2

购买食材。用各类健康食物将你的厨房塞满，让你轻轻松松就能保持膳食均衡。当你写好饮食计划之后，抽空去超市囤货吧，把你喜欢的各种健康食材都买回家。

• 如果食物储藏室足够“有料”，维持膳食的均衡就会变得轻而易举。不妨在储物柜里放些方便简单的健康食材，例如豆类罐头、无盐蔬菜罐头、吞拿鱼或鸡肉罐头、全麦食物（如藜麦、全麦意面、糙米）、坚果黄油等等。
• 冰箱里可以储存的食物包括：冷冻蔬菜（不含酱料与调味料）、水果、预先烹调好的谷物（糙米或藜麦）、低卡冷冻餐食（适用于忙碌的晚餐时间）、冷冻蛋白质（鱼或鸡肉）。
• 同时别忘了储存一些新鲜的蔬菜、水果、奶制品（低脂牛奶、酸奶、芝士）以及瘦肉蛋白（鸡肉、鱼肉、猪肉、瘦牛肉）。

3

写饮食日记。将自己的饮食记成日记能够在两个方面帮助你养成均衡饮食的习惯：一是能让你及时回顾每天的饮食进度，及时补充缺少的营养成分；二是能够让你养成长期的良好饮食习惯。

• 买一本日记本，或者在手机上下载一个日记app。尽可能多地将每天的饮食记录下来，留意自己是否每天都已摄入足量的营养群。
• 我们常常会不确定自己是不是吃得太多或者太少了，而饮食日记则可以让你概念更清晰。
• 一开始的时候，看看自己在哪些方面可以更进一步或者说有更好的选择。例如，通过饮食记录你会发现，自己平时不爱吃蔬菜，所以对于膳食纤维的摄入远远不够；或者你发现自己每天吃得都太雷同，缺乏食物的多样性。

4

和你的营养师或医生交流一下。这么做能让你的目标更加清晰，根据个人健康状况和过去的疾病史对症下药， 他们说不定还能向你提供额外的指导和建议，帮助你进一步巩固身体健康。

• 和你的私人医生聊聊。TA是对于你的个人健康和药物状况最清楚的人，能够在食物的选择、饮食的模式方面给你一些建议，让你在维持膳食均衡的同时能不断提升身体素质，有可能还会建议你去找一个营养师获取更多的信息。
• 注册的营养师是食物营养方面的专家，他们能在合理饮食方面给你很多指导，告诉你均衡膳食的好处，指出你目前饮食结构的不足，提供你一个更加完整健康的饮食计划等等。可靠来源EatRight.org前往来源
• 访问网站 EatRight website点击右上方的橙色按钮，就可以根据你的地区找到一个营养师啦。

2

摄入健康脂肪。有些脂肪被认为对心脏有益，富含omega-3和单元不饱和脂肪，摄入这些有益脂肪能够维持和改善血液的流动性，支持婴儿脑部发展。

• 每周不妨摄入2-3次这些健康脂肪。
• 富含omega-3的食物包括：三文鱼、马加鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、吞拿鱼、核桃、亚麻仁。
• 单元不饱和脂肪主要来自橄榄油、牛油果、橄榄、榛果。

3

每天至少摄入三餐。均衡的膳食不光是指食物的均衡，也指摄入食物的次数均衡，每天规律的进食对于身体健康是有益的。

• 每天至少进食三次，同时吃一些小零食能够让你更加轻松地达成均衡膳食的目标，如果吃得不规律则会让你营养摄入不够的风险更高。
• 规律、多次的进食能够为你的大脑提供稳定的能量源，平稳的血糖指数能够帮助大脑更加有效地运转。
• 不建议减少进食次数，你不需要按照正常的“早餐、午餐、晚餐”的时间进食，但你必须每隔3-5个小时进食一次，以维持身体健康。
• 膳食均衡的一天应该是这样的：早餐一份炒鸡蛋加蔬菜、一份奶酪；午餐一份火鸡肉配全麦、一份奶酪、一份迷你胡萝卜；下午零食吃一个小苹果加一根芝士棒；晚餐吃一份大份的新鲜菠菜沙拉加4盎司烤三文鱼。

4

每天摄入1.8L水分。每天至少八杯干净无糖的水分对于均衡膳食而言非常重要，虽然水分不包含在五大食物群里，但是它的重要性并不比五大食物群小。

• 选择白水、冰茶、低卡咖啡、零热量果味饮品等等。
• 买一个水杯，监督自己每天摄入的水分含量。

5

选择适当的食物比例。摄入不同比例的食物才能保证膳食的均衡，确保你吃得够量的同时又不会过量。

• 通常而言，蔬菜水果的比例可以比谷物的比例高一些，而谷物作为低卡、高营养值的食物，应该占你所有进食的50%左右。
• 谷物类中的白面、白饭、面包等食物的量需要控制好。这些食物很容易就会超标，引起膳食的不均衡。通常半杯白饭或白面、1盎司的白面包可以当成一份主食。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 奶制品和富含蛋白质的食物因其营养价值较高，所以最好每一顿都有摄入。通常一份的比例为3-4盎司蛋白质、一杯或1盎司奶制品。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

2

限制酒精和其它高热量饮品的摄入。这些食物很容易就会破坏膳食平衡，它们热量高、含糖量高，会让你在短时间内摄入超标的糖类。平时应该多注意监控以下食物的摄入：啤酒、红酒、混合酒精、汽水、甜味茶饮、果汁。

• 虽说100%果汁确实有一些营养价值，但是要知道，通常果汁的含糖量都很高，平时应该有节制地摄入，一般偶尔喝4-6盎司就够了。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 汽水和含糖类饮料尽量别喝了。如果你需要咖啡因提神，不妨改喝用脱脂牛奶和少量甜味剂制成的咖啡喝茶。
• 酒精类饮品也尽量少喝，女性一天最多和一杯，男性一天最多和两杯。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 偶尔喝一杯红酒或者甜茶是可以的，最重要的是要有节制。