2

膳食均衡。均衡的膳食和良好的饮食习惯有助于减压。请谨记以下几点：

• 控制咖啡因和酒精的摄入量。过量摄入这两种物质会造成焦虑，如果一天饮酒超过一两次，就会让身体更难抵御精神压力。
• 吃饭时要轻松镇定，不要急急忙忙。
• 不要暴饮暴食。不要将暴饮暴食作为应对压力的手段。
• 有些食物中含有可以帮助身体缓解压力的营养成分，尤其是鳄梨，香蕉，茶，全麦，油性鱼，胡萝卜，坚果，酸奶以及巧克力等食物。

3

保证充足睡眠。睡眠可让身体自我修复，缓解白天所受到的压力。睡眠时大脑会放空，白天紧绷的肌肉也会得以舒缓。

• 睡眠可以减压，也可以帮你避免诸如焦虑等身体应激反应。
• 睡眠需足时，且质量要好。举个例子，你肯定不想让噪音大晚上扰你清梦。为了避免压力，每晚至少睡足6到8小时。

4

练习正念修禅。正念修禅是冥想的一种，要求练习者将思绪集中在当下。正念修禅将人的意念集中在普通事物上，修行期间无欲无为。

• 每天至少冥想半小时，时间虽短，也会改善你的行为和大脑功能。正念可以减少情绪波动，焦虑和抑郁。
• 找个不受打扰的清修之地。舒适地坐下，然后集中精力在自己的思绪上。让思绪在脑海中闪回，并多加注意。
• 将所有精力集中在当下，留意你的呼吸节奏。记下你的所观，所听和所感，感受身体的哪个部位处于紧张状态。留意每个划过脑海的想法，思绪和忧虑，然后任其消逝。
• 如果你的思绪开始涣散，或者陷入忧思当中，请将你的注意力重新集中在呼吸上。

2

珍视自己的力量。在困难之时，多留意那些能够助你渡过难关的好品质。

• 举个例子，如果你发现自己的想法是“我讨厌对未来一无所知的感觉，万一有坏事发生呢？”那就请多想想自己所拥有的力量。你要对自己说：“我讨厌对未来一无所知的感觉，但我之前不是照样解决了未知的困难吗？我相信自己克服困难的能力。”
• 承认自己引以为傲的品质可让你感受到自我价值，这对精神健康极为重要。珍视自己的力量，提醒自己有能力应对困难。
• 写下自己对自我力量的认知有助于构建自尊，你可以将这些认知整理成录。你可以从以下几点进行记录：是什么让你感受到自己的力量？是你的行为，还是某些特定的情境？描述自己感到力量充沛时的心情，是自信，骄傲？列出5条你引以为傲的品质，哪个最重要，为什么？

3

多做自我肯定。通过写下或说出自己引以为傲的品质来进行自我肯定，这么做可以帮你感受到自己的价值。定期回顾自己引以为傲的品质，可以帮你愈发的自尊自信。

• 对着镜子说出你引以为傲的品质。一有空就可以做这个练习，长此以往可以构建自尊。
• 举个例子，你可以说“我觉得自己是个不错的朋友，我为自己对朋友的礼遇而骄傲。”
• 你也可以说“我喜欢我头发的自来卷，因为它很特殊，我为此感到高兴。”
• 研究表明自我肯定可以消弭压力，在压力下可以活络人的思绪。

2

锻炼自我意识。留意自己对外界事物的精神反应，花些时间想想你应对困境的方法。

• 遇到困境时，与其迅速做出反应，不如将自己从困境中抽离片刻。很多人都觉得这种做法非常有效，你可以多做几次深呼吸，或者数到十再做打算。
• 客观地看待你的感受。这么做可以让你客观公允地应对困境，而非感情用事。
• 了解自己的情绪对于促进沟通和人际关系都大有裨益。

3

记笔记。笔记可以帮你梳理自己的想法和情感。这么做可以帮你更加了解自己的情感反应，对身体和心智都有好处，比如可以提升你的免疫力，舒缓压力。你可以按照以下思路记笔记：

• 对某个事件你抱以何种情绪？这些情绪为何互不相连？
• 这些感受能告诉我那些关于自己和内心需求的信息？
• 我是否对自己情感的判断有所偏颇？在做出判断时我又做了哪些假设？
• 每天至少花二十分钟对自己的情绪进行记录。

2

了解不健康关系的特征。不幸的是，很多人际关系并不健康，甚至令人备受折磨。欺凌在人际关系中意味着从精神和肉体上控制对方。拥有以下特征的人在人际关系中可能会欺辱对方：

• 故意羞辱对方。
• 对对方过于苛求。
• 无视或者排挤对方。
• 喜怒无常，情绪古怪。
• 控制你的行动，禁止你见某些人。
• 常会说，如果你这么做，我就会对你如何这样的话。
• 用金钱控制你。
• 未经你允许就查看你的手机和邮件。
• 占有欲强。
• 脾气暴躁，极其好妒。
• 令人压抑，利用对方的罪恶感，或者强迫对方发生性关系。

3

正确评价你的关系。一旦明白何为健康或者不健康的关系，请抽时间评估你的社交圈子和圈内的人。想想哪些关系很正面，而哪些则不健康。

• 如果你的生活中有着备受欺凌的关系，可以考虑与对方对质其行为。你可以考虑将这些人从支持自己的人中剔除出去，尤其是那些不顾你的感受的人。他们只会损害你的精神健康。
• 同理，你也该多和支持自己的人交往。