方法 1准备步骤

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如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

2

热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。热身后，按下面的步骤进行深蹲，但是一开始不要加太多重量。

• 如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。
• 如果你的健身经验比较丰富，或是不喜欢重量带，那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度，那就调到比你的肩膀略低的位置，大概腋窝处最好。

方法 2传统深蹲

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两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。

• 两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
• 两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
• 千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2

举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。

• 在重量架上取下合适的重量块。

3

目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4

过程中不要翘臀，收腹挺胸。

• 在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

5

压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。

• 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。
• 不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

6

从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。

• 深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7

时刻保持上身肌肉的紧张。

方法 3椅式深蹲

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站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。

• 两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。
• 两手各举一直哑铃。如果你刚刚开始练习，那就从5磅开始。在你稍微强壮一点之后，可以换更重的哑铃。

2

弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。

• 不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

方法 4相扑式深蹲

1

用两手握住一支哑铃。

• 两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。
• 提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。

2

慢慢蹲下身体，保证后背挺直。

3

不要让膝盖超过脚尖。

4

慢慢挺直身体，放低脚跟。

• 在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。

方法 5其他深蹲的变式

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这个运动比较适合新手，或是用于热身。

• 两脚分开，与肩同宽。
• 脚尖稍微向外分开约45度。
• 不要让你的膝盖超过脚尖。
• 两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。
• 收紧小腹，后背挺直。
• 在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。
• 缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。
• 缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。
• 不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

前蹲深蹲

1. 

   1

   这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。

   • 两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。
   • 把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。
   • 在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。
   • 目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。
   • 收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。
   • 缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。但是不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。
   • 缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。

2. 

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   上举深蹲。如果你想自我挑战一下，那么你可以试试上举深蹲。但是如果你的力量还不够，那就不要在举重棒上加重量。

   • 抓紧举重棒，高举过头顶。
   • 收紧核心肌肉。
   • 目视前方，后背挺直，弯曲膝盖，脚跟不要提起来。
   • 收紧小腹，后背不要弯曲。
   • 缓慢压低身体，使大腿和地面平行，两肩后张，重心放在脚跟上。
   • 缓慢抬起上升，保持上身挺直。

小提示

• 在刚开始时，为了保证动作准确，先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。
• 在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。
• 把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。
• 做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。
• 如果你举起重量有困难，就在重量架上加重量，这样你就不用俯身去举重量杆了，只需要蹲在重量杆下上举就可以。
• 在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动，造成更大的压力。
• 做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。

警告

• 千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。
• 你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。
• 不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时，千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。
• 没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。
• 在深蹲举重时，不要用跳的力量，那会对膝盖的关节造成很大伤害，甚至会造成关节的错位。
• 在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖，对膝盖造成伤害。