2

在早晨锻炼。尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动，身体会消耗以脂肪形式存储的能量。

• 试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟，也能帮助身体消耗多余脂肪，将它们转换成能量。
• 早起不容易。把早起列为优先事项，几个星期后，你的身心就会习惯早起了。
• 你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练，可能需要把睡觉时间提前。

3

进行腹部和核心肌群锻炼运动。虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪，但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。

• 进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以让线条更分明。
• 试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。
• 这些塑身运动可以增强肌肉，但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区，做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。可靠来源Harvard Medical School前往来源

2

骑动感单车或高强度骑行。这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。

• 动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快，就能消耗更多脂肪。
• 如果你之前没有骑过动感单车，头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大，可能需要好几周才能提升身体素质。
• 动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热，流很多汗。在运动过程中，一定要持续补充水分。

3

进行有氧踏板操。这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。

• 这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉，所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗，消耗热量和脂肪。
• 按对自己身体最大的强度进行训练，或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。
• 如果你之前没有做过有氧踏板操，刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步，或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后，你就可以迈大步，或者不需要改良也能做出完整的动作。

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进行高强度间歇训练。这是另一种有氧活动，可以消耗更多来自脂肪的热量，而且在做完运动的24小时内，新陈代谢都会加快。

• 在高强度间歇训练中，你需要在短时间内交替进行高强度和中等强度的有氧运动。训练时间不用像恒速有氧运动那么长，差不多20分钟就行了，开始和结束要另外花5分钟做好热身和缓和运动。高强度间歇训练是时间较短却更加剧烈的运动。
• 研究显示有氧运动的强度和腹部脂肪的减少息息相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪非常有效。可靠来源PubMed Central前往来源

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监控你摄入的热量。除了低碳水化合物饮食，低热量饮食被证实对身体也有益。可靠来源PubMed Central前往来源研究显示低热量和低碳水化合物饮食相结合，可以减掉最多腹部脂肪。

• 低热量饮食并没有一定的标准。根据年龄、性别、体重和活动量的不同，每个人所需的总热量也不一样。
• 一般来说，每天减少500卡路里的热量是安全的做法。这样每周可以减掉大概0.5公斤。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 用热量追踪工具或在线程序计算你现在每天摄取的热量。从中减掉500，就是你初期的每日热量目标。
• 减掉热量的时候，不要一次减太多。每天摄取低于1200卡路里的热量，容易造成营养不良、肌肉质量流失和疲劳。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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吃对脂肪。食物脂肪可以分成好几种。研究显示有的脂肪比较健康，有的则会增加腹部和内脏脂肪。

• 研究显示经常摄入饱和脂肪会增加腹部和内脏脂肪。可靠来源PubMed Central前往来源全脂乳制品、加工过的肉制品、肥肉、黄油和油炸食品均含有饱和脂肪。
• 不要吃饱和脂肪高的食物，选择脂肪少的食物。比如说，选择精瘦牛肉或低脂乳制品。
• 用橄榄油或菜籽油之类的油来烹饪，不要用黄油。
• 放弃饱和脂肪含量高的食物，选择摄入对心脏有益的不饱和脂肪和欧米茄3脂肪酸。这类食物包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等多脂鱼、橄榄或橄榄油、坚果和坚果酱、种子和牛油果。