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立刻寻求专业救助。自杀的念头犹如泰山压顶，你无须一个人硬扛，立即拨打急救电话或自杀危机干预热线，寻求专业救助。这些急救热线的接线员受过相关专业训练，每时每刻都作好了接听你电话的准备。自杀的念头以及相关的冲动行为，往往导致严重的后果。因此，倘若你能及时求救，就证明你很坚强也很勇敢。

• 急救电话和自杀危机干预热线都是免费的，而且不记名。
• 你可以拨打当地的急救电话，就近寻求专业救助。比方说：要是在美国，拨打急救电话：911；要是在英国，拨打急救电话：999。
• 你要是在校大学生，可以拨打学校的自杀危机干预热线。这条热线通常会直接连通学校警务室。

3

去医院。要是已经求救过，却还是想自杀，就得立即前往急救中心。此时，不要自己开车，找个你信得过的人开车载你去，或是打电话给急救中心，让他们来接你。

• 在美国，即使你没有社保或没钱结账，急救中心也不能把处在自杀危机当中的你拒之门外，否则就是违法。
• 你也可以打电话给那些收费的心理咨询机构或自杀危机干预机构。选择其中收费相对实惠些的。

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打电话给爱人或信得过的朋友。独处会使自杀的念头愈发强烈。当出现自杀的念头时，不要憋在心里，也不要独自硬扛，立即打电话给你所爱且信得过的朋友，坦率地告诉他：你想自杀。有时候，一个好的聆听者就能平复你的情绪，令你不再想自杀。在打消自杀的念头之前，你得一直保持通话，或者让这位朋友过来陪你，你就不用孤零零一个人面对自杀的念头。可靠来源HelpGuide前往来源

• 向他人坦露心声，可能会让你顾虑重重或者羞于启齿。没关系，一个真正爱你的人不会因为你告诉他这些而对你有所非议，反而，他会很高兴你愿意向他倾诉，他不希望你独自忍受。
• 你无法预知自己何时才不想自杀了。当你想自杀时，请等待48小时再作决定。因为没有人能预知48小时后会发生什么，或许到时你就不想自杀了。要是你一想自杀就去自杀而不愿意等上48小时，你就永远都不会知道假如你没自杀，那么接下来又会发生什么。

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等待救援。拨打完急救电话或与朋友通话完，就有一段需要独自等待救援的时间，期间你得尽力确保自身的安全。你可以深呼吸，让自己尽量平静下来，不断对自己说些能激发求生欲的话语，甚至把这些话语一字一句地写下来，以强化它们对思维的影响力。

• 哪一些话语能激发求生的欲望？比方说，“是我的抑郁症想死，而非我想死”；又比方说，“我会挺过去的”；比方说，“我现在有很多念头，不过这些念头可逼不了我做任何事情”；又比方说“一定有别的方式能妥善处理我的情感”。

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绝对不要酗酒或吸毒滥药。你或许想借酗酒或吸毒滥药来摆脱自杀的念头，可一旦摄入酒精和毒品，你就很难进行清醒地思考，不但自杀的念头挥之不去，还会让你丧失应对它的能力。要是你正在喝酒或吸毒，赶紧停下来，让大脑喘口气，休息一下。许多人用酒精和一些麻醉剂作为抗抑郁药，而服用它们后，得到的缓解只是暂时的。

• 要是控制不住自己，就找人陪你，别一个人硬撑。此时应避免独处。独处不但应付不了自杀的念头，还会使自杀的念头愈演愈烈。

2

列一份转移注意力的清单。清单里列出的事，并不是帮助你保健养生，也不是帮助你提升自己，而是列出那些能让你把注意力从想要自杀中转移出来的事。一旦想自杀，就从这份清单里挑些事情来做，以此从自杀的念头中解脱出来。如何列这份清单呢？很简单，你只要仔细回想之前做完哪些事后就不想自杀了，把这些事一件件地列出来。比方说：

• 去心仪的餐厅吃饭
• 和老友煲电话粥
• 观看你喜爱的影视节目
• 重读一本你很喜欢且给你满满正能量的书
• 来一场说走就走的公路旅行
• 重温那些令你倍受鼓舞的旧邮件
• 和爱犬一起在公园里漫步
• 尝试长时间徒步，或者索性来一次长跑，让头脑清醒一下

3

列一份援助者名单。名单里至少要有5个可信赖的人，把他们的名字和联系方式都标示清楚。一旦出现自杀的念头，就立刻给他们打电话。名单里尽可能多列一些人，因为哪怕一时半会儿打不通某人电话，也还有其他人可供选择。

• 在清单里列出你的心理咨询师或心理医生的名字和联系方式。此外，要是有向你提供援助的组织，也需把组织联系人和联系方式列出来。
• 在清单里列出想要拨打的自杀危机干预热线。

