2

摄取大量维生素D。维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建的重要成分。70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少800国际单位。如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。

• 含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。
• 牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
• 你可以在中国食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。
• 晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 许多专家认为每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。
• 市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。

3

吃富含镁的食物。镁是对身体各个部分都很重要的矿物质，其中包括骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少400到420毫克镁，成年女性每天应该摄取至少310到320毫克。镁含量高的食物包括：

• 杏仁、腰果、花生和花生酱。
• 绿叶蔬菜，比如菠菜。
• 全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。
• 牛油果、香蕉和带皮的土豆。
• 镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要担心这些作用。

4

吃富含维生素B的食物。缺乏维生素B12会减少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速度更快。成人每天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括：

• 内脏，比如肝和肾。
• 牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。
• 贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。
• 鱼、强化谷物和乳制品。
• 谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。
• 主张吃素的人和绝对素食主义者比较难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。

5

摄取充足的维生素C。骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。可靠来源PubMed Central前往来源可靠来源PubMed Central前往来源成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：

• 柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。
• 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
• 强化谷物和其它产品。
• 大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等补充剂。
• 抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。

6

摄取充足的维生素K。它可以增加骨质密度，甚至减少骨折风险。可靠来源PubMed Central前往来源可靠来源PubMed Central前往来源成年男性每天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生维生素K。许多食物均含有维生素K，好的来源包括：

• 绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。
• 植物油，特别是大豆油和坚果油。
• 浆果、葡萄和无花果等水果。
• 发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。

7

留意维生素E的摄入量。维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。一些研究显示服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。可靠来源Nature前往来源可靠来源PubMed Central前往来源

• 从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多健康益处。好的维生素E膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。

8

留意咖啡因和酒精摄入。我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。.红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。可靠来源Cleveland Clinic前往来源大量饮酒对身体不好，包括骨头。可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。

• 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是“低风险”或“适度”饮酒。适度饮酒的定义是女性在一天之内喝不超过3杯，每周不超过7杯。男性则是在一天之内喝不超过4杯，每周不超过14杯。

2

跳跃。可以跳多高就跳多高，这可不只是小孩才能玩的！这项运动或许对增加骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，每天跳2次，每次跳10下，有助于增加骨矿物质密度，延缓骨质流失。

• 在坚固的地板上赤脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。
• 你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。
• 持之以恒。你必须在很长的一段时间内每天跳，才能看到效果。
• 已经患有骨质疏松症的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不确定自己是否可以跳，请咨询医生。

3

锻炼肌肉。肌肉帮助固定骨骼，锻炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。

• 举重训练、弹力带和利用自身体重的运动（比如俯卧撑），也能很好地锻炼肌肉。
• 瑜伽和普拉提也能改善身体力量和柔韧性。但是，已经患有骨质疏松症的人不能做某些姿势，以免增加骨折或骨裂的风险。
• 担心自己的风险因素？不妨咨询医生或物理治疗师，看看哪一种运动最适合你。

4

戒烟。你也许早就知道抽烟非常不健康，但你是否知道抽烟会使你更容易患上骨质疏松症？可靠来源National Health Service (UK)前往来源抽烟会影响身体使用矿物质和营养的能力。可靠来源PubMed Central前往来源事实上，抽烟和骨质密度下降有直接关系。

• 如果你抽烟，马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源烟史越长，骨质密度下降和骨折风险越高。
• 在少年时期和成年初期接触二手烟，也会增加日后骨质密度下降的风险。
• 抽烟也会使女性身体分泌更少雌激素，进而使骨骼更脆弱。