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了解你的习惯。有些行为通过某种方式不断得到奖励，进而演变成一种固定的行为模式。多数习惯性行为都是这么来的。它们使人更容易完成某项普通任务或应对各种情绪状态。

• “习惯回路”的源头是某种暗示或诱因，这种暗示或诱因会吩咐你的大脑开启习惯性行为。大脑会通过这种行为得到某种“奖励”，这种“奖励”以神经化学物质的形式呈现，会强化习惯回路。改掉习惯就是要把习惯回路中的“行为”环节打断。

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看看你的习惯是在什么背景下产生的。如要找出最有效的办法戒除旧习，就要分析是什么样的情境和情绪状态催生了你的习惯，这种分析很有用。这么做可以帮助你了解大脑在寻求什么样的“奖励”。 一旦了解了这一点，你就可以培养其他更健康的习惯，从而给大脑提供同样的奖励。

• 许多坏习惯其实是应对压力和烦闷情境的一种手段。
• 例如，许多人通过吸烟缓解压力。暂时的拖延则让人腾出了时间参与更有趣的活动。
• 当你发觉自己的习惯性行为又在蠢蠢欲动时，请把情况记录下来。通常，我们的习惯是如此的根深蒂固，以致我们甚至没有注意到自己为什么要那么做。培养对习惯性行为的觉知，可以帮助你确定是什么因素触发了你的习惯。
• 做记录时，请写下当时正在发生的事情。例如，如果你爱咬指甲，那就记下你什么时候有咬指甲的冲动。记下自己的感受，记下当天发生了什么事、你身在何处、脑子里想着什么事情。

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做计划。一旦你了解触发习惯的情境以及不良习惯带来的奖励，你就可以制定计划，设立改变行为的目标，谋划出对策以便尽量减少触发习惯的诱因。

• 研究表明，清晰具体的计划可以显著提高改掉旧习的胜算。它可以帮助你戒除不良行为，建立起新的行为模式。可靠来源Science Direct前往来源
• 做好犯错误的准备。不要制定那种不允许犯错误的计划，否则稍一犯错就会让你觉得前功尽弃。在尝试戒除旧习的过程中，大部分人难免会有禁不住旧习诱惑的时候。假如你对此早有心理准备，那么负面想法就不大可能打败你的全盘大计。
• 你的计划应该含有一种激励自己坚持不懈的机制，例如：根据已取得的成绩奖励自己，并向那些支持你戒除旧习的人征求意见。和大家分享你的目标可以增加你的胜算。关于这一点，下文会详谈。

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想象成功的画面。在脑海里想象自己拥有好习惯而非坏习惯的美好图景，不断重复这样的练习，以帮助自己改掉旧习。 想象各种可能诱使你重蹈覆辙的情境，然后做出更好的选择。这种训练可以强化积极的行为模式。

• 比方说，如果你的目标是少吃垃圾食品，那么你不妨想象：自己在厨房准备了一顿健康的饭菜，然后坐下来享用。
• 有些人发现，把自己想培养的行为白纸黑字地写下来，每天读一读，对改掉旧习很有帮助。

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练习正念。在日常生活中逐渐增强正念，不要以惯性处世，这样可以帮助你觉知自己的所作所为。所谓正念，重点就在于觉知自己此时此刻所经历的一切，不逃避也不评判。通过练习，正念会成为一种健康的习惯，进而帮助你改掉坏习惯。可靠来源HelpGuide前往来源

• 正念可以训练你的大脑对各种情境做出不同的反应。它其实可以“重设”你对各种情境和不同压力源的应对方式。可靠来源Harvard Business Review前往来源 在应对某个情境时，你很容易出现“自动化思维”；而正念可以让你在作出反应前缓一缓，降低这种倾向。
• 要觉知自己在什么时候有重蹈覆辙的冲动。什么样的情境会导致你产生不良行为？你身体上有什么感觉或脑子里有什么想法会引发不良行为？了解不良行为的诱因，而不要评判自己，这样有助于抵御不好的行为。
• 不要压抑自己对旧习惯的念想。讽刺的是，如果你努力避免想起某些东西，你就会发现它无处不在，进而让自己不堪重负。
• 比方说，你尽量不去想抽烟这件事，结果，你对某些事物变得高度敏感，只因为它们让你联想起抽烟。其实，你还不如承认自己的欲望，了解引发这种欲望的情境，并正面应对这些问题，这么做对你更有好处。
• 试试正念冥想。每天花几分钟时间让自己安静下来，专心呼吸，这可以帮助你培养对身体和思想的觉知。
• 瑜伽和太极都提倡冥想，这两项运动有益于你的健康。
• 留意自己什么时候有重操旧习的冲动，但不要评判那些想法。你可以试着对自己说“我现在很想抽烟”或“我现在特别想咬指甲”。接纳你的感受可以帮助你穿越这些想法继续前进，而不会陷入其中不能自拔。

