方法 1聪明健身

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多动。如果你想维持好身材，又没有太多时间去健身房，起码你需要多动来消耗卡路里。又很多方法来获得运动锻炼，完全没有必要花大把时间去健身房。

• 回家或者上班走楼梯而不是坐电梯就给你提供了很好的锻炼机会。如果楼层太高，你可以走一半，坐一半。
• 你可以买一个站着用的桌子，或者一个下面是走步机的桌子。或者用健身球代替椅子。
• 做饭等待的时候不如做几个深蹲吧！

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做有氧运动。有氧运动最能帮助你的心率加快。有氧运动可以帮助你增强体力，让你更加健康，如果你想减肥的话，有氧运动绝对可以帮助你达到目标。即使你不需要减肥只想保持身材，有氧运动也是绝对不可缺少的。

• 你可以尝试骑自行车，这是一个非常好的户外锻炼的方式
• 你可以尝试慢跑，很简单的运动方式，又不需要花钱
• 你可以尝试游泳，可以运动到全身肌肉哦

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一定要持之以恒！如果你想要拥有好身材，持续每天锻炼是关键。三天打鱼两天晒网是不会有成效的，你要给自己制定一个计划，并且按照计划每天坚持。

• 找一个运动的同伴。实验证明，有一个人来督促你和你一起运动可以帮助你坚持下来！

方法 2聪明饮食

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摄入比所需少的卡路里数。如果你需要减肥来达到自己的理想身材的话，摄入的卡路里要比身体消耗的数量少才行。首先要知道自己维持现在体重所需要的卡路里数量，然后每天摄入比这个数量少的卡路里，这样身体就会动用脂肪来维持，从而达到燃烧脂肪减肥的效果。列好计划，每天需要多少卡路里，和每天应该摄取多少卡路里来减肥。

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控制饮食中的糖，盐和不健康脂肪的部分。糖，盐，和不健康脂肪会阻碍你获得好身材。所以尽量减少它们的摄入量。避免喝含糖量高的饮料比如可乐，并且避免饱和脂肪或者反式脂肪。取而代之，甜点可以吃些水果，脂肪选择含健康脂肪比如omega-3的食物 ，比如鱼或者坚果。

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吃健康餐。你需要保持营养均衡，摄入适量的蛋白质，碳水化合物，水果喝蔬菜，以及奶制品。其中，碳水化合物占总体的33％，水果蔬菜占33％（蔬菜居多），奶制品15％，蛋白质15％，脂肪和糖类不多余4％。

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吃饭要适量。每餐都要保持适量，量越多，卡路里就越多。控制食量可以控制卡路里数量。注意不要一次在盘内盛太多食物，可以用一个小一点的盘子来盛食物，吃饭的同时喝很多水，细嚼慢咽，这样都可以帮助你更快获得腹饱感。

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多吃健康蛋白。摄入蛋白质可以帮助你精力充沛，蛋白质含量高的食物很多都会含有一些不健康脂肪。吃瘦蛋白可以控制不健康脂肪的摄入。

• 瘦蛋白来源包括鸡肉，火鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类等。

方法 3食谱和运动计划

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吃早饭。健康早餐可以带给你无限活力。健康的早餐包括适量蛋白质，奶制品，和碳水化合物。你可以选择一下3款健康早餐之一：

• 1杯香草酸奶，两杯甜瓜，3／4杯燕麦粥
• 一杯低脂的软奶酪，一个香蕉，和一个全麦面包圈
• 60g左右的加拿大培根，1／2杯的蓝莓，2片全麦吐司

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午餐不能省。午餐是个很好的机会补充蛋白质（增加体力），增加蔬菜的摄入量，使你更有精力来做接下来的工作。你可以选择一下三款午餐中的任意一款

• 芝麻菜沙拉加三文鱼，洋葱和蕃茄。用意大利沙拉酱
• 鸡肉，蕃茄，胡萝卜，黄瓜，和羊奶酪卷饼
• 黑麦面包三明治夹菠菜，奶酪，大蒜，西红柿

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晚餐食谱。晚餐尽量少吃，并且尽量早点吃，睡前吃的话就没有办法消耗掉，卡路里就直接转化成脂肪了。健康晚餐的选择有：

