2

尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。

• 如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。
• 如果你是个中级跑者，给自己16周。
• 如果你是个高级跑者，可训练12周。

3

报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

• 考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。
• 你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。

2

混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。

• 轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。
• 长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。
• 交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。

3

制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。

• 如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。
• 如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。

4

不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。

• 不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。
• 如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。

2

保持身体水分充足。你会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。

• 当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让你在跑步时可以补充身体水分。
• 在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。

3

休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。