2

跳绳。道理显而易见，定期跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地，头顶上方要有足够的空间，以免绳子碰到房顶，每天跳十五到二十分钟。

• 单脚跳的时候别跳空。双脚跳的时候脚踝要并在一起。
• 跳得比较好了，跳的节奏就可以快一点。刚开始你摇绳速度可能比较慢，两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡。准备好了之后，摇绳节奏越来越快，就不要垫脚跳了。
• 如果你不能跳绳，就跑楼梯吧，上楼跑下楼跑都要有。这样的练习效果和跳绳相当，锻炼的肌肉部位差不多。

3

下蹲。下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力，也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。

• 简单下蹲。两脚和臀部同宽，脚后跟着地，慢慢降低身体，膝盖弯曲—后背和脖子挺直，然后再站起来，恢复原状。十个一组，练习三组。
• 负重下蹲。两脚和臀部同宽，放一组哑铃在两脚之间（从四点五公斤开始，要是觉得太重了，可以减到三到四公斤；如果觉得轻，可以增加到六到七公斤）。动作和简单下蹲一样，蹲到最下面的时候拿起哑铃，站直身体，同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时，放下胳膊，回到起始姿势——完全蹲下的姿势，哑铃放在两脚之间，两臂弯曲。这样做三组，每组五次。
• 下蹲起跳。两脚和臀部同宽，蹲到底，不是慢慢站起来，而要从蹲下的姿势跳起来，同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习，每一次跳可以变换方向（比如，第一次跳向右转，然后向左，以此类推）三组，每组五次。

4

小腿力量练习。练小腿的方法很多，但有一个经典方法。

• 站在路边或台阶上，前脚掌（脚趾头下面）站在台阶上，脚跟腾空。
• 用足尖支撑身体，慢慢抬高几英寸（厘米）。全身的重量要落在前脚掌，你可以感受到小腿的拉力。
• 逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做，这样才能起到效果——快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了，就给自己计时；比如，每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。
• 这样重复训练，越多越好。刚开始可以每组二十次。

5

开始力量训练（可选）。到力量房里进行屈腿练习和举重。尽可能把力量加到最大，只要不受伤，每组重复四到五次，练到力竭。

• 要注意，少次的大重量训练是最有助于肌肉变大的，如果想肌肉不那么大，就做小重量的多次练习。

6

用胳膊带动弹跳，开始时胳膊放在身体两边，肘部弯曲。跳的时候，胳膊抬过头顶。

7

弹跳练习。过几天就练一次，看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法，但常常练习可以逐渐提高纵跳能力，比上面的其他练习更有效。可以的话，找一个朋友记录你的成绩，这样可以清楚自己进步了多少。