2

饮食均衡。想要拥有健康体魄，最重要的是饮食均衡。否则，你很难保持健康。可靠来源World Health Organization前往来源

• 均衡饮食意味着每天或至少大部分时候，都要吃到每一类别的食物。
• 另外，在每一类别的食物中，要吃多样化的食物。这样才能获得各种不同的营养。可靠来源World Health Organization前往来源
• 最后，均衡的饮食也意味着每种食物的分量或比例必须正确。可靠来源National Health Service (UK)前往来源如果你主要摄取蛋白质，吃很少水果或蔬菜，就称不上是均衡饮食。每一类别的食物分量必须适当，分别是85到110克蛋白质可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源，约150克（1杯）蔬菜，2杯（克数视蔬菜而定）绿叶蔬菜可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源，约75克或一小片水果可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源，约30克谷物可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源。
• 一整天都要摄取均衡的正餐和点心。计划每天吃3到4份蛋白质，5到9份水果和蔬菜，3到4份谷物（必须有一半是全谷物）。可靠来源National Health Service (UK)前往来源

3

选择精瘦蛋白质。蛋白质是饮食中的必需营养素。它是许多身体机能的重要组成部分，包括维持精瘦肌肉质量、重建细胞和维护免疫系统。

• 精瘦蛋白质来源包括家禽肉、鸡蛋、海鲜、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物（坚果、豆类）和豆腐。
• 精瘦蛋白质的脂肪和热量很低，帮助你每天摄取足量的蛋白质，不用担心会超出每日热量限制。
• 摄取适量蛋白质也对身体有益，包括更好地控制食欲和健康体重，确保胆固醇和血脂处于健康水平，和更好地控制糖尿病。

4

水果和蔬菜组成一半的食物。水果和蔬菜是最重要的2组食物。它们的维生素、矿物质和抗氧化成分含量最高。

• 吃大量水果和蔬菜对整体健康有各种益处，包括降低血压，更好地控制血糖和糖尿病，降低中风和得心脏病的风险，预防某些癌症，和降低失明的风险。
• 另外需要注意的是，每一种颜色的蔬菜或水果均含有不同营养。除了每天吃适量的蔬果，选择各种颜色不同的蔬果也很重要。

5

选择全谷物。全谷物对健康有许多好处，可以帮助你拥有健康的体魄。尽量多摄取全谷物。

• 精制谷物或是经过更多加工程序，已经不完整的谷物不如全谷物有营养。它们通常有比较低的纤维、蛋白质和其它有益营养。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 尽量吃100%全麦面条、全麦面包、糙米、全谷物燕麦、法罗小麦、杂谷、藜麦和大麦等全谷物。
• 你不需要只吃全谷物。健康专家建议你摄取的谷物至少有一半是全谷物就可以了。全谷物的其它健康益处包括增加纤维和其它有益营养的摄入量，降低患上心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 如果你正在减肥，可以试着限制碳水化合物摄入量。

6

少吃垃圾食品和加工食品。市面上有许多加工食品，有的营养丰富，有的很不健康，但是大多分都含有很高的热量、脂肪、糖和防腐剂。可靠来源National Health Service (UK)前往来源

• 大多数健康专家建议少吃，或是只适度吃一点加工食品或垃圾食品。虽然它们没什么营养，不过偶尔吃一点还是可以的。
• 谨慎选择那些容易让人狂吃的食物。薯片、饼干、含糖饮料、冷冻食品、速食、油酥点心或甜食等食物不能每天吃。
• 有许多“加工食品”依然被认为很健康，营养丰富。这些食品可以经常吃，包括罐头蔬菜（选择低盐的产品）、冷冻蔬菜和水果、预洗莴苣和色拉生菜，以及乳制品。

7

喝足够的水。水是很重要的营养，在体内有许多重要作用。如果每天没有喝足够的液体补充水分，身体可能会脱水。

• 大多数成人每天需要喝至少1900毫升液体补充水分。有的专家甚至建议每天喝高达2400到3100毫升的水。
• 如果你很活跃，白天或做运动时出很多汗，除了满足每天所需的饮水量，也要补充流失的水分。
• 喝不含咖啡因和糖的饮料。它们最健康，补水效果最好。水、加味水、无咖啡因咖啡和茶都是适当的选择。
• 脱水会引起许多后果，有的很轻微，有的很严重，其中包括疲惫、精神恍惚、头痛、情绪波动、肾结石和尿道感染。

