2

允许自己犯些小错。许多丢脸的感觉是由“表现期望”产生的，即对自己的能力抱有期望，认为自己能够很好地完成某项任务。表现期望越高，一旦没能完成该项任务，那么对自己的批判就越严重。 所以，拥有健康的表现期望很重要。失败也是一种学习，不要给自己施加太多压力，也不要让别人给自己施加太多压力。

3

原谅自己。在搞砸事情时要有一定的适应力，懂得原谅自己。对自己的行为不满意可以帮我们深入剖析自身问题，但需要记住经验教训，丢弃羞耻感。问问自己是否会重蹈覆辙，如果不会，那么就说明你真的感到懊悔了。

• 告诉自己只要是人都会犯错，所以只要尽力而为即可。

4

要知道会觉得丢脸的并非你一个人，有些人将我们的时代称为“丢脸时代”。 对许多人来说，感到丢脸再正常不过了，特别是在网络如此发达的今天，所有的私密都可能公之于众，比如发布在社交网站上。丢脸现象非常普遍，虽然这并不能减轻耻辱感或丢脸之事的独特性。

5

保持正念，学会释怀。倘若丢脸之事在你脑中挥之不去，令你痛苦非常，那么要学些正念冥想的原则和技巧，让自己放下情感创伤，继续美好生活。

• 痛楚的情绪或记忆之所以令我们痛苦就是因为我们对此三缄其口。试着正视自己的情绪，不要逃避不要退缩。将情绪视为波浪，瞬息即逝。在不影响波浪流动的情况下观察它，这能让你和情绪之间保持距离，而且也没有否认它的存在。

2

谦逊做人。谦虚即学会接受并理性分析自己的优势与劣势。接受自己真实的性格，这也是个能使自己免于丢脸的好办法，因为丢脸之事总是让人觉得自我价值遭受贬低。谦逊的人不会屈服于丢脸过往企图营造的个人无用的假象。

• 列出自己的优势和挑战。请自己的好友或爱人来一起看看并讨论所列的内容。问问对方的真实意见，要敢于接受对方的反馈。

3

提升自尊。研究表明，自尊能有效对抗失败带来的羞耻感。 通过以下方法来提升自尊：

• 避免将自己与他人进行比较。你真正的竞争对手只有你自己。要避免攀比，因为你无法得知别人的真实生活，你也许只是和别人表现出的一面进行比较，而非他们的真实面目。
• 调整自言自语的说话方式。用积极的表达方式，如“这虽然有点难度，但我能够做到”来代替消极的想法，如“我做不到”。不要给自己设置不合理的要求，不要想着“应该”或“必须”怎样做。

4

积极治疗其他心理问题。某些心理问题会使你更易受到丢脸经历的打击，如社交恐惧症、自恋型人格障碍和重性抑郁，这些患者会比普通人更易受到丢脸经历的打击。 如果你的确患有某种心理健康问题，那么要及时治疗使自己不受耻辱感的侵袭。

• 患有社交恐惧症的人特别害怕被别人指指点点，身旁有人时会感到焦虑，觉得难为情，或不善与人打交道。可靠来源National Institute of Mental Health前往来源
• 患有自恋型人格障碍的人往往会对自己的重要性估计过高（如认为自己是世界上最好的厨师，即使从没有上过烹饪学校或进行过烹饪训练），常沉浸在自己的世界，目中无人。
• 重性抑郁的人会持续数周感到伤心、挫败和其他负面情绪，严重影响日常生活。

2

通过转移注意力来重建自己的情绪反应。注意力转移即是运用特定言语或行动帮你应对丢脸记忆，比如在事情发生时这样想“这只是我人生中的一个小小经历”。注意力转移法有助于减轻焦虑，因为这样你就能自由选择关注点，而不是一味地纠结于负面想法和感受。可靠来源PubMed Central前往来源

• 无论丢脸记忆何时浮现，告诉自己，“人人都会或多或少感到丢脸，我一定能从这段经历中走出来。”

3

试用放松技巧，帮助自己释怀。使用渐进式肌肉放松法，先收紧肌肉而后进行放松，每次放松一处。从脚趾开始，让其向下弯曲，持续几秒钟后松开。接着，收紧脚和小腿，身体自始至终保持正直。

• 也可以试试其他方法，如引导想象训练。丢脸往事困扰你时想象自己最喜欢的地方，可以是烛光荧荧的卧室、足球场或阳光照耀下的海滩。
• 心态放松，就不会那么容易纠结于丢脸过往了，同时也能更好地应对尴尬不已的回忆。通常情况下，丢脸的记忆会带来许多焦虑，而运用放松技巧能有效减轻焦虑，压制不堪记忆。

4

尝试反复接触法。这种方法就是让你反复暴露在当时情境下，这样你就能慢慢意识到它们其实并不可怕。不妨用此法来应对丢脸经历，如果尴尬之事发生在学校的舞台上，或家里的某个房间，那么花点时间待在那个地方，让恐慌或不适慢慢平息。

• 这种暴露疗法需要你在紧张的环境中待一定时间，让自己从内心接受那里并不危险的事实。如果你走入曾经害你丢脸的地方，觉得沮丧并快速逃离，那么暴露疗法并没有发挥出作用。 试着进入房间，勇敢面对，逐渐放松身心。深呼吸也能使你平心静气，坦然面对。

2

明白羞耻感的影响。研究表明，感到羞辱会对人的自尊和生活质量产生极大的负面影响。可能造成重性抑郁，引发创伤后应激障碍的种种症状，如高度焦虑和自杀倾向。 如果你觉得丢脸经历可能导致自己出现严重的心理健康问题，那么咨询下医生或当地心理专家获得帮助。

• 认知行为疗法能帮你重组思路，使你更健康且更真实地看待当时情况，该疗法也会帮你在丢脸后重拾自我价值和自信。
• 可以从网上寻找心理治疗师。

3

要辨明自己是否有过失。有时候，尽管你是无辜的，人们也会羞辱你。比如，他可能嫉妒你的成就，想让你不好过，而这与你毫无关系。与接受耻辱经历不同，在你为自己行为负责之前，要先确保自己真的做错事了。

4

将羞耻感放到情境中。许多人在许多微不足道的事情上感到丢脸。那些失败会让我们觉得像世界末日，认为大家都在对自己冷嘲热讽，但从大局来看，我们也许太看重别人的想法了。不要为小事伤神。

• 比方说，搞砸访谈或现场音乐表演会很尴尬，但还不足以让人觉得耻辱。