4

制定安全保障方案。安全保障方案是一份帮助你应对自杀危机的书面计划。毕竟被自杀的念头纠缠时，很可能就忘了怎么做才能让自己好过些。当自杀的念头出现时，按照安全保障方案去做，能帮助你应对自杀危机，确保你的人身安全。以下列出了安全保障方案的一些内容范例：

• 查看挚爱清单。提醒自己，这些挚爱的人和事物都曾经帮助你成功地打消自杀的念头。
• 尝试去做那份转移注意力清单里的事情。看看这些事情能否一如既往地把你的注意力从想要自杀中转移出来。
• 打电话给援助者名单里的人。从中找到一个能陪你想聊多久就聊多久的人。
• 推迟原本打算做的事，并让家里变得更安全。把所有能用来自残的物品都藏好。至少花上48小时，考虑清楚。
• 请他人过来陪伴你。一直陪到你不再想自杀为止。
• 去医院。
• 拨打急救电话。
• 要想查阅安全保障方案的范本，你可以点击这里。
• 把安全保障方案的复印件交给你所爱或信得过的人。
• 但凡出现自杀的念头，就立刻阅读自己制定的安全保障方案。

2

寻求专业人士的帮助。心理健康专家能帮助你找到想自杀的原因。可靠来源Mayo Clinic前往来源自杀的念头通常是由其它心理健康问题所引发的，比如抑郁症或双相情感障碍，而这些心理健康问题都是能治好的。可靠来源HelpGuide前往来源此外，心理压力和受害经历也令人想自杀。无论你为何想自杀，心理咨询师和心理医生都能帮助你应对自杀危机，使你恢复身心健康，重拾欢乐。

• 抑郁症的治愈率是80％至90％。
• 对于有自杀倾向的人，以下疗法通常很有效：
  • 认知行为疗法（CBT）能帮助你消除那些不断自行涌现的无用想法
  • 问题解决疗法（PST）能帮助你提高自信，提高处理问题的能力
  • 辩证行为疗法（DBT）能帮助你提升应对人和事的能力。该疗法对边缘型人格障碍患者很有效
  • 人际心理疗法（IPT）能提升你的人际交往能力，使你就不再感到孤立无援
• 心理医生可能会建议你除了服药之外，还需要进行相关的理疗。服药时一定要遵医嘱，可不能胡乱服药。
• 要是每次服药后就想自杀，你得立即联系心理医生。因为有些药物的确会加重自杀的念头。

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远离能触发自杀念头的人、事、物。某些场景、某些人或某些行为习惯，可能会轻易引发绝望的情绪和自杀的冲动。你一开始很难把它们与自杀联系起来，而仔细一想，它们的确很容易令你想自杀。因此，但凡有可能，就尽量避免接触这些令你悲伤、绝望或倍感压力的人、事、物， 比方说：

• 酗酒和吸毒滥药。一开始的确令人舒服，可很快就会令人心态更加消极，愈发想要自杀。有30％的自杀案例都与酒精有关。
• 有施虐倾向的人，无论施虐是肉体上的还是精神上的。
• 负能量爆棚的书籍、影视和音乐。
• 让你紧张不已的状况。
• 独处。可靠来源FamilyDoctor.org前往来源

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识别出自身拉起的警报。自杀的念头不会孤立存在，也不会凭空出现，一定有它的成因。比方说，绝望、抑郁、悲伤或者感到压力重重都会让人想自杀。当你与自杀的念头做斗争时，要是察觉自身已拉起警报，你就知道是时候得向他人求援了。常见的警报有：

• 开始酗酒、吸毒或滥药
• 感到万念俱灰或生无可恋
• 易怒
• 变得轻率鲁莽
• 感觉陷入了困境
• 自闭
• 持续焦虑
• 情绪大起大落
• 对原先喜爱的事物丧失了兴趣
• 作息时间或口味发生改变
• 常常感到内疚或羞愧

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找到给自杀倾向者提供援助的组织。无论为什么想自杀，都不要自己一个人硬扛着。许多人都经历过你现在所遭遇的境况，他们都曾经想过自杀，可如今却很庆幸自己还活着。如何应对自杀的念头？最好的办法之一，就是与成功打消过自杀念头的人聊一聊。可靠来源HelpGuide前往来源你可以就近求助那些给自杀倾向者提供援助的组织，也可以拨打自杀危机干预热线，或者向心理健康专家求助。可靠来源HelpGuide前往来源

• 在美国，自杀危机干预热线是：1-800-273-8255
• 要是同性恋者、双性恋者和跨性别人士，可以拨打1-888-THE-GLNH（1-888-843-4564）
• 要是退役军人，可以拨打800-273-TALK，拨通后根据提示音按“1”键即可通话。
• 在美国，想自杀的未成年人可以拨打Covenant House NineLine热线求助，电话是：1-800-999-9999
• 在美国，你可以在美国自杀预防基金会（the American Foundation for Suicide Prevention）的官方网站上，找到给自杀倾向者提供援助的组织。可靠来源American Foundation for Suicide Prevention前往来源

