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大量运动。在不节食的情况下，最佳的减肥方法就是尽量多运动，同时保持饮食均衡。想要快速减肥，就要为自己制定一套严格的运动计划，然后坚持执行。

• 每天至少抽出1小时。非要逼着自己一周7天一刻不停地运动是会要命的，不过每天抽出1个小时还算合情合理，运动项目虽有轻松与激烈之分，但不管是哪一种，1小时的运动量也足够了。
• 不要忽视举重运动。有些人，尤其是女性，不太情愿做阻力训练，因为他们害怕会练出一身吓人的肌肉。而事实上，举重是一种人人皆宜的健康、高效的运动方式。
  • 因为举重而练出一身肌肉的人都有特殊的训练计划，而正是这些特别指定的计划使他们的训练达到了最大化的效果。因此对于普通人来说，通过举重锻炼肌肉而不变成肌肉男或肌肉女完全是可行的。
  • 举重是减肥中很重要的一步，因为强壮的肌肉会消耗更多的能量，这就意味着，你越是加强肌肉的锻炼，越是能迅速燃烧卡路里。
  • 举重不能超过1小时。除非是专业的举重运动员，否则一下子做这么高强度的肌肉训练是很危险的，每个肌肉群只要锻炼几下就可以达到目的了。
  • 多重的哑铃才合适呢？首先挑一个你要费点力才能举起来的哑铃，然后先举12下，休息30秒，再举，看看自己是否能做到重复举3次。这样做完后，你的肌肉应该会有种疲劳感，但不至于筋疲力尽到发抖的地步。如果你觉得你还可以轻轻松松完成第四次举重，那么就说明你该换一个重一点的哑铃。
  • 举重每周不应超过4次。
• 做有氧运动。有氧运动通常是一项减肥计划中的核心部分，因为其效果比阻力训练更持久。有氧运动尤其能使心脏及肺得到锻炼，同时还能使部分肌肉也得到一定程度的锻炼。
  • 常见的有氧运动包括：慢跑、游泳、跳舞、骑车及某些类型的武术。这些运动每小时燃烧的卡路里有所不同，但都是相当有效的减肥方式。
  • 当然，各种有氧运动的差异不止在于效率，还在于其对身体的影响。选择某项运动前，一定要充分了解其可能给身体带来的伤害，然后采取相应的保护措施来降低风险。
    • 如果你选择散步或慢跑，一定要买一双合适的鞋子。大多数售货员都会帮助你找到经济实惠的运动鞋。记住，外出运动时一定穿那种面料很轻的鞋子，如果有可拆卸的双层布的话，等你的脚暖和起来时，就可以把外面一层拆掉。
    • 那些注重拳脚伸展的武术所燃烧的卡路里比那些注重格斗扭打的武术要多，但同时，前者致伤的可能性也更高。
    • 游泳算是风险最小的一种，因为浮在水里时，身体没有哪一部分需要承载全部的重量。不过游泳也有其场所及时间的限制。
    • 骑车不像跑步那样伤脚，但是如果你是在马路上骑车的话，被车撞倒的风险也很大。所以，上路前一定要熟悉交通规则，同时戴好头盔。
    • 舞蹈及桑巴、爵士乐健身操等运动也是能快速燃烧卡路里的高效健身方法，同时还是一种有趣的集体活动。不过要注意，有的舞蹈可能会对关节造成一定负担。
  • 每天至少做15分钟温和的有氧运动。如果有条件的话，尽量运动半个小时或更长时间。
• 利用空闲时间。有些强度较低的运动，可以在运动间隙时做一下。
  • 静坐或直立冥想。冥想时要把注意力放在呼吸上，每深吸一口气时数一个数，呼气时再数一个数。有节奏的深呼吸对改善身心健康有奇效。
  • 练瑜伽或气功。要注意的是，就算这两种运动看起来强度都不大，但他们对肌肉的锻炼还是很强的，所以不能做过头。学习一些瑜伽或气功的基本动作，然后在每日锻炼接近尾声时，做10-15分钟的温和运动。
    • 如果你运动时已经感觉达到了极限，就不要勉强自己继续锻炼下去了，改做冥想吧。
• 分时段运动。许多专家建议，每天锻炼时最好在运动完一段时间后休息几个小时，然后再运动。这样你身体就有足够的时间来休息调整，降低受伤的风险，有条件的话，一定要尝试一下这种方法。

