步骤

1

面部朝下躺在瑜伽垫上，手掌向上摊平，舒展在肩部后方。脚背平放在地上。

2

收缩腹肌，臀部稍稍翘起。收缩腹肌有利于保护腰背部。

3

手掌转向前，掌心压地。肩部向后收，让肩膀远离双耳。

4

将上半身慢慢推起，在躯干没有不适感的前提下，尽量让手臂伸直。腿部和脚部尽量贴着地面。胸部抬起，下巴也朝着天花板抬起。

5

保持姿势完成5个完整吸气、吐气。

小提示

• 在眼镜蛇式的基础上，右膝向上弯曲，用右手抓住右脚掌，就是半蛙式。这个变式用来训练平衡感效果很不错。保持动作完成5个呼吸，放松，然后换另一边继续。
• 将臀部抬起，手脚支撑住，让身体呈倒V型。完成5个呼吸然后回到眼镜蛇式。重复5次，可以充分锻炼上半身。
• 让手掌和胸部保持一条竖直直线，手掌撑地，让臀部和大腿离开地面，这就是上犬式。
• 如果你身体比较柔韧，在双手下面垫上瑜伽砖，增加身体弯曲度。
• 前臂放松放在地上，让身体放得更低，这就是狮身人面式（低眼镜蛇式）。
• 如果想要更多的挑战，可以做更多眼镜蛇式的变式。
• 右膝向上弯曲，用左手抓住右脚脚踝，这个姿势对平衡度要求更高。

你需要准备

• 瑜伽垫