2

练习控制呼吸。深呼吸（让你肺底部的肌肉跟随你的呼吸动起来）可以帮助缓解愤怒。可靠来源American Psychological Association前往来源 深呼吸，放慢心率，稳定血压以及放松身体。可靠来源Harvard Medical School前往来源 有节奏的呼吸，平静的心态，可以带来额外的好处。

• 找一个安静的地方放松。让你能够感到舒服，如果你喜欢，也可以将厚重的衣服脱下躺下来。
• 把手放在小腹上。
• 用鼻子慢慢吸气，专心将自己的肚子用气体填满。吸气时肚子要放松，这时你可以感受到自己的胃在扩张。保持这样的呼吸几分钟。
• 用嘴慢慢呼吸。收缩腹部肌肉让肺慢慢扩张。
• 重复这个过程起码十次。
• 如果你深呼吸有困难，买一个小孩子吹泡泡的玩具。把吹泡泡的杆子放在面前慢慢地吹，着重用小腹呼气。稳定吹气能让泡泡缓缓浮动。如果你的泡泡很容易破或者吹不出来，那就改变你的呼吸直至吹出。

3

练习渐进式肌肉放松法。渐进式肌肉放松要求你专心放松和收紧身体的一些特殊肌肉群，因此你可以从愤怒中脱离出来。另外，这很好地释放了怒气和压力，对失眠也很有用。

• 尽量找一个安静舒服的地方。
• 专心练一个地方的肌肉群，比如手臂。慢慢地深呼吸时，努力拉紧肌肉群使之变硬并且保持五秒。比如拉紧手臂肌肉的要先握紧一会拳头。且练习一块肌肉时要注意不要牵连到附近的肌肉群。
• 呼气时趁机快速放松刚拉紧的肌肉群。允许自己放松十五秒，然后转战下一块肌肉。
• 尝试拉紧和放松其他的肌肉组织，脚，小腿，大腿，臀部，腹部，胸部，颈部和肩膀，嘴巴，眼睛，额头。
• 你也可以从你的脚开始锻炼你的身体，拉紧每一部位的肌肉群。当你放松每一块肌肉群，想象怒气正从你的身体离开取而代之的是放松。

4

怒气的释放形式。参加活动会帮助转移怒气，研究表明愤怒甚至可以暂时提高头脑风暴力和创造性思维。小心地释放可控的怒气发挥想象力甚至可以有创新的方式。

• 举个例子，找一个私人空间，尽情地甩动你的身体，就像狗洗好澡之后奋力甩脱身上的水珠。
• 另一个例子是你将你的愤怒写在一张纸上然后慢慢地撕碎它，想象你把愤怒感都消灭了。
• 如果你是艺术家，那么尝试着将你的感觉画出来，把所有的感觉都转移到艺术创造中去。

5

玩玩解压玩具，像压力球，可以帮助你快速解决怒气。因为它们可以快速拉紧和放松肌肉群，压力球带给你的另一个好处是快速地肌肉渐进放松。这些都是权宜之计,有其他技术混合的方法才是长久之计。

• 用解压玩具释放压力比拳击，乱踢和乱扔东西要好。因为那样爆发性的行为会造成伤害，而且更易增加压力。

6

找一些很二或者有趣的事。犯二的笑话可以实实在在地帮助缓解你的愤怒。 很多愤怒的一个重要根源就是觉得自己的想法和经验总是正确的,事情应该按我们期望的方式发展。用幽默的思维分析这些想法可以帮助你平静下来并管理你的情绪。可靠来源American Psychological Association前往来源

• 比如，美国心理学会推荐，如果你叫别人一个不雅的绰号，你对老板很不满叫他人渣，想象他真地变成了穿着套装拎着公文包的人渣。这种方式会让你感觉好多了。
• 在网上看一些傻缺或者好笑的视频同样可以使你心情飞扬。人类是一种看到大眼睛的小狗和婴儿肥的小宝贝会觉得很开心的生物。
• 当然要避免带有讽刺和残酷的玩笑，这种形式的玩笑会让你更生气而且也会伤害到别人。

7

听点轻音乐。听音乐是分散注意力的一个极好的方式。当然，听轻音乐才会起作用。当你准备发火时听到火爆的重音乐，那么你的怒气会更大。可靠来源American Psychological Association前往来源

• 找一个轻音乐来平复你的愤怒。 是什么让你感到“跃跃欲试”,你的身体进入了一个“要战斗还是逃跑”的兴奋状态。 英国科学院声音疗法经过科学研究得出一系列能使人深度放松的歌曲单，马可尼《失重》，气流《厄勒克特拉》和恩雅《水印》。

8

重复自我催眠的状态。找到一个适合你的状态，当你生气的时候想象那状态。甚至你可以多重复那状态。 以下的你可以多尝试：

• ”这状态只是暂时的。“
• ”我可以安然度过。”
• ”我可能不喜欢这样，但是那样又不会死。“
• ”我会保持自己的风格。”
• ”这不值得我生气。“

2

调整你思考的角度。意识到情绪的变化可以帮助你减少生气的次数。愤怒常导致你夸大对事件并且让你的情绪极巨上升。改变你的经历目标可以帮助你避免在同一个地方生气。可靠来源American Psychological Association前往来源

