2

测量食物分量。暴饮暴食（即使是健康食物）会导致卡路里摄入过量，最终导致体重增加。 记录下每餐的食量，使自己清楚食量是该减减还是保持不变。

• 减少食物分量是减少每天摄入的卡路里、帮助减重的一种简单方式。
• 将每天摄入的食物分量与推荐摄入的食量进行比较。比如，半杯或一小份全水果、一杯蔬菜、28g或半杯的谷物、一份84g的瘦蛋白以及一杯低脂肪的奶制品（牛奶或酸奶）或56g的奶酪。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 许多杂货店卖按比例算好的用保鲜盒装好的食物，帮助更为轻松地控制食量。.
• 考虑购买测量杯或测量食物的秤，帮助你精确记录食物分量。
• 食物分量是你可以添加到食物日志上的另一项目。

3

计算卡路里。每天监测卡路里也能为你带来另一种饮食方式。了解自己平均每天摄入的卡路里量，你便知晓自己每天要减少摄入多少的卡路里才能达到减肥的目的。

• 安全减肥，或者说每周减去一至两斤，你每天需要减少摄入大约500卡路里。
• 每天减少摄入的卡路里量超过500，或者摄入小于1200卡路里，这都是不安全不健康的，从长远的角度来看，并不能减肥成功。
• 可能减少或燃烧多余的卡路里听起来是个更快减肥的好主意，但是这将对健康造成长期的危害，同时也将导致体重持久增加。
• 虽然减肥与健康饮食不仅仅是卡路里的问题，但是关键是要有控制卡路里的意识——清楚自己是否摄入足够的卡路里。
• 通过锻炼的方式燃烧多余的卡路里是大有裨益的，但你要确保自己的确是在锻炼，而非节食。
• 认识到计算卡路里的局限性。并非所有的卡路里都是均等的，而且食物标签上的卡路里量的估算值不精确。 精确计算卡路里量也会增加压力荷尔蒙皮质醇，你的饮食欲望会更加强烈，最终导致体重增加。

4

记录下能激发你的食欲的渴望或情绪。大约75%的时间里，人们会过度饮食，这是情绪的一种反应。 关键是要了解到能激发自己食欲的到底是何种情绪以及它们是如何具体地影响你的饮食和生活方式。

• 记录下食物与情绪之间的关系。比如，你会发现，当你压力大的时候，你倾向于吃一些咸的、高脂肪的食物。每次做日志的时候，尝试为你的情绪打分，从低到高，1——10分。
• 在那些难熬的日子里，记录下你白天或晚上避免摄入垃圾食物或暴饮暴食的时间。是在深夜里，坐着看电视的时候吗？开车的时候，你有渴望过吗？清楚自己的弱点，这将有利于你制定出改变自己饮食习惯的方法。

5

选择均衡的饮食方案。一些商业的饮食方案适合健康安全减肥。这些也是很有用的，因为许多项目都提供了非常细致的方案、食谱以及支持。

• 选择一种无需大量减少食物或完全弃食的饮食方案。
• 寻找专注于监测食物分量、均衡饮食以及定时的体育锻炼项目。
• 提供安全减肥计划的例子包括：地中海式饮食方案；DASH饮食（有利于高血压群体）；高蛋白、适当的碳水化合物饮食；或专注于均衡三餐及用餐分量的饮食。

6

拜访医生或注册营养师。在开启新的食疗之前，与医生或注册营养师沟通是一项明智之举。他们可能为你提供有利于健康的其他指导或给出一些其他选择。

• 与你的初级保健医师沟通。她可能为你推荐一位当地营养师。
• 注册营养师是能为你减肥提供有效的饮食方案的营养专家。他们能为你量身定制适合你的生活方式的饮食计划，帮助你减肥。在整个减肥的过程中，最好定期拜访你的营养师，获取一些可信的信息。
• 浏览 EatRight 网站，在右上方点击“寻找专家”，寻找一位当地营养师。 EatRight

2

厨房里储存点健康食物。如果你的厨房里备足了有利于你饮食的食物，健康饮食、健康烹饪就会变得简单得多。每周腾出时间去商店购物，储备上各种你喜欢的健康食物。

• 要想健康饮食，拥有一个富余的食物储藏柜大有帮助。储藏柜里的多数食物必须是保质期有效，在长时间内容易保存在手边的。尽量备上一些类似于速食的健康食品，如：罐装豆类、无盐的罐装蔬菜、罐装的吞拿鱼或鸡肉、全麦食物（藜麦、全麦披萨或糙米）、坚果黄油以及低卡路里、低钠的汤。
• 另外一个必备品就是冰柜。再说一次，东西放在冰柜里能放得更久。尽量储存这样一些食物：冰冻蔬菜（无酱、非节令性蔬菜）、冰冻水果、冰冻煮过的谷物（比如糙米或藜麦）、低卡路里的冰冻食品（晚上忙时可食用）以及冰冻的蛋白质品（鱼或鸡）。
• 每周在你的冰箱里备上新鲜的水果、蔬菜、奶制品（如低脂牛奶）、酸奶、奶酪及瘦肉蛋白（鸡肉、鱼、猪肉或瘦牛肉）。
• 如果你忙的时候没时间或不想做饭，可以考虑购买一些提前煮过或预先准备好的食物，节约煮饭时间。储备一些用于速食的食物：洗过的或切好的蔬菜（如包装生菜或蒸过的绿豆）、切好片的苹果、烤好的鸡胸肉或煮好的硬鸡蛋。

