2

向前滚动健腹轮，收缩腹部。抓住健腹轮左右两边的短棍，通过核心肌肉发力将健腹轮往前推。你的手、手臂和上身都将随着健腹轮往前移动，直到你感觉无法把自己拉起来为止。在这个过程中，你必须保持腹部紧绷，臀部稳定，并收缩背部下方肌肉。

• 你的整个身体必须处于紧张状态。尽量不要让臀部下塌，不要弓背。保持头部向下，看向前方。

3

坚持2到3秒。推出健腹轮并展开上身后，保持姿势的时间越长，腹部受到的刺激就越强烈。先将这个动作慢慢重复几次。

4

回到起始位置。几秒钟后，用你的核心肌群将健腹轮朝着膝盖拉回来。慢慢地把自己拉回来，整个过程中小心地维持匀速。健腹轮“往回滚”时，你只要将“往前滚”的动作完全复制再倒放就可以了。回到原位后，一个标准的动作就完成了。

• 你必须用腹部力量把自己拉回来。 你也可以用手臂，肩膀，以及背阔肌的力量，但不要臀部发力。
• 如果动作做得不标准，肩部的韧带可能会被拉伤，肩膀甚至有可能脱臼。所以使用健腹轮时必须小心谨慎，慢慢进行。如果你觉得肩膀疼，那就减小动作的幅度，慢慢增加健腹轮的移动距离。

2

慢慢滚动健腹轮。当将健腹轮往前推时，小心地逐步伸展上身，收紧腹部。保持手臂笔直，用力均衡，避免健腹轮失去控制，偏离正常的轨道。每次动作（推出和拉回）尽量保持相同的，缓慢的，恒定的速度。如果你慢慢来就能得到更好的锻炼效果。

3

对着墙面推健腹轮。这种方法有利于保持恒定的运动速度，防止受伤。开始时先与墙面保持大约1米的距离，然后以正常的方式滚动健腹轮，直到健腹轮抵在墙面上。这就是你的“接触点”，表示这次动作你的身体已经伸展到了极限。接着将健腹轮拉回到膝盖处，为下面的动作做好准备。

• 如果你打算对着墙练习健腹轮，你的速度一定要慢。将墙面作为焦点，帮助自己更好地掌握滚动健腹轮的节奏。
• 随着身体越来越强壮，你可以增加膝盖到墙面的距离。

2

跪着做动作。一些业余的体育锻炼爱好者建议站着使用健腹轮，但是大多数人，尤其是新手还没有这么强的肌肉控制力。所以，你一定要跪在地上完成大部分的动作，这样才能避免运动伤害。