• 柠檬鸡，清蒸西兰花，和蒜蓉土豆泥
• 小米陪培根块和清蒸甘蓝
• 烤三文鱼和菠菜沙拉陪橄榄油和醋

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吃零食。早餐中餐只间以及午餐晚餐之间吃一份零食。不仅可以时时帮助你补充体力，还可以防治你过度饥饿导致正餐吃得太多。健康的零食有：

• 胡萝卜和芹菜
• 1/4 杯豆沙和3片西兰花
• 一个燕麦棒

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喝水。每顿餐都配上一杯16盎司的水。每天至少喝4杯。

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动起来。走楼梯。站着在电脑前工作。吃午饭的时候边吃边绕着楼走一圈。

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锻炼。设定目标每天至少锻炼一个小时。这不意味着你要抽出完整的一个小时来做运动。可以分开，每次运动10分钟以上，但是要保证心率达到一定标准。接下来为你介绍几个小运动，尽量每天三项都做：

• 起床后做2分钟俯卧撑，4分钟开合跳，4分钟深蹲
• 如果上班前还有时间，跑步半小时
• 下班回家骑单车半小时（器材或者真的单车都可以）

小提示

• 运动的时候不要忘记补水。不要长时间运动不补水。
• 懂得什么才会让你长胖。你所吃的食物，是含有很多不同元素的（蛋白质，碳水化合物，脂肪，维他命等等）。计量食物热量的单位是卡路里。卡路里转化为能量从而转化为脂肪存储在我们的身体中作储备。脂肪储藏的位置是由我们的基因决定的（最有可能的是大腿，臀部，胃部，胳膊等等）
• 运动之前，别忘了先拉伸
• 不要每天都去健身房。每星期起码2到3天让自己休息休息。别把身体累坏了！休息时间很重要。
• 好身材不一定意味着变瘦，当然了如果你的目标就是要减肥就另当别论了。不要盲目减肥，要追求健康健美的身材才是最好的目标。要达到这样的目标，就要适当运动的同时增加营养摄入。
• 制定目标。比如：腰减一尺，减到可以穿8号衣服等等。达到目标之后，和朋友们一起出去吃饭庆祝一下（不带孩子哦），或者去按摩一天，或者跟朋友们一起去购物。给自己制定好奖励可以使自己更加有动力为目标努力。
• 如果你没有感觉到挑战，它就不会改变你。当你感觉要放弃时，逼自己再向极限靠近一点。将来回头看的时候，你会感激在最苦难的时候自己没有选择放弃。
• 在你工作或者生活周围的圈子里找一些跟你有差不多目标想法的人。找一群人支持你，支持也是一种的压力。如果很多人期待你成功的话，你会更加坚持自己的计划从而更有可能成功。跟大家约好一起健身，一起去健身房或者直接在一个朋友家一起健身，如果大家都等着你去，你就很难偷懒了。
• 开一个塑身博客。你可以在博客中纪录自己健身的旅程，时时更新自己的状态，这会给你带来很大的动力。分享你健身的故事，拥有很多粉丝的话会

为你坚持计划带来很大的动力。

• 要自信，为自己取得的成就感到骄傲。无论进步多少，你都付出了辛勤的努力！
• 如果你跟一个朋友一起去健身房的话，你们可以互换运动鞋。这样你就更有理由去健身房了。不然你的朋友就得光脚运动了。
• 如果你没有一起健身的伙伴，或者比较喜欢独自行动的话，你可以一边运动一边听iPod。这样的话健身就不会觉得是“花费时间”而是更有效的“利用时间”，因为你不仅锻炼了身体，还学习到新知识或者得到了放松娱乐。
• 你运动的每一分钟都会给你带来改变！你可能现在还没有感觉，但是慢慢就

会看出来的！

• 如果你家附近有健身房，那就每天都去，或者你想偷懒的话就干脆健康节食
• 如果你想长期坚持，那就不要把自己逼到太极限。省点力气，最后冲刺。

警告

• 任何运动之前都先热身
• 千万不要一吃完就睡觉
• 任何运动方式，都要慢慢开始，然后根据自己的能力增加强度。一开始就大强度的锻炼会导致肌肉酸痛和无力。