3

准备新菜谱。如果你不熟悉健康食谱或者你需要更新日常食谱，最好去找一些健康的新食谱试一试。扩大你的食谱大全，避免让你对菜品失去兴趣。

• 尝试每周准备一到两个新食谱。你无需对整个日常菜谱进行大调整；每周尝试一种新菜，渐渐地你就获取一些惊喜的新点子。
• 购买一至两本有关健康饮食、减肥以及制作低卡路里午餐的专业烹饪书。
• 从网上找些易于调整的菜谱，帮助改善你的饮食。你可以找些有关健康食谱及卡路里代餐信息的网站。

4

吃健康零食。吃健康的零食是每天获取额外的营养的有效途径，并且有助于减肥。可靠来源Mayo Clinic前往来源 饥饿的时候就吃，吃一些健康的食物比如坚果、小柑橘，不要吃曲奇饼干或薯条。

• 吃零食也可以是减肥的灰色地带。在吃零食之前要好好三思。工作前后或在你饥肠辘辘的时候而距离下一餐还有两个多小时吃一些低卡路里的食物便是一个很好的选择。可靠来源Mayo Clinic前往来源 要使你的新陈代谢保持在活跃的状态，同时自己又要有饱腹感，你应该每隔三到四个小时就吃点东西。也就是说要少食多餐，或三餐再加点零食。
• 通常，你所吃的零食的卡路里应该在100到200之间（取决于你的活动水平）。水果、蔬菜及瘦肉蛋白能帮助控制零食的摄入量同时又有营养。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 健康的零食有：胡萝卜和鹰嘴豆泥、芹菜和花生酱、苹果或希腊水果酸奶。
• 如果你要坐在电视机或其他娱乐媒介前吃东西，给自己准备好一份你想要的零食，零食的分量取决于你的饥饿程度。这样的话，你不会在自己不注意的时候吃过度的零食，而且还能心无旁骛地看你的电视节目。

5

适度地吃一些自己喜欢的食物或零食。即使是在减肥期，偶尔吃一些你喜爱的、易上瘾的食物也是可接受的选择。但你必须要保证只是偶尔吃这些东西。

• 逐渐放弃易上瘾的食物。如果你习惯经常吃这些东西，那么就克制自己一周吃一次或者一个月吃一至两次。
• 如果你计划着吃易于上瘾的食物，确保控制摄入的食物量。这有助于控制卡路里量。
• 加强身体锻炼以抵消摄入高卡路里食物。你不可能燃烧掉食物内含有的所有卡路里，但能让你保持正常体重。

2

每周进行力量训练。举重或对抗训练是你的日常生活中的另一重要部分。建议每周两次力量训练。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

• 力量训练包括：举重、普拉提或像俯卧撑或仰卧起坐这样的等长运动。

3

找一个一起锻炼的小伙伴。一开始就按照锻炼计划来可能有难度——尤其是你单独运动的情况下。与朋友或小伙伴一起运动可能是一大动力，能让你按部就班，每周按时进行出汗运动。

• 让你的朋友、家人或同事和你一起动起来。
• 组织一群同事，快速用完午餐后，中午一起去散散步。
• 跟朋友每周“约”一次。计划一次散步或健身课，一边运动一边聊天。

4

尝试各种运动。通过参加各种不同的运动，使你的运动日常变得多姿多彩。这样可以避免过度训练或过度使用一些肌肉群。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 如果在健身房运动不适合你，那么就选一节舞蹈课或团体运动。如果你享受其中，你就更容易坚持下去。
• 尝试一些室外运动如：登山、皮划艇或骑车。
• 谨记，为了有效锻炼，锻炼不一定要严格。散步或汽车。任何运动都有助于控制体重，而且对保持肌肉都是必要的。

2

写下你的目标。这对任何改变都有利，尤其是对减肥最有利。知道你的长期目标可以让你一直保持动力，并且通过你的努力一直向前。

• 目标定具体点。保证能按时完成、详细具体且切实可行。记住，大幅度地减肥是不切实际的，而且有可能不安全健康。
• 在制定长期目标之前，设定小目标。比如，如果你想在5个月内减掉25斤，那么下目标就是每个月减5斤。
• 制定除减重之外的目标。写下你在减肥时，能做或不做的事情。比如，你能走5000米，中途不停歇。

3

重新评估你的减肥进度。你在继续执行减肥计划的时候，检查并评估进展总是个不错的注意。每月或两个月检查一次，可以帮助你调整饮食、锻炼或其他行为，以继续你的减肥大计。

• 如果你发现自己的减肥进度放缓或停滞不前，回过头看看，重新评估你的生活方式。如果你发现错误或有些松懈的地方，试着重回正轨。

2

避免使用减肥奶昔、减肥药或其他减肥辅助品。短期内，他们可能帮你减肥，但你的目标是开启新的生活方式，将健康饮食作为生活的一部分。

• 许多减肥药和其他非处方药并未得到美国食品药物管理局的批准。可靠来源US Food and Drug Administration前往来源 在服用非处方药或保健品之前，要咨询你的医生。
• 记住，节食只会帮助你减轻体重。如果你没有养好的习惯，一旦你停止节食，体重又会快速反弹。这就是为什么要关注长期健康的生活方式改变的原因。