2

深呼吸，帮助自己放松。恐慌发作时，你很可能会出现换气过度。即使没有换气过度，深呼吸也能帮助你减少压力，给大脑供氧，帮助自己集中注意力。当你感觉到自己快要恐慌发作，停下手头上做的事情，放慢呼吸速度。用鼻子缓慢平稳地吸气，然后用嘴巴呼气。可靠来源National Health Service (UK)前往来源

• 尽量坐直或躺下，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。随着你慢慢吸气，感受腹部鼓起，然后用腹肌缓慢地把空气推出来。可靠来源HelpGuide前往来源
• 每次吸气或呼气时慢慢数到5，或许对你有帮助。

3

专注于自己的思绪和感受。恐慌发作时，思绪可能一团乱。你可能一下接收到许多感官信息，从而导致感官“超载”。不要去想身体和大脑究竟怎么了，或许能帮助你更好地控制自己的感觉。可靠来源PubMed Central前往来源静静坐着，试着在心里不带批判地描述自己的感受和思绪。

• 比如说，你可能发现自己心跳非常快，手出了很多汗，担心自己可能会昏厥。
• 提醒自己这些都是焦虑的症状。不要强迫自己去“控制”症状，这样只会加重恐慌情绪。你应该告诉自己这些症状只是暂时性的，很快都会消失。可靠来源National Health Service (UK)前往来源

4

练习渐进式肌肉放松法。慢慢地绷紧和放松全身上下每一组肌群。这能转移你的注意力，不去想让你害怕的事情，还可以放松肌肉。从面部肌肉开始慢慢往下移动，直到放松全身上下所有肌肉。

• 绷紧每组肌群5-10秒，然后放松。一组肌群做一次就够了，当然多重复几次也无妨。
• 你可以绷紧和放松的主要肌群包括下巴、嘴巴（从愁眉苦脸的状态到放松）、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。

2

试着挑战和替换不切实际的想法。停止让你感到焦虑的想法，替换成开心或平和的想法，避免自己沉溺于负面想法的恶性循环中。你也可以问自己一些问题。你害怕的事情是真实存在的危机吗？意识到自己感到害怕，但是处境并不危险。发现自己并没有面临危险，可以让你稍微放松下来。

• 举个例子，你可能对即将要搭飞机感到焦虑，无法停止思考飞机坠毁会发生什么事情。在脑海中默念或大声告诉自己“停下来”。接着替换成平和、正面的想法，比如想一想和朋友一起度过的假期，以及他们带给你那么多的欢乐。
• 你也可以替换成更实际的想法，比如“飞机坠毁的几率非常低。坐飞机是最安全的交通方式之一。”
• 这个方法需要练习多次才会起作用，所以要有耐心，善待自己。

3

用引导想象帮助自己放松和减轻焦虑。想象身处在让自己感到平静和放松的地方，可以是你的家，最喜欢的度假地点，或是爱人的怀抱。接着添加更多感官细节，把所有注意力都放在想象上。想象你在这个安全场所看到的景观，闻到的气味，摸到的触感，听到的声音和尝到的味道。

• 张开眼睛或闭着眼睛都行，不过闭着眼睛可能更容易想象。
• 当你感到焦虑快要发作，赶快在脑海中想象自己的安全场所。想象自己在已经准备好的安全场所中感到放松和平静。放松下来后，就可以停止想象，回到现实。

4

把感受写下来，方便自己控制它们。如果你容易恐慌发作或感到焦虑，不妨准备一个日记本，把感受都记录下来。写下你的感受，感到害怕的事情，你对恐惧的想法和信念，以及恐慌或焦虑的情绪有多强烈。这样能帮助你集中思绪，之后重读或回顾也能帮助你找到更好的应对措施。可靠来源University of Rochester Medical Center前往来源

• 刚开始的时候，你可能觉得没什么东西好写的。继续尝试，回顾促使你焦虑发作的情况。一旦你慢下来思考有关状况，就能辨别出哪些思绪和感受会增加焦虑。
• 写日记的时候，要对自己保持善意。不要批判自己或自己的想法。记住，你不一定能控制出现的想法或感受，它们不分“好”或“坏”。你只能控制自己对这些想法和感受做出的反应。

5

照顾身体，让自己处于最佳状态。照顾自己的生理健康，对心理健康有很大帮助。健康的锻练和饮食习惯无法“治好”焦虑，但却有助于控制焦虑。你可以通过以下几种方法来改善身心健康：

