2

让肌腱休息。为了促进损伤恢复，首先要做的是让肌腱得到充分休息。你仍然可以下地走路，但不要奔跑、爬楼梯或对肌腱造成高强度的压力。

• 根据肌腱炎的严重程度，你可能需要让肌腱休息几天到几个月的时间。你应该重视身体的感觉，慢慢恢复高强度的活动。
• 跟腱恢复期间，你可以选择低强度运动，如骑自行车、练椭圆机和游泳。

3

冰敷小腿肌肉来减轻疼痛。冰敷受伤部位有助于消肿，同时还可以减轻疼痛。将冰袋放到小腿肌肉疼痛的位置大约十五分钟。可靠来源Mayo Clinic前往来源感到疼痛的当天你可以根据需要，多次重复使用这一方法进行冰敷。

• 如果你预计运动后会感到疼痛，也可以在运动后冰敷受伤的小腿肌肉。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 对某个部位的冰敷时间最长可达二十分钟，但如果皮肤开始感觉麻木，你应该停止冰敷，让皮肤暖和起来。

4

服用非处方止痛药。你可以服用对乙酰氨基酚或布诺芬、萘普生等非甾体抗炎药（NSAID），以减轻跟腱炎引起的疼痛和肿胀。服药时请务必严格遵循说明，每种药物的服用量不得超过规定。

• 尝试七到十天的短期治疗。
• 即使按规定服药，大多数非处方止痛药也不适合每日服用。为了治疗损伤而服用非处方药物超过一个月时，请先咨询医生。
• 如果医生为你开了药效更强的止痛药，一定要按医嘱服药。

5

使用绑带或压缩绷带。用弹性绷带或压缩绷带包裹脚或小腿。压紧该部位有助于减轻肿胀，限制受伤肌腱的活动。可靠来源Mayo Clinic前往来源

6

将脚抬到高于胸部的位置，以减轻肿胀。将受伤的肌腱抬到高于心脏的位置也有助于减轻肿胀。如果你能找到一个舒适的抬脚姿势，可以考虑在睡觉时也把脚垫高。可靠来源Mayo Clinic前往来源

7

不要吸烟或使用其他烟草制品。吸烟会减少供血，降低组织修复速度，进而使恢复速度变慢。在养伤期间杜绝所有烟草产品能够缩短你的休养时间。

8

穿能够保护肌腱的鞋子。那些既能支撑足弓，又能为脚跟提供缓冲的运动鞋有助于减轻痛苦，加速恢复。此外，鞋跟后部较软的鞋子可以减少对跟腱不必要的刺激。

• 某些情况下，医生或理疗师可能还会建议插入某种类型的矫正装置。这类放入鞋里的装置可以为脚部的特定区域增加支撑。
• 矫正装置多被用于协助治疗止点性跟腱炎（位于肌腱插入脚跟的腿部下半部），因为该部位更容易受到某些鞋子的刺激。
• 如果疼痛非常严重，医生可能还会推荐康复矫正鞋，以保持足部弯曲，避免肌腱受力。它通常用于短期治疗，因为长时间使用会使小腿肌肉弱化。

9

向医生咨询可的松注射。可的松是一种有效的抗炎药。许多疾病都会注射这种药物，以消肿止痛。但是，由于注射会增加肌腱受伤的风险，在用尽其他可能的治疗方法之前，医生可能不会建议你注射这种药物。

10

向医生咨询手术治疗。如果综合治疗和物理治疗方案在六个月或更长时间内无法缓解疼痛，医生可能会选择讨论手术治疗的可能。可做的手术包括：

• 腓肠肌退缩术：这种手术会拉长小腿肌肉，以减轻跟腱的额外压力。
• 清创和修复：这种手术会移除跟腱的受损部分，通常只适用于损伤小于50%的肌腱。
• 肌腱转移清创：对于损伤超过50%的肌腱，将损伤部分切除，移植大脚趾的肌腱至跟腱部位，以保持肌腱力量，使之能够发挥正常功能。

2

伸展脚趾。做这项练习时，人坐到椅子上，脚后跟接触地面。弯腰去够脚趾，将大脚趾向上拉扯。首次练习时，保持姿势大约15秒，此后将时间逐渐增加至30秒。

• 做这项练习时，每次可将动作重复四次，每天可练五次。

3

做小腿足底筋膜拉伸。做这项练习时，人坐在地板或垫子上，双腿伸出，膝盖伸直。在受伤的腿上绕一圈毛巾，使之刚好从脚趾下面穿过。双手回拉毛巾，使足部向上，朝自己的方向伸展。保持这一姿势15-30秒钟。

• 做这项练习时，每次可将动作重复四次，每天可练五次。

4

小腿拉伸运动。这项基本练习对拉伸小腿肌肉和跟腱非常有益。将一只脚放在身后，脚后跟平放于地面。双手撑墙，将重心放到弯曲、前伸的那只腿上。慢慢将臀部向墙壁方向移动，同时，后面那只脚不要离地。保持这一姿势十秒钟。你后面那只腿的小腿肌肉会感受到很强的拉力。

• 你可以每天每只脚重复此练习20次。
• 关于小腿拉伸运动的更多信息，请参考本站的其他文章。

5

做双侧落踵。落踵是一种离心运动，这意味着肌肉拉长时它会收紧肌肉，使之适合拉伸。做这项练习时，双脚的前脚掌站到台阶上，提起脚后跟，然后尽可能慢地放下来。由于能够落到台阶以下，因此，后脚掌应该能够达到低于前脚掌的高度。以缓慢、可控的方式重复此动作二十次。

• 随着力量增加，你可以手持重物，增加此动作的锻炼强度。
• 你还可以做单侧落踵，动作基本一致，不过是用一只腿来做。一定要从双侧落踵开始，尝试单侧动作前，请咨询理疗师，因为该动作可能会进一步损害肌腱。