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反向弓步压腿。如果你的膝盖有问题，反向弓步压腿比前弓步压腿对膝盖的压力更小。尽可能保证身体挺直，这样能进一步减轻对膝盖的压力。如果开始的时候你不能压得很深，不要担心。你练习得越多，就能压得越深，此时你的臀部肌肉将得到更有效的锻炼。

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前进式正压腿。前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。当你压腿的时候尽可能使髋部接近地面，并弯曲膝盖呈90度角。如果你在轻量负重的时候做这项练习过于困难，那么可以选择将你的双手放在髋部作为替代方式。

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使用实心球的转身弓步压腿。这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候，在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。当你举着实心球的时候，你可以将它举到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。

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单腿下蹲。开始练习的时候不要负重，直到你完全掌握了动作的要领。为了增大挑战性，站在长凳上，单腿向地面蹲下，同时弯曲另一条腿来支撑你的重量。在使用弯曲的那条腿支撑你回复到直立状态前，只允许你的脚后跟接触到地面。这种不同的角度将充分锻炼到你的腿部。

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在练习球上做骨盆练习。这项练习类似于下腰，区别仅在于开始时是你的膝盖弯曲并且当你伸直身体的时候是将球慢慢滚向远处。当你降低身体回到地面的时候，把球慢慢滚向自己身体的一方。

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使用练习球练习游泳踢。游泳踢将挑战你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是当你在球的顶端试图维持平衡的时候。为了增加挑战性，只把一只手放在地上。两手交替使用可以使你平衡地锻炼你的斜肌。

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幻椅式体位练习。这项练习在伸展你的肩膀和胸部的同时将充分锻炼你的臀部和腿。如果你患有扁平足，这项练习还可以锻炼你的足弓。当你降低身体的时候注意向后收尾骨。这将保持你的背部舒展并且挺直。