步骤

1

第一周开始时，俯卧撑的练习量以自己能轻松完成为原则。只要感觉撑不起来，就不要硬撑。刚开始可能只能完成5到10个，甚至更少。但想要效果好，就要循序渐进。

2

隔天练习俯卧撑，以自己能轻松完成为原则，按最大频率、最大数量来反复练习。可以每天练十组，但对新手而言，争取练三组就行。不要太勉强自己，否则训练计划很可能坚持不了几天。

3

俯卧撑姿势要正确。稍不注意，就会抬起臀部、肚子贴地或以不标准姿势"偷懒"。这些不标准姿势会让俯卧撑训练效果大打折扣。应尽量扣紧膝关节，完全由双臂支撑用力。胸部应尽量靠近地面，但也不能完全贴地。上推抬起身体时，手臂应完全伸直。

4

补充水分，防止脱水。

5

隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后，就可以适当增加完成量。一定要保持肌肉紧张，才有利于肌肉增长。需要一定的恒心毅力，才能实现每周设定的目标。

6

如此坚持一段时间后，就能看出肌肉增长。一定要坚持，因为随着肌肉力量的增加，肌肉体积也会相应增加，数月后，你就会发现肌肉块头变大了。再坚持一段时间，你就能像照片中那个型男一样；他一直坚持每隔一天做300个俯卧撑，并且还结合了其它一些训练。

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俯卧撑练习不受场地限制。看电视广告时、洗澡前、上班时找个空房间都可以练习。

8

要是感觉坚持不下去，就找个同伴共同锻炼。同伴不仅会鼓励你，还可以和你一起练习。

9

当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑，就可以通过增加阻力来加大难度，刺激肌肉增长。你可以穿加重背心来增加阻力，可以在练习时让别人坐在你的肩背部或压住肩背部，也可以使用弹力带，甚至还可以背个沉重的背包做俯卧撑。此外，你还可以换种方式练习俯卧撑，以全新的方式锻炼肌肉，增加阻力。

小提示

• 保证睡眠。睡眠有助于恢复体力。
• 通过让肌肉肥大来增加肌肉体积，你需要采用一种你最多只能重复练习6到10次的运动（最后一组完成后体力耗尽，无法再继续）。如果你能大量完成俯卧撑，重复20组或20组以上，就能增加肌肉耐力。如果你能以标准姿势连续完成至少15个俯卧撑，就需要增加阻力。可以通过增加重量来加大俯卧撑的难度。可以在背包里装满重物，来增加俯卧撑的难度，也可以采用新方式练习俯卧撑。
• 多喝水。
• 均衡饮食，摄入充足的蛋白质并限制饱和脂肪的摄入。蛋白质的每日推荐摄入量为女性46克，男性56克，因此，蛋白质的摄入量一定不要低于推荐量。
• 摄入充足的碳水化合物，特别是在锻炼后。
• 保证隔天练习，这样肌肉才能有充足的时间恢复。
• 但也不要过量饮水，不然会感觉恶心。

警告

• 不要忽视背肌的锻炼。只练俯卧撑会导致上下肢比例不协调。不仅看上去愚笨，过度发达的胸肌和缺乏锻炼的背肌还会引发肩部问题。因为胸肌对肩部的牵拉力比背肌要大，让肩部失去平衡。背肌和胸肌的训练量要基本保持一致。
• 不要乱挑战极限，否则有可能会造成严重的肌肉拉伤，影响到生活。
• 重视准备活动。合理的准备活动应起到预热身体和加快心率的作用。还应包括弹性拉伸或动力性拉伸，如肩膀活动和摆腿练习。大部分人认为准备活动只要做些静力性拉伸就可以了，其实光做静力性拉伸是不够的，还有可能增加肌肉拉伤的风险。[需要引证]因为肌肉在拉伸前也需要预热，没有活动开肌肉就拉伸是很危险的。俯卧撑练习前最佳的预热方式是先完成3组10到15个屈膝俯卧撑，组间休息30到60秒。
• 并不是说，俯卧撑完成的数量越多，效果就一定就越好。要让上肢至少休息一天。也就是说，俯卧撑训练的最大频率是每两天练一次。