方法 1准备

1

冥想（5分钟以上）：脑子里什么都不要想，全神贯注地用鼻子吸气，用嘴巴呼出。均匀的深呼吸以及排除杂念帮助我们调整状态准备学习空手道。这个过程没有时间限制，但至少要持续五分钟，以便你能清楚所有的杂念去集中精力。冥想能增强你的打斗技能。

• 脑子不再去想学习、工作、家庭以及其他一切问题，让他们统统在你的眼前消失。当它们都消失时，你就只能看到空空的空间，在空间的中央，一团烈焰逐渐燃烧。烈焰燃烧的能量代表着你在空手道中想达到的任何目标。在你沉思的这个过程中，整个空间应该是被烈焰吞没，除它之外，什么都没有。

2

热身（10分钟）：先在原地或者绕着大楼跑五分钟，再花上五分钟的时间来做一下俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿或者反向仰卧起坐进行热身。

• 如果你想让肌肉充分发挥作用，热身是至关重要的。如果你不让肌肉在训练和伸展前完全放松下来，它们就会罢工，即使是最简单的动作也做不好。

3

拉伸（15分钟）：先伸展一下主要的肌肉群对于处于松弛状态的身体来说非常重要。如果你不知道如何做伸展运动，你可以先看一些书，然后学着做。在练空手道时，进行好腿部舒展至关重要，它能帮你免于受伤。

• 热身之后再拉伸。肌肉热起来后，才能最大程度地拉伸，而且拉伸也会更加安全和有效。

4

要理解空手道背后的哲学道理。外行看来，空手道像是一种自我炫耀的暴力，但事实是截然相反的。空手道的内涵在于和平和心灵的安宁。在生活中，冲突是不可避免的，而当冲突发生的时候，就要迅速、有效地处理。

• 这是一种艺术形式，不仅仅包括身体，也包括心灵和精神。三者必须兼顾才算真正掌握这项运动。就像身体必须记住如何移动一样，你的思想也必须记得如何保持平静。
• 不仅仅是空手道，所有的武术都要以适当的礼仪作为开始和结束。人们相信你的忠诚会得到奖励。

方法 2掌握站法、平衡和力量

1

先站好位。你迫不及待地想接触最有趣的部分，但你要是站不好，你的脚踢、攻击和阻挡都是无效的。你应该知道拿不好球棒就打不出好球吧？所以说基础要打好，才能最终练好空手道。

• 空手道有很多种类型，类型不同，经典的站法也不同。大部分空手道站法都是以下三种站法的变形：
  • 自然站法，或者叫步行姿态（shizentai-dachi）。脚指向前方45度角方向，双腿自然分开为自然或走路时的宽度。
  • 前站位（zenkutsu-dachi）。跟自然站法差不多，不过脚要分得更开，重心基本放在前面一条腿上。
  • 猫站法，或者叫后站位（nekoashi-dachi）。脚的位置跟走路的姿态一样，但要把重心放在后腿上。前脚的脚后跟可以稍稍提起。

2

做好准备姿势。上面讲的站法是战斗时的站法，但在开始战斗前还有准备姿势。有三个基本选择：

• Fukyugata系列准备姿势需要你将脚跟并拢，脚趾朝外分开60度。
• Pinan系列准备姿势需要你两脚分开与肩同宽，脚趾朝外分开45度。
• Naihanchi系列准备姿势需要你两脚平行朝前站好。

3

注意保持平衡。你要是平衡感不好，可能学不好空手道，因为空手道需要很强大的平衡能力。这也是为何站法如此重要的原因之一。平衡力在你的身体中心，让你既能发挥强大力量又能动作顺畅。站立时的平衡感不能在开始攻击的时候消失。

• 永远要注意你的重心位置。两脚分开将身体降低，能更加稳定、袭击时更有力量，但如果你降得太低，就失去了灵活性和速度。在平衡问题上你需要找到最合适的那一点。
• 平衡非常重要，而且你还得学会迅速改变平衡状态。如果你在一个姿势上保持太久，你的对手就能轻易攻击你。所以转换状态也很重要。

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专注于你的力量和速度。有很多男人能在健身房里举起上百斤的重量，但并不擅长空手道。空手道不是关于肌肉的学问，而是力量和速度的艺术。

• 力量和速度高度相关。与目标距离远能让你激发出更快的速度和更强的力量。如果你使用整个身体，你的攻击就会更有力度，这自然要求有更快的速度。把空手道想象成不能移动大物体，但能迅速、精确地移动小物体的运动。

方法 3掌握动作要领

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进攻或者防卫（15分钟）：为了有效地出击，你必须学一些基本的拳法，比如直拳、上切、手刀、长矛手、撞肘。训练时，要按照一定的顺序双手换着练。

• 防卫很重要！练防卫的时候，要假想自己正在受到攻击。然后一直不断地练，进行进攻、防卫、再进攻、再防卫…
• 人的前两个指关节是手上最强的指关节，它们能与你的前臂骨（桡骨和尺骨）排成一条线，从而增加力量。最常见的错误就是握起拳头过高地击出，或者用肩膀发力。

