2

理解创伤如何影响大脑机能。创伤会影响大脑内的神经化学，有时甚至会改变大脑的构造。

• 如果你不断告诉自己“一定要忘掉这件事”，很可能会适得其反。给自己耐心和时间，相信自己肯定可以做到。
• 神经科学最新研究表明，我们的大脑具备一定的“可塑性”。某些特定的生活经历甚至可以改变身体基因，也就是说，我们的大脑是可以改变的。 大脑除了受基因控制以外，还受生活经历的影响。
• 过往经历对身心的影响虽然在你的身上产生了烙印，但你现在的经历是可以改变这些烙印的。即使过去的经历对你产生的是负面影响，但通过你的努力，仍然可以让自己往好的方向转变。Malabou, C. (2012). The New Wounded: From Neurosis to Brain Damage. (S. Miller, Trans.) (1 edition). New York: Fordham University Press.

3

已然发生的事实无法改变，但你却可以改变自己看事物的角度。如果你不尝试做出这样的改变，那么你会把自己的痛苦带到今后的生活中，影响新的生活体验和人际关系。

• 而你需要做的只是接受过去发生的事实，从心底原谅那些可能错怪了你的人。 在此过程中你可能会出现各种负面情绪，都要坦然接受它，然后试着释怀。
• 如果你沉浸在过去的愤怒和悲伤中不能自拔，试着提醒自己这样下去没有任何好处，它们无力改变过去。接受了已发生的过去之后，尝试原谅那些伤害过你的人，放下过去。
• 整个过程需要一段时间，而且时间长短因人而异。下文中还会提到一些方法帮助你完成这个过程。
• 一直沉浸在过去的负面事件中，会在不知不觉中带给你负面影响。

4

尝试冥想或瑜伽。有一些运动可以让你在回顾过去时，保持内心平静，例如冥想和瑜伽。这些方法还可以提高你解决问题的能力，让你变得更善于捕捉负面情绪对你身体各部分的影响。 NurrieStearns, M., & NurrieStearns, R. (2013). Yoga for Emotional Trauma: Meditations and Practices for Healing Pain and Suffering (1 edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.

• 练习瑜伽最好由专业的教练指导。如果你从来没有练习过瑜伽，建议你上网找找周围有无免费或便宜的瑜伽课。不少地方都提供试训班，选择合适自己的瑜伽课。
• 冥想你可以一个人在家里做。找一个舒适的地方，盘腿而坐，双手搭在大腿上。闭上眼睛，开始缓慢的深呼吸，如果大脑还在胡思乱想，重新将注意力集中在你的呼吸上。可以试着播放适合冥想的音乐，引导着你完成冥想。
• 这两项活动能让你关注到自己在回顾过往事件时的情绪变化，还能帮助你突破这些情绪障碍，进而影响你的行为和思维模式。Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation (Reprint edition). New York: Bantam.

5

写日志。将你每天的生活记录成日志，或写下对过去的感想。这是你跟自己对话的方式，帮助你梳理不平的情绪。可靠来源International DOI Foundation (IDF)前往来源

• 你可以先从记录当天发生在自己身上的事情开始。叙述也不用按时间顺序，也无需很有逻辑，不要想得太费劲，保持开放的头脑，想到什么写什么。顺其自然地写，不要给自己太大的压力。
• 日积月累形成习惯之后，记日志就会变成一件容易的事。这时，你就可以开始写过去的经历。
• 重点描述你的想法和感觉。你只是通过日志在表达自己，而不是在讲述什么美好的故事。
• 写下令你懊恼的过去，会让它们在你的日常生活中慢慢消逝。通过日志表达自己给你的身心都会带来好处，不禁可以改善你的情绪，还能改善睡眠质量。
• 这种情绪释放的方法需要一段时间和努力才能奏效，不过只要坚持下去就会看到效果。

6

多和他人相处。过往不愉快的经历可能会让你更想要疏远社交活动，也不再容易相信新的朋友，这样有碍你健康人际关系的建立。另一方面，强有力的社交系统是一个人度过难关的重要因素。

• 获得他人的支持很重要。一开始，你不能急于求成，可以从约见一位新朋友喝咖啡开始。
• 参加志愿者活动也是你结交新朋友的重要方式。同时，通过志愿者活动你会看到其它人正在经历各自的苦难，你也就更容易对自己的困难释怀了。

7

寻找专业的心理咨询帮助。如果你感觉无计可施，痛苦难以言喻，采用了上述所说的方法后仍然不见任何效果，建议你找专门的心理咨询师或治疗师帮忙。

• 过去的经历令你丧失了对当前生活的热情，专业的心理咨询师已处理过很多类似的案例，所以可以提供有效的帮助。
• 如果你一时找不到合适的心理医生，不妨问问你的家庭医生，或许他/她可以提供给你建议。
• 看心理医生的费用有些可以在你的医疗保险中报销，具体查看你的保险协议。