8

补充维生素和矿物质。一些健康和营养专家可能建议你每天服用综合维生素。在你没有吃健康的食物，或是无法通过食物满足所有营养需求时，这些“多合一”补充剂可以起到支持作用。

• 如果你对某些食物过敏或耐受不良，很挑食或是有饮食限制（比如素食者或严格素食者），这些补充剂也对你很有益。
• 补充剂不能取代食物，不能被当作获取大部分营养的主要手段。饮食健康的人通常都不需要服用补充剂。如果你的饮食和生活方式已经很健康，维生素补充剂也不能再帮你改善健康、治好疾病或改善病情。它们只能起到辅助作用。可靠来源Johns Hopkins Medicine前往来源
• 向医生咨询适合你的补充剂。补充剂会和药物产生相互作用，不是每个人都能安全服用。你也要告诉医生自己目前正在服用的补充剂、服用剂量和频率。

2

每周抽出1到3天进行力量训练。除了做有氧运动，你还需要进行力量训练或抗阻练习。这些运动帮助增加和维持精瘦肌肉量，而且还能带来其它健康益处。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源 力量训练和增加肌肉甚至能提高新陈代谢，帮助你减肥。

• 经常进行力量训练除了能增加肌肉，使它更强壮，还有许多好处。定期做负重运动使骨骼更强壮、密度更高，降低患上骨质疏松症的风险。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 专家建议每周抽出2天做力量训练。一定要锻炼每一个主要肌群，包括手臂、胸、后背、核心肌群和双腿。举哑铃或杠铃，使用健身器材，做瑜伽或普拉提等负重运动。
• 每次进行力量训练后，至少休息1天，让所有肌肉可以有效地恢复，和进行自我修复。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源

3

一整天都要多动。除了力量训练和计划好的有氧运动，你一整天也要多动一动，或是多做一些基础活动。虽然这些活动无法消耗太多热量，但是也有很多健康益处。可靠来源Health.gov前往来源

• 基础活动指的是你平时做的任何运动或活动，可以是在庭院劳动、做家务、爬楼梯或走路。可靠来源Health.gov前往来源
• 研究显示只是坐着一两个小时，也会产生不好的后果，包括减少血流，减少热量消耗，高血压或糖尿病等慢性病变得更难以控制。
• 除了多动动，一些健康专家甚至建议每小时站起来几分钟。

2

少喝酒。一些研究显示适当饮酒对健康有益（每隔几天喝少于1到2杯）。但是，很多人都喝了超出这个量，而这会对健康造成负面影响。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 酗酒（每天喝超过3杯，或是每周喝超过7杯）会引起许多健康问题，包括胰腺炎、中风、高血压、肝脏和大脑受损。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 建议女性每天喝少于1杯或1份，男性每天喝少于2杯或2份。可靠来源Mayo Clinic前往来源

3

获取充足睡眠。持续有规律的睡眠对打造健康体魄十分重要。睡眠不足会影响健康。

• 缺乏睡眠会引起许多后果，包括体重增加，饥饿感增加，疲惫，注意力差，无法集中精神或吸收信息，甚至会提高死亡率。
• 每晚至少睡7到9小时。早一点上床睡觉，晚一点起床，就能增加睡眠时间。
• 另外，记得关掉电视机、智能手机、平板电脑或笔记本电脑。这些设备的光会使你难以入睡。

4

减压。长期承受轻微压力是如今常见的现象。虽然看起来好像没什么，但其实压力对健康和身体的影响可大了。

• 压力会引起许多健康问题，包括睡眠不足、体重增加或下降、情绪波动、疲惫等。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 想要保持整体健康，就一定要减压。你可以用许多方法来减压，包括和朋友或家人聊天、散散步、冥想或做瑜伽、小睡一会儿或听自己喜欢的音乐。
• 如果你无法自己减压，考虑咨询治疗师，寻求额外帮助。

5

称体重。体重是身体是否健康的最大决定性因素。太胖或太瘦都不健康，对身体不利。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 站到磅秤上量体重。大多数专家建议每周在同一天同一时间（最好是一起床就量），穿同一件衣服（或裸体）量一次体重。如果你想减肥，可以每周量3次。
• 不管体重太低或太高，都要适当地调整饮食、运动或生活方式，好让体重更健康。
• 你也可以记录身高体重指数（BMI）、腰围或体脂率，更准确地了解体重是否符合你的年龄、性别和体型。
• 记住，体重不断在变化，许多可变因素会导致体重在一天和一个月内漂浮不定，包括女性的月经周期、你吃的东西、身体是否脱水等。