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脚踢（15分钟）：十次左右任何方式的踢腿都能够使你的腿获得足够的力量。踢的时候不要用最大的力气，反复地踢几次你的动作就变得流畅连贯，就像天鹅起飞的时候一样，多踢几下慢慢地也就有力量了。

• 有五种基本的踢法：
• 前折踢。简单来说，就是把脚在面前摆动像是在拨一条毛巾。在自然站法下，绷紧后腿，膝盖弯曲，前腿迅速弯曲（这是这种踢法的名称由来）踢出并立刻收回。
• 侧折踢。跟前折踢一样，只不过是向侧面踢。
• 侧信踢。把攻击腿提到另一条腿的膝盖上方，踢出，然后向前滚动臀部。在折踢中，躯干是保持直立的；而在信踢中，躯干跟你的攻击腿一起运动，稍稍降下来以增加踢击力度。
  • 上面的图片中的人就是在做信踢，注意到他的躯干是降下来的了吗？
• 后信踢。像侧信踢一样，但踢的时候要向后看并且踢向你目光的方向。
• 轮踢。在猫站位上，把攻击腿提高到同侧胳膊肘部，向前摆动臀部和枢轴，以做出一个“轮踢”。然后尽快收回腿。

3

试击（15分钟以上）：找一个人来进攻你，或者是运用你所有的技术去进攻他们，如此持续15到30分钟。一旦你掌握了某种防卫或者进攻的技巧，试击就能够帮助你增强身体的耐力，提高你打组合拳或者防卫多重攻击的能力。

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反复练习各种“型”。先集中精力练习练习某一个特别的型，掌握之后，就可以继续练别的。为了不断提高和完善自己，集中精力练习水平较低或较高的型都是非常重要的。

• 学会之后也要经常复习。掌握多种“型”之后，把它们组合在一起，随着练习时间增加，你所练习的“型”也会越来越有难度。

小提示

• 试击的时候要充满自信，在和别人试击时，主要训练攻击和脚踢。
• 永远不要低估或者高估你的对手，往往你越认为你能赢或者会输，结果反而相反。
• 尽量多地训练每个你知道的动作，以免真正的战斗来的时候你不知道如何去思考应对。在每次热身活动的时候，都可以用训练木偶去练习。
• 在练进攻时，在出击你的目标之前要保持放松。李小龙说过：“放松是为了更好更有力地出击。让你最重要的出击尽可能轻松、流畅，在效果产生之前不要收紧或者握紧你的拳头。所有的出击动作完成的时候都应该在停止在目标背后几公分的地方，因此不是你击打在对手的身上而是穿过他。
• 在脚踢时要注意，直踢可能会用到足部的圆形部位或者脚后跟，这时要保持你的脚趾向后，不然就可能受伤；侧踢经常会用到你的刃脚或者是脚后跟；交叉踢经常会撞到脚后跟，但大多数时候都不会用到；圆屋踢可能会踢到小腿，或者足部的圆形部分。在空手道中，用小腿来进行环形踢有时候会非常有效。
• 在锻炼的一开始你可能就像试着冥想，这样做的话，你的脑子中已经清除杂念准备好练习了，但是你的身体却还没有准备好。当你坐下来进行冥想的时候，身体就会跟不上，所以还是不要这样做。
• 试击的时候要注意，1，如果你是在进攻，你要在别人进攻你之前攻击他们，这样就能消解或阻扰对方的进攻，因为这样他们对你能量的消耗和损伤都会最小。2，如果你进攻他们已经不可能，那么你要赶紧移动，改变你和对手之间的距离或者是移动到攻击的范围之外。如果你是在防卫，不要用你的手去防卫，尤其是在对手出击的位置比较低的时候。此时这样做会让你的头失去保护，容易被袭击。除非你是专家，用手防卫通常是不明智的，尤其是空手防卫。这是最好的防卫就是逃离你会被攻击的位置。
• 如果你喜欢武术，那么你要行动起来，多加训练！
• 你应该对自己的外表感到骄傲。手头上永远要有干净的空手道服。
• 在出击的时候，注意寻找你对手的优势与劣势。假装向对手会进行防卫的地方出击，让他误以为安全，然后集中你的力量向他出击把他打出局。
• 磨损了的或旧了的装备都要及时换掉。在练空手道时，你自己的安全始终是第一位的。
• 在拉伸的时候，尽可能地伸展你的每一个部位，包括脖子、背部、胃、手臂、头部，特别要注意拉伸腿部。

警告

• 一定要好好拉伸，每个部位都要拉伸到。否则拉伤肌肉和肌腱都是极痛苦的。
• 时刻记住你面临的是真正的对手，不是一个训练沙包，所以建议准备必要的安全装备，并且多加小心。
• 在防范试击对手的出击时，一定要记得握紧拳头，不然你会伤到自己的手。