2

变为半月