2

对帮助你的朋友心存感激。不要对那些令你沮丧或不尊重你的人心怀芥蒂，把注意力集中在支持你的朋友身上，让他们知道你感谢生命中有他们。

• 要把注意力从消极的事物上转移开并不容易，但拥有支持你的朋友是十分重要的，你必须学着将自己的注意力转移过来。
• 这段时间尤其要保持与好朋友之间的联系。有了朋友的支持，会让你充满抗击困难的力量，让你觉得自己并不是孤军奋战。
• 在你试图放下过去，但有些心有余而力不足的时候，有朋友的支持会让你更加坚定前行的信念。
• 觉得自己不知不觉要形成一个坏习惯，或十分绝望的时候，打电话给你的知心朋友，约出来喝个茶或来你家坐坐。有朋友的支持能帮你渡过难关。

3

尝试系统脱敏法。系统脱敏法是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法，当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同事，施加与焦虑和恐惧相队里的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧，不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。可靠来源Simply Psychology前往来源

• 你可以通过这种方法减轻焦虑症状。
• 先做放松练习，例如深呼吸、冥想。然后，想象让你感到痛苦的过往，在回顾的同时使用放松技巧，让自己保持平静。
• 刚开始训练时，回顾往事的时间可以短些，按照个人的进度，不要让自己失控。慢慢地，当你回想起这些痛苦的往事时，你会不那么痛苦了。
• 例如，你曾经被一条恶狗咬伤。从此之后，你可能看到狗就会怕。为了改善这种情况，你可以先到有狗的朋友家做客，这条狗应该是友善的。去之前让自己放松，做客的时间尽量短些，之后增加拜访频率，并延长每次拜访的时间。一开始可能会比较难，但慢慢地你就不会害怕狗了。

4

改变生活习惯。有时候让我们停滞不前的是，自己的一些生活习惯、思维方式，让我们无法改变现状。因此，改变习惯是放下过去的一种方法。Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks.

• 让我们回到刚才害怕狗的例子。你可能会远远地看到有人在遛狗，就会绕道躲开。你可能连自己也没有意识到有这么一个习惯。的确，当下你避免了恐惧，但从长远来看，并不易于减轻你对狗的恐惧。那么如何改变这个习惯呢？你无需特意亲近狗，但不要故意绕道，做到了这点之后，你可以试着问问遛狗的主人是否可以轻拍他/她的小狗。慢慢地，你就不再有对狗的恐惧了。
• 系统脱敏法对改变坏习惯很有帮助。
• 过去那些不愉快的经历可能不知不觉地在我们身上产生了烙印，并表现在我们的日常行为中。你可以问问那些值得你信赖的朋友，有没有觉得自己哪里不对劲，正所谓“旁观者清”。Merleau-Ponty, M., & Edie, J. M. (1964). The Primacy of Perception: And Other Essays on Phenomenological Psychology, the Philosophy of Art, History and Politics. Northwestern University Press.
• 例如，你跟恋人分手了，你可以问问身边的好朋友，“自从我跟女朋友分手后，我有没有什么地方表现得异样？”

5

列下你需要改变的行为清单。那些你因为害怕或不舒服而拒绝的行为都一一罗列出来，不用写出原因。或者记录下你的感受，那么那些不愿意做的行为就会自然而然地浮现在你的脑海。

• 对于周围没有要好的朋友帮助你，这个方法会很有效。
• 想想未来发生类似的情况时，你可以采取哪些行为应对。
• 例如，通过书写清单，你发现不喜欢与他人交往。不妨邀请一些亲近的朋友来家里做客，等你变得更自如些时，再让他们邀请自己的朋友来家里玩。
• 慢慢来，需要时寻求他人帮助。从一点一滴的进步当中，你会逐渐增长对自己解决问题能力的自信。
• 经过一系列会让你感觉不那么舒服的变化之后，你的坏习惯会慢慢被纠正。这时你可以开始着手养成新的好的生活习惯了。

2

写下或大声说出你的感受。把它们说出来有助于你更好地管理自己的情绪。

• 例如，你可以给过去伤害过你或者与你共患难的人写一封信。事实上，有这样一段经历让你的生命变得更丰富。Johnson, W. R., & L, W. (1997). Gestalt empty-chair dialogue versus systematic desensitization in the treatment of a phobia. Gestalt Review, 1(2), 150–162.
• 你还可以通过散文或诗歌的方式表达出来，不管什么形式，什么语言，只要能恰当表达你的感受都是最好的方式。

3

深思熟虑后作出决定。在治疗伤痛的过程中，你可能会碰到无数绊脚石，如碰到故人、或看一场勾起你回忆的电影。

• 这时，试着使用上文介绍过的方法，让自己保持冷静，并努力转移自己的注意力。
• 当下，你不要做任何决定，因为很可能之后你会后悔。例如，要与家庭成员断绝关系，或寄出一封充满愤怒的信，做这些事之前你必须慎重考虑。冷静考虑了之后，你或许就会放弃这么做了。事实上，这也是对你控制情绪能力的训练和提高。
• 还可以咨询专业的心理咨询师或精神科医生，他们往往也能为你提供这方面的有效建议。
• 想想你的未来，它应该是清晰而美好的。你有责任为自己审慎地规划未来，不受过去的牵绊。