2

摄取有利于心脏健康的脂肪。尽管控制总体脂肪摄入量很重要，但也要保证摄入各种膳食脂肪来改善身体健康，支持你消除内脏脂肪。部分膳食脂肪，如单不饱和脂肪酸（简称MUFAs），已经被证实能够帮助减少内脏脂肪。

• 橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、鳄梨、坚果和瓜子都含有单不饱和脂肪酸。可靠来源American Heart Association前往来源
• 每天要食用1-2份这类食物。可靠来源American Heart Association前往来源

3

限制碳水化合物的摄入量。低碳水化合物饮食已经被证实是一种能有效降低内脏脂肪水平的饮食方法。可靠来源PubMed Central前往来源 减少饮食中富含碳水化合物的食物有利于减少内脏脂肪。

• 富含碳水化合物的食物有：面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。这些食物每天最多吃1-2份。可靠来源PubMed Central前往来源
• 乳制品、水果和淀粉质蔬菜也含碳水化合物，但同时也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质之类的其它有益营养成分。
• 如果可以的话，将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低。。

4

每天食用充足的膳食纤维。研究表明，每天食用足量膳食纤维的人内脏脂肪含量更低（也更容易减少内脏脂肪）。女性每天要食用25克膳食纤维，男性则要食用38克。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 除了谷物类食物（如面包、米饭、藜麦）外，水果和蔬菜也含丰富的膳食纤维。
• 富含膳食纤维的水果有：苹果、黑莓、覆盆子和梨。可靠来源Produce for Better Health Foundation前往来源
• 富含膳食纤维的蔬菜有：豆子、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜。可靠来源Produce for Better Health Foundation前往来源

5

控制总卡路里摄入量。适量的低热量饮食已经被证实有利于减少内脏脂肪。可靠来源PubMed Central前往来源一般来说，男性每天应摄入约2000-2500卡路里的热量，女性则为1600-2000卡路里。

• 根据新陈代谢、肌肉质量、性别、年龄和运动程度的不同，总卡路里摄入量水平也各有差异。
• 请注意，单纯的低热量饮食对减少内脏脂肪的作用很小。但是，将低热量和适量碳水化合物的饮食方法与运动相结合，能有效的的降低内脏脂肪含量。可靠来源Johns Hopkins Medicine前往来源

2

做力量训练。举重或阻力训练是锻炼计划中很重要的一部分。建议每周做1-2天的力量训练。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

• 力量训练包括：举重、普拉提或等长运动如俯卧撑和仰卧起坐。
• 请注意，局部锻炼（只减某特定区域的脂肪）不会削减内脏脂肪。饮食和有氧运动是减脂的关键。但是力量训练中锻炼的肌肉越多，身体燃烧的卡路里就越多。

3

尝试不同类型的运动。结合不同的运动来让锻炼变得有趣和让人兴奋。这样也能避免某些肌肉群的过度锻炼或过度使用。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 如果你不喜欢在健身房锻炼，可以选择舞蹈或团队性运动。只有享受运动本身才能更好的坚持下去。
• 加入一些户外运动，如远足、皮划艇或骑单车。
• 时刻铭记你的最终目标来督促你坚持锻炼计划。

4

早点上床睡觉。成人每晚要睡7-9小时。睡眠对整体的身体健康至关重要。研究表明，每天睡眠时间少于六个小时的人内脏脂肪含量会更高。确保早点上床睡觉来保证整晚的睡眠时间。

• 睡觉前至少提前30分钟关掉所有的电子设备，包括电视、手机和电脑。
• 睡觉前关掉所有的灯。即使是最微弱的灯光也会扰乱睡眠习惯。

5

戒烟戒酒。吸烟（或使用任何一种烟草制品）和饮酒都会增加内脏脂肪含量。 戒掉这两个习惯能帮助你降低内脏脂肪含量、减轻体重和改善身体健康。

• 如果戒烟时需要帮助，可以联系你的初级保健医生来获得进一步的帮助。她可能会给你开一些药物或提供其它资源来帮你戒烟。
• 限制饮酒。女性每天最多喝一杯酒精饮料，男性不要超过两杯。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源但是，在尝试减掉内脏脂肪期间，最好不要饮酒。