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努力关爱自己。集中精力扭转自身消极的思维模式，认识到这些负面想法都不是真实的。为了减轻负面情绪给你造成的痛苦，你得善待自己，要把自己视为百折不挠的强者。

• 从古至今的谬见中，都盛行“自杀是一种自私行为”的观点，而且这个观点是全球不同文化所共通的。有自杀倾向的人，本就背负着满满的负能量，再加上由于自杀倾向而引发的内疚感和羞愧感，简直是雪上加霜。要想化解自杀危机，就得学会把虚幻的谬见与真切的现实区分开来。
• 情绪低落时，反复背诵一些正能量的经咒。为了提醒自己自杀的念头只不过是一时冲动，你得对自己反复强调：我是一个坚强的人，我值得被爱。为此，你可以对自己说些激励的话语，比方说，“我现在想自杀，但这感觉不是真的，一会儿我就不想死了。我爱我自己，我很骄傲我一直都那么坚强。”或者“我知道怎么对付自杀的念头，我的内心比自杀的念头强悍多了。”

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解决那些让你想要自杀的问题。心理健康专家会协助你找到想要自杀的真正原因。很多问题都会令人想要自杀，比如生病、出现法律纠纷或者滥用药物等。把这些问题解决好后，你就自然而然不想自杀了。

• 要是因为财务出现问题而心生绝望，可以向理财专家或投资顾问咨询。许多社团和大学开设有教导人们如何理财的金融咨询机构，收费相对实惠些。
• 要是因为人际关系出现问题而心生绝望，可以求助心理咨询师，他会教你如何正确处理人际关系，帮你克服社交恐惧症以及相关心理障碍，与他人建立长期良好的社交联系。
• 参加正念冥想课程或者自己进行正念冥想修行。研究表明，正念能教会人们全神贯注于接纳当下的每时每刻，对于当下发生的一切，既不逃避也不加以评判。因此，正念有助于打消自杀的念头。可靠来源PubMed Central前往来源
• 遭受霸凌是年轻人想要自杀的常见原因。要是你因遭受霸凌而想自杀，千万不要为此责怪自己。你没有任何错，错的是别人对待你的方式。心理咨询能帮助你应对霸凌行为，教会你如何保护自己。

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保证身体得到充分锻炼。研究表明：锻炼身体能减轻抑郁和缓解焦虑。可靠来源Mayo Clinic前往来源然而，抑郁的时候总不愿锻炼身体，为此，你得制定一份健身计划，并约好朋友一同执行。可靠来源HelpGuide前往来源

• 上健身房参加健身课程，不但能锻炼身体，也是与他人接触沟通的好机会，使你不再感到形单影只。

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保证充足的睡眠。抑郁很可能会改变作息习惯，使你嗜睡或失眠。研究表明，睡眠问题与自杀倾向之间有着千丝万缕的联系。可靠来源PubMed Central前往来源唯有睡得好，才能保持清醒的头脑。

• 要是失眠，赶紧向医生求助。

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绝对不要酗酒或吸毒滥药。许多自杀的案例都与酗酒或吸毒滥药有关，因为酗酒和吸毒滥药不仅令人神志不清，还会加重抑郁，使人容易轻率地了结自己的生命。当自杀的念头出现时，绝对不要酗酒或吸毒滥药。

• 你要是戒酒困难，可以加入当地的嗜酒者互诫协会。该协会能帮助你戒酒。等你把酒戒了，很可能就不想自杀了。

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培养兴趣爱好。园艺、绘画、演奏乐器或学外语等兴趣爱好，能把你的注意力从不断涌现的负面想法中转移出来，使身心皆得愉悦。要是之前就有兴趣爱好，只不过因为近来的坏心情而搁置了，不妨重新把它拾起来。要是之前没有，那就现在试着发展一项兴趣爱好。一开始不免需要苦心经营，可渐渐地你就会被它深深吸引。

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重温昔日荣光。每个人都曾有过辉煌时刻，而目前的抑郁状态总使人忘记自己曾经是多么厉害的家伙。不妨重温昔日荣光，重温从前意气风发的时刻，让那些胜利、喜悦和荣耀的瞬间再次燃起生命的希望之光。

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制定圆梦计划。 要是有梦想，就勇敢去追寻吧。无论是想去看看悉尼歌剧院，还是想去美国新墨西哥州来一次洞穴大冒险，又或者想收养10只猫咪来组建一个毛茸茸之家，都毫不迟疑地去做吧。把你的梦想列出来制定成圆梦计划，每当你想自杀时，就拿出来反复阅读。可靠来源HelpGuide前往来源