3

控制饮食。减肥的另一关键就是控制饮食。不过控制饮食绝不仅仅意味着少吃，少吃仅仅是一部分，这一点一定要牢记于心。

• 估算下你每日卡路里的摄入量及消耗量。注意每日所吃所喝的东西，估算下它们的卡路里总量，然后算出你每小时消耗掉的卡路里总量（包括静坐与睡觉时），将这两个数字比较一下。
  • 如果摄入量远远大于消耗量，那么你就要开始减少饮食；反之，你应该就会慢慢瘦下去了。
• 想要加快减肥进程，你就要尽量少摄入卡路里。目前，1100-1200卡路里是公认的每日最低摄入量，不过也有人说800卡路里就够了。安全起见，本指南推荐前一种广泛接受的标准。
  • 按照最低标准制定每日饮食计划。你可以利用网上卡路里计算器（比如 这里）来计算某些没有明确标出卡路里的食物，如水果及蔬菜。
    • 一般来说，蔬菜每单位所含的卡路里是所有食物中最低的。
    • 在饮食计划中加入谷物、豆类（如大豆及扁豆）及少量水果和脱脂乳制品。
    • 少吃肉，就算吃也要尽量吃精肉。
    • 不吃高脂乳制品、糖及垃圾食品。因为这些食物的卡路里含量高得吓人，如果把这些食物加进去，你的饮食计划里就再也加不进其他有营养价值的东西了。
    • 少喝无糖苏打。因为科学界对于无糖苏打中部分化学物质的食用风险还没有定论。
• 注意营养是否充足。越是减少饮食，你就越要注意你所吃的食物中是否包含足够你身体所需的营养物质。要确保每日饮食中的铁、钾及其他重要矿物质及维生素达标。
  • 必要的时候可以吃些营养品。不过这样的话成本也会相应高一点，同时，营养品的吸收不如食物好，这就是为什么每剂营养品中相应营养成分的含量总是会比每日标准量高一点。
• 保持摄入卡路里的节奏。从每日1900-2200卡路里减少到每日1200卡路里绝非易事。减少饮食的这段时间里，你会感到饥饿、不舒服。切不可因为饿就提前把一天规定的卡路里用掉，假如你在下午3点时就可以吃掉了规定卡路里范围内的食物，那么到了晚上11点，你就会饿得辗转难眠，而且想想要到第二天早上才能再吃东西，该有多痛苦。
• 多喝水。有人担心喝水会喝过头，但是说真的，你试过才知道，要喝过头是多不容易。所以放心大胆地去喝水吧，喝水不仅能缓解饥饿感，还能为运动提供足量的水分。
  • 另外，水不含任何卡路里。
• 贵在坚持。坚持每天执行饮食计划，一天也不要松懈。

4

给自己打打气。记住，你的目标是快速减掉9公斤，这种要求下你根本没有偷懒或犹豫的余地。参考以下方法，给自己打打气，为目标坚持不懈地努力：

• 记录减肥的进程。把自己的目标写在一个经常能看见的地方。在这个目标下面，记录自己每天减掉了几斤。当你想要放弃的时候，就看看自己写下的目标及每日的进步。
• 给自己写纸条。在你经常看到的地方贴上便签或小纸条，可以是洗手间的镜子上、冰箱上，甚至是汽车方向盘上。在这些纸条上写上励志的话，每当你看到它们的时候，就会有种热血沸腾的感觉。
• 丢掉所有垃圾食品。如果厨房里还有垃圾食品的话，你就会忍不住时不时去拿一袋来吃。所以要尽快送人或者扔掉，只留下你应该吃的东西。
• 控制食欲。控制食欲办法有很多，效果也各不相同：
  • 最安全的办法就是多喝水。
  • 喝咖啡，但咖啡喝多了也会带来健康隐患，所以要适量。
  • 转移注意力。如果你是一个一空下来或一紧张就会忍不住吃东西的人，那么转移注意力会对你非常有效。你可以看看书、看看电视、打打游戏或者做些其他你喜欢做的事情。
• 找个减肥搭档。这个办法对你坚持运动计划非常有效。有了搭档的话，每天去运动就会更有动力，同时做阻力训练时也会有人在一旁保障你的安全，更不用说他/她可以陪伴你慢跑或者在游泳休息室里休息，以免你感到孤独。总之，一个好搭档无疑是促使你坚持减肥计划的一剂强心剂。
  • 搭档可以找朋友、爱人或者是你在运动课上认识的同学。积极一点，身边的每个人都可以成为你的搭档。
• 眼光要长远。一开始的时候，你的健康减肥计划可能不会那么快见效；不过慢慢地，它会成为你全新的生活方式。这样，用不了几个月，你反而会感到奇怪，怎么之前自己对减肥计划的效果那么不自信呢？
  • 防止体重反弹。减肥计划要长期坚持，短期计划或“临时抱佛脚”只会让你暂时瘦下来，这就是为什么你要制定一个能够长期使用的计划，因为这将成为你受用一生的生活方式。

2

简化饮食计划。如果你要限制自己的饮食，你会发现每天只从规定的食品种类中挑选出3-4种食物，可以大大简化做饭的过程，这样你就不用每天绞尽脑汁去想该买什么该做什么了。

3

考虑低糖饮食计划，碳水化合物是重要的能量来源，但是如果不及时消耗的话，它们就会很快转变为脂肪。想要补充足够的能量，同时又不造成脂肪堆积，那么你就要尽量避免单一碳水化合物（代谢最快的糖分），并从整体上减少糖分的摄入。

• 少吃糖、面包、麦片、面食及土豆。尽管这些食物通常是饮食计划中的主要组成部分，但是其中所含的营养成分也是很容易取代的。
• 饮食计划中要加入豆类，如黑豆及扁豆。这些豆类食品能量代替面包及面食为你提供能量，同时，豆类食品中所含的糖分转变成脂肪的速度要慢一点 。
• 最后加入一些瘦肉及大量蔬菜。蔬菜能为你提供维生素及矿物质，而肉类则能为你提供重要的脂肪酸及蛋白质，其中蛋白质是持久能量的来源。

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尝试“三类食品”饮食计划。这种饮食计划是专门为快速减肥设计的，但长期使用也不会有什么风险。其中也包含碳水化合物，不过所有食物都归为简单的三类。

• 开始一天的饮食计划前，要先做点有氧运动，晚上还要再做一次。
• 每顿饭都要从以下三类食品中挑一样分量合适的，每类食品的分量大约是手掌抓取的那么多：
  • 含蛋白质的食物，包括低脂酸奶、瘦肉、蛋白、豆腐及大豆。
  • 含淀粉的食物，包括土豆、甘薯、麦片、大麦、糙米及豌豆。
  • 新鲜水果及蔬菜，包括菠菜、胡椒、西兰花、西红柿、草莓、苹果、桃子及梨。
• 一天中，每隔3小时吃一顿饭。
• R每周六休息，或者随便从一周中挑一天休息。这个计划的优点是可以灵活变通，缺点就是每隔3小时吃一顿饭的安排不太方便。