• 避免说从来不或者总是。否则本来只是一下子怒气上来但是会联想到其他因此生更长时间的气。这些词语同样也会伤害到别人，让人感觉你是在防备而不想合作。用实事求是来代替说“我总是很傻”或者“你总是不知道什么重要”。实事求是很好比如你可以直接说“我把手机忘在了家里”或者“今天你忘记我们的晚餐喽”。
• 保持逻辑。当然说比做容易，但是你要知道消极并不是你这一整天唯一的心情。要保持激情，无论问题看起来有多大，只要你克服你的怒气将会更快地解决。

3

随机应变。第一印象总是容易，但是当你真正接触的时候会发现这变得很困难。随机应变还有助于你在面对复杂的事情时平和从容。

• 举个例子，如果有人在你前面插队，你也许会觉得他不在乎你的感受，而且这种假设会加重你的怒气，当你指责他时，会发现毫无作用。而当你相信他是没有看到你或者他真地有急事时，你自己也会开心很多。

4

学得更自信。形成自信的风格让你更加容易控制自己的生活，少一点焦躁和怒气。自信地交流和行为不是说自大和自私，这只是说更加清楚冷静且坦诚地和大家说明你的想法，感觉以及你真正的需求。如果你不开诚布公，别人也不知道你真实的想法，这可能会使你更生气，更挫败以及没什么个人价值。

• 清晰地使用我作主语的句子，比如，我希望下次聚会你可以准时一点。
• 避免骂人，威胁别人以及人身攻击。
• 采用积极的态度并参考别人的意见。
• 明确清晰地表达你的欲望和需求。比如如果你不想去参加聚会，不要说什么“嗯，好的，如果可以我会去的”而是礼貌清晰地说明“我想这次不去了。”

5

尝试冥想。冥想不仅减少焦虑缓解抑郁, 甚至在你沮丧时依旧帮你保持冷静。哈佛最近的研究表明冥想对头脑特别是处理情绪的区域有积极的作用。 冥想分两种：正念禅修和爱的冥想。

• 尽管两者都会缓解愤怒不安，但是爱的冥想比正念禅修要有效地多。正念禅修是指完全沉浸于当下，感知你身体的每刻变化。 这种形式的冥想多适用于瑜伽课程。
• 而爱的冥想则是博爱，它是在陇觉或藏族佛教的一些原则上发展形成。这种形式的冥想要你在自己练习之前要先学习一些方法。可靠来源PubMed Central前往来源

6

有充足的睡眠。缺乏睡眠会对你的身体造成一系列的损害，包括形成压力和增加沮丧不安等这种混乱情绪的风险。 缺乏睡眠也会导致敏感体质，情绪不稳以及更易怒的趋势。

• 睡眠学家建议普通人每天至少有七到八小时的睡眠时间，或者根据你身体的需求来选择更多或更紧凑的睡眠。

7

在你发火后，问问你身边的人他们的感受是什么。比如，如果你在一个聚会上收到了忽视，冷静地告诉他们，让他们知道自己的行为对你造成了怎样的影响。同样这也可以帮助你控制整个环境。

• 在你消气后再跟别人交谈这很重要，如果你还没有消气，那时候你去别人说，只会让情况更糟糕，当然你也可能伤害到别人。所以和别人进行互动要尽可能温和。

8

去看医生。医生可以帮助你发现愤怒之下你的潜在情绪。特别是你自己都不知道为什么会生气的时候。认知疗法：用不同的思维方式去看问题。这对于管理愤怒特别有效。可靠来源American Psychological Association前往来源

2

尝试去了解你的身体。生气会导致一系列的问题，对女性更是，社会教育通常倡导女性要避免公开表达敌意和愤怒。 它会导致生理上的紧张，肌肉酸痛，呼吸急促，焦躁不安以及头痛等一系列的症状。理解你心中的怒火有助于释放怒气，比用理智压抑好。

• 焦躁，沮丧以及失眠都可以和生气联系起来。

3

看看你的家人表达愤怒的方式是否对你有深远的影响。在你的成长过程中他们是如何处理他们的怒气的。立刻爆发还是刻意压抑？

4

记录自己的愤怒指数。在生气时把表现细细地写下来，这让你明了自己当下的状态。反思你是如何这样做的，并且当时是怎么想的。不要让主观情绪影响客观记录，只阐释当时你无意识的行为。认识到这一点是处理和克服怒气最重要的一步。因此要在情绪来时问问自己这股火气来自哪里。

• 你会因为什么变得愤怒或紧张？在此之前你是否早已感到不安？
• 那时你又有什么想法？
• 如果把愤怒分成一到一百，那么你感到何种程度的愤怒？
• 你是直接爆发出来还是憋在心里？
• 你是否注意到一些生理症状比如说心率加快或头痛？
• 你会如何表现？大声尖叫，攻击别人或砸东西？事实上表现出来是什么？
• 在这样的事件发生后感觉如何？