• 锻炼。让身体活跃起来，特别是多做有氧运动，可以释放内啡肽，增加轻松愉悦的感觉。
• 维持均衡膳食。世上没有能治好或预防焦虑的“神奇食物”。不过，避开加工和高糖分的食物的确会有所帮助。另外也要多吃精瘦蛋白质，全谷类等复合碳水化合物，以及新鲜蔬果。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 避免摄入刺激物。咖啡因、尼古丁等刺激物会使你感到神经过敏，紧张不安，可能加重现有的焦虑症。可靠来源National Health Service (UK)前往来源有的人误以为抽烟能镇静神经，但事实并非如此。你会对尼古丁产生依赖，当没有获取充足的尼古丁时，焦虑和压力会增加，而且抽烟对健康特别不好。

6

采取积极的行动，避免自己深陷在负面想法中。沉溺于自己的焦虑情绪中，只会让你的情况恶化，更难克服恐慌。做些别的事情来分散大脑和身体的注意力，比如打扫房间、画画、打电话给朋友，或是其它可以让自己保持忙碌的事情。最好从事你的兴趣爱好。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 用温水泡澡或淋浴。研究显示温暖的感觉对许多人有舒缓和放松作用。尝试在泡澡水中添加几滴蜜蜂花、佛手柑、茉莉或薰衣草精油。这些精油都有镇静作用。
• 如果你可以找出焦虑的原因，不妨试着直接做一些事情来缓解焦虑。比如，如果你担心即将来临的考试，那就花几分钟温习笔记。这样会让你对自己的处境更有把握。

7

使用音乐疗法来帮助自己放松。创建一个可以让自己放松或开心起来的播放清单。感到焦虑时，聆听播放清单里的歌曲，帮助自己镇静下来。尽量使用降噪耳机，好让自己把所有注意力放在歌曲上。专注聆听歌曲的各个部分和歌词（如有），把全副注意力从恐惧转移到歌曲上。

• 试着听每分钟大概60拍的慢节奏歌曲，歌词最好轻松或完全没有歌词。快节奏或歌词愤怒的歌曲可能会加重压力。

8

向朋友求助。当你深陷在焦虑情绪中，似乎无法解脱出来，不妨向家人朋友求助。让他们分散你的注意力，帮助你分析恐惧，好让你克服自己感受到的压力。如果你容易恐慌发作，不妨教朋友关于应对恐慌症的各种方法，好让他们知道在你求助时该怎么做。可靠来源National Health Service (UK)前往来源

• 比如说，让他们在你恐慌发作时握着你的手，再三安抚并保证你现在并不危险。

2

寻求医生的建议或要求他推荐专科医生。有些社区很难找到持证精神健康专家，尤其是如果你的收入很低，或者购买的保险有很多限制。当你饱受焦虑症所苦，却无法立即寻求精神治疗，不妨和医生谈一谈。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 大部分医生都无法提供心理治疗，只有精神科医生受过这方面的培训，可以诊断焦虑症、抑郁症等问题，并开具处方。他们也能推荐可能对你有帮助的补充剂，或给出改变生活方式的建议。
• 如果你不肯定自己的症状是不是焦虑症造成，可以要求医生做检查，排除生理原因。
• 家庭医生也可以将你转介给所在地区的精神健康专家。

3

如果你无法负担治疗，可以寻找社区诊所。要是治疗费用太高了，看看社区是否有低成本的选择，比如：

• 如果你在美国，由联邦政府资助的健康中心可能会提供精神健康治疗。你可以在这里搜索离你最近的健康中心。
• 询问治疗师是否实行浮动收费。有些治疗师和诊所会根据病人收入浮动收费。
• 许多学院和大学都有提供精神健康服务。有些服务保留给学生，不过一些大型大学也有设立社区诊所，还在培训中的医学生会在专业医生的监督下提供服务。这类诊所通常收费相当便宜。

2

留意是否出现恐惧感。除了生理症状，恐慌发作通常会伴随着精神或情绪症状，可能包括：可靠来源MedlinePlus前往来源

• 强烈的恐惧感。
• 害怕死亡。
• 害怕失去控制。
• 感觉即将厄运临头。
• 感觉与周围环境脱离。
• 感觉脱离现实。

3

熟悉心脏病发的症状。恐慌发作和心脏病发的某些症状很相似。可靠来源MedlinePlus前往来源如果你不确定自己是恐慌发作，还是心脏病发，立即寻求紧急治疗。心脏病发的症状包括：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 胸痛。胸口通常会感到压迫、闷胀或紧缩感，持续超过数分钟。
• 上半身疼痛。如果是心脏病发，疼痛可能蔓延到手臂、背部、颈部、下巴或腹部。
• 呼吸短促。可能发生在胸痛之前。
• 焦虑。突然感到恐惧或厄运临头。
• 头晕或昏厥。
• 出汗。
• 恶心或呕吐。比起恐慌发作，心脏病发更容易引起呕吐。