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为旧习惯制造障碍。你可以制造一些障碍，使因循旧习成为难以做到或令你难受的事，从而迫使自己选择别的行为。此举可助你打破过去的惯常做法，使旧习惯不再得到强化。 以下是一些建议：

• 把你戒除旧习惯的计划告诉那些支持你的人。请他们在你犯错时提醒你注意。假如你经受不住旧习惯的诱惑，你就要承担后果。
• 或者，你也可以采取更好的做法：看看有谁和你一样想改掉同样的习惯，然后一起克服旧习惯，互相勉励，坚持到底。
• 比方说，假如你在尝试戒烟，那就把你的香烟放在另一个房间。如果你正试图戒掉自己上班时间浏览脸书（Facebook）的习惯，那就干脆断开互联网，或使用某个有拦截功能的应用软件阻止自己登陆此类网站。 尽管这些人为的障碍很容易撤除，但它们有时候足以打破某种行为模式，从而防止不良行为出现。
• 为自己的重沾旧习的行为制定一些小“惩罚”。例如，西方人有一种利用“发誓罐”帮助自己改掉恶习的做法：如果当事人故态复萌，他就要把一块钱（或更多的钱）放进罐子里。同理，每当你经受不住旧习惯的诱惑时，你可以罚自己一笔钱，钱的数目要足以令你心疼。一犯规就罚钱，要坚持不懈。等到你成功改掉旧习惯的时候，你就可以用积累下来的“罚款”给自己买奖品，或者把钱捐给慈善事业。
• 假如你正在努力改掉进食过量的习惯，那么每当你吃得太多时，不妨把运动时间延长10分钟。与该行为相关的惩罚很可能效果最好。

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从小处着手。有些习惯，例如拖延，可能难以改变，因为戒除拖延的对策似乎令人望而却步。“不再拖延”看似一项无法完成的艰巨任务。其实你可以试试把目标分解成若干易于完成的小步骤。这样，你就能更快看见自己取得的进步，你的大脑也不会因为畏惧那个“大得无法实现”的目标而产生抵触反应。与其说“我不会再吃垃圾食品了”，不如说“我要吃健康的早餐”。与其说“我要多些去健身房”，不如说“我要在周六早上去做瑜伽”。一旦你发现自己完成了这些小步骤，你就可以去完成更多的小步骤，通过步步积累最终达到终极目标。

• 例如，与其说“我今天要停止拖延”，不如为自己立下“今天要专心工作30分钟”的目标。
• 非常热门的“番茄钟工作法”可以帮助你。用计时器设定一段时间，在此期间你将心无旁骛地工作。设定的时间宜短，不要超过45分钟。只设定20分钟也无妨。目标是完成一项可以做到的合理任务。
• 设定的时间一到，稍作歇息！做些有趣的事，浏览一下脸书，看看短信。然后，为自己设定下一个“番茄钟”。
• 由于这种技巧可以让你马上看到成效（你的大脑喜欢立竿见影），所以它能“哄骗”你的大脑设定一种全新的好习惯。

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为已有的成绩奖励自己。由于习惯是从受到奖励的行为演化而来的，因此，培养新习惯的好办法就是奖励自己的好行为。

• 最有效的奖励是一出现好行为就马上兑现的奖励，而且奖品是你真正想要、真正喜欢的东西。
• 举个例子，假如你试图改变上班迟到的习惯，那么，在你按时上班的日子里，你可以奖励自己一杯精品咖啡，直到习惯了按时上班，不再需要奖励。

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找个替代方案。试试用生活中新鲜积极的事情取代你的坏习惯。关键在于计划好替代方案，在受到坏习惯诱惑时采取替代行动。

• 比方说，假如你要戒烟，那么在你想抽烟的时候，你可以吃棒棒糖，做些呼吸训练，或者绕着街区散散步。用别的活动填补旧习惯留下的空白，这么做可以帮助你避免重蹈覆辙。
• 尽力用有趣或有吸引力的行动替代旧习惯。如果你能把新习惯变成自己真正想做的事、真正热爱的事，或让新习惯带给你明显（最好是立竿见影）而积极的效果，那么你会更容易实现转变。

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要有耐心。行为调整是漫长的过程，改掉习惯需要时间，因此你必须坚持不懈。请耐心地善待自己。

• 传统观点和自助类书籍认为，改掉一个习惯需要28天。现实情况其实更复杂。最新的研究表明：改掉一个习惯所需要的时间取决于个人和习惯本身，所需时间短则18天，长则可达245天。
• 尽管需时长短因人而异，但最初的日子可以说是最艰难的。一些神经科学家表示，人们在最初的两周会经历一个“撤退”期，因为我们的神经系统要努力去适应脑内化学物质的改变，正是这些化学物质触发了大脑的“奖励”中心。