2

做仰卧推举运动。仰卧推举可能是最受欢迎的胸肌锻炼方式了。它可以在家里完成，也可以在体育馆里完成，体育馆里有多种推举重量供你选择。胸推运动是仰卧推举的变体，可以借助推墙、使用阻力带或者哑铃来完成。

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做俯卧撑。俯卧撑能够强化胸肌和手臂、肩部、背部、臀部等部位的肌肉。

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试着做倾斜式哑铃推举。当你熟悉了传统的仰卧推举，可以在一个倾斜的长凳器械上做哑铃推举。这样可以一个不同的方式锻炼你的胸肌。

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练习哑铃划船练习。哑铃划船练习能够帮助增强肩、臂、背部的力量并且在家里、体育馆里都可以进行。

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练习哑铃弯举。虽然传统上哑铃弯举被认为是锻炼手臂肌肉的运动，然而它其实也可以用来锻炼胸肌，并使胸肌轮廓更加清晰。这项运动选择是否负重都可以。

2

使用固定举重器械。举重器械可以为你提供一系列便捷的胸肌训练，并且重量是可以自由增减的。运动教练还可以提供一些额外的胸肌运动建议，比如过头推举、引体向上以及其它常见胸肌运动的变体。

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使用阻力带。阻力带方便又便宜，可以作为自由力量器械和固定举重器械的替代。它们十分便携，又能在几乎所有的胸肌运动中派上用场。市面上销售各种力量级别的阻力带，用于各种级别的胸肌训练中。

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用身体作为工具。体重也可以用来帮助你获得强健的胸肌：你可以做手掌对推运动、推墙运动、无负重二头肌卷曲运动或者俯卧撑。

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攀岩。在攀岩运动馆里做这项运动是很安全的，也可以提供极好的上肢锻炼效果，这项运动对胸肌的锻炼可能是自由力量器械和那些经典的锻炼动作无法提供的。

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打排球或者划船。把社交活动和比赛利用起来，在其中增强你的手臂和胸部力量，这额外地提供了大量的训练。着重选择那些相当需要上肢力量、投掷、推拉动作的运动。

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在运动的过程中要慢慢地执行每一个动作。注意力集中、缓慢从容地完成动作能够使动作涉及的所有肌肉得到增强。这也使你的主要支撑肌肉能够生长，并对现实生活中的动作有更好的控制力。

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注意肌肉的收缩。每一个动作过程中要把注意力集中在胸肌的扩张和收缩上，这样重复同样次数的动作，却能达到更好的强健效果。

4

把动作重复适当的次数。如果你的目标是使肌肉更加紧致结实，每轮动作做20次左右的重复，难度逐渐加大。如果你的目标是增大胸部肌肉，那么就选择难度较大的动作，定下8到12次为一轮。当你可以轻松地完成12个时，增加推举重量或阻力，让重复8次再一次成为你的上限。

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同时锻炼你的背部、肩部和手臂肌肉。这样做不仅能同时增强胸肌，还能平衡肌肉的力量与生长。这也可以避免由于过度偏重于锻炼某个肌肉群所导致的难看的体型。

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让肌肉休息一下。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。