方法 1掌握乌鸦式

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找到适合你的开始动作。在转到乌鸦式动作之前，有多种姿势可供选择:

• 从青蛙式开始。这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的，只不过腰背是直立的。身体向下弯曲成低蹲姿势，双脚向外分开，肘部压在内侧大腿上。
• 从前屈式开始。双腿站立，两脚分开5-8厘米，腰部弯曲，直到双手掌心触到地面。如果感到吃力，双膝可微微弯曲。

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双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽。

• 将手指尽情伸展开来。这会增强你做这个姿势时的稳定性。如果感觉舒服多了，可以稍稍向内收敛指尖。
• 必要的话可以使用腕带保持手臂伸直。

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将膝盖放在三头肌上。稍稍弯曲肘部，抬起脚趾，尝试将膝盖靠在三头肌上，然后最大限度抬高膝盖，离肘部越远越好。想象一下你正在努力把膝盖放进腋窝的场景！

• 记得“挤压”这几个部位：挤压大腿内侧使其与身体两侧贴近，挤压小腿使其靠紧上臂，向内收紧腹部肌肉。
• 为了使动作转化成乌鸦式时容易一些，你可以站在一块垫板上。这会让你的位置抬高，在把膝盖顶在上臂位置时更容易一些。

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先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只。身体重心前倾，膝盖慢慢倚靠到三头肌，提起脚掌。不要尝试一下子就完成乌鸦式动作，要逐渐将重心前倾直到双脚离开地面。

• 如果你很紧张，开始练的时候先慢慢抬起一只脚，然后放下，再抬起另一只脚，当你觉得身体力量和平衡感好一些之后再尝试同时提起两只脚。
• 两只脚离地后，双脚靠拢，脚跟尽可能靠近臀部。

方法 2学习难度更大的变形动作

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   从乌鸦式到三点头倒立式。要想完成动作的转换，需要收紧下巴，使其紧贴胸部，身体在可控制的范围内前倾，直到头顶轻轻触到瑜伽垫。

   • 慢慢抬起腿并向上伸直，脚尖朝向天花板。双肘向内收紧，相互靠拢，大腿用力并拢。
   • 按照由后往前的动作顺序回复到自然状态。

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   从乌鸦式到恰图兰卡式（鳄鱼式）。动作开始时确保你躺在瑜伽垫上。

   • 背部、臀部、脚跟向上提起，两腿伸直。
   • 接下来吸气向上提起，呼气向下落下。

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   尝试侧乌鸦式。侧乌鸦式是一种更高级的动作变形。它需要更大程度的身体扭曲和调动全身的能力才能完成。为了完成这个姿势，你需要做的有：

   • 从幻椅式开始，然后身体前倾，扭动躯体，使得右手臂的三头肌靠在左膝的外侧（反之亦然）。
   • 降低臀部高度，朝向地面。保持膝盖朝向正前方，将双手手掌保持平行，放在左手边的地面上。
   • 弯曲肘部，保持肘部紧张而稳定，不要向两侧张开。抬起脚尖，重心前倾。一边膝盖堆放在另一边膝盖上，并靠在左三头肌上。
   • 当你觉得准备好之后，再抬起脚尖来完成这个侧乌鸦式。记住要挤压两侧大腿使其紧贴，并通过手掌和指尖均匀分散体重。
   • 将你的目光定在前方或一侧的半米处。

小提示

• 当你尝试完成乌鸦式瑜伽动作时，可以将额头放在一块垫板上。

警告

• 手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇，不建议尝试乌鸦式动作。