坚持3周，你就会惊讶地发现自己越来越乐观了。

• 列出今天让你感到开心的5件事情。
• 记录今天不顺或者让你心烦伤感的事情，简述事情发生的背景。
• 在这些事件中列出3条你觉得比较积极正面的线索。
• 举个例子，你可能因为车出了毛病而不得不去赶公交，因此上班迟到。这件事本身的确让人心烦，但是也有以下几点好处：
  • 你在公交上遇到了平常不会接触的陌生人。
  • 你赶上了公交，这可比打车便宜多了。
  • 你的车还能修好。
• 就算这些正面的线索很不起眼，也要列出3条来。这么做可以帮你改变看待事物的视角，调整自己处理事情的方式。

4

多花些时间在能让你开心或者捧腹的活动上。允许自己放声大笑。这个世界充满幽默，何不让自己沉浸其中呢？多看喜剧节目，听单口相声，或者买本笑话书。每个人的笑点不同，多关注能让自己捧腹大笑的事情。每天至少要笑一次，记住，欢笑是天然的解压剂。

5

选择更为健康的生活方式。乐观，积极正面的想法与锻炼和身体健康息息相关。实际上，锻炼是改善情绪的天然方法，体育运动过程中产生的内啡肽可以调节心情。

• 每周至少锻炼三次。锻炼没必要在体育馆进行，你可以溜溜狗，上班多走楼梯而不是坐电梯。一定量的体育运动可以帮助你改善情绪。
• 尽量不要服用能改变情绪的物质，比如酒精或药物。研究表明，滥用药物和酗酒会导致悲观厌世。

6

多和能让自己开心的亲朋好友在一起。你可以和孩子们玩换装游戏，或者和姐妹去听音乐会。多与人交往可以减轻孤独感和孤立感，而这两种情绪是产生悲观多疑的元凶。

• 确保身边的人都是正面积极，乐于助人的人。生活中不是每个人都与你意见相同，期望一致的，这很正常。但是一旦你发现身边某些人的态度和行为对你造成了负面影响，那就尽量远离他们。负面情绪爆棚的人可能会让你倍感压力，让你怀疑自己是否有能力通过健康方式舒缓压力。
• 对待人际关系要勇于尝试。哪怕对方与你截然不同，也有可能为你的人生带来惊喜。尝试的过程就是找感觉的过程，只有找对了人，才能对未来充满希望。
• 改变心情不意味着改变性格。乐观不代表外向，两者并无直接联系。强迫自己改变性格只会让自己更加悲伤难过，而不会乐观。

7

对待他人的态度要积极正面。乐观是一种感染力极强的情感。在与他人互动时保持积极热情，这样不仅能让你自己受益，还会产生涟漪效应，感染周边的人，让他们在待人接物时也能保持积极的心态。志愿者活动和慈善事业能改善人的情绪也是出于这个原因。不管是给陌生人买一杯咖啡，还是去国外帮助地震灾民，积极的态度都会让人更加乐观开朗。

• 慈善事业可以提升人的自信和自尊，也可以帮助人对抗悲观或无助的情感。
• 帮助他人，热心奉献也可以让你为自己的贡献而感到自豪。如果你能亲自帮助他人，而不是匿名或网络帮助，效果就会更好。
• 志愿活动可以让你结交新人，让你身边洋溢积极的气氛，从而促进乐观开朗的个性。
• 对他人微笑是一种富有文化内涵的行为。美国人觉得冲人微笑是善意的表现，而俄罗斯人则会对此表示疑惑。在公众场合可以对人多一些微笑，但是要明白这些人可能来自不同的文化背景，如果他们对你的微笑没有回应也不要感到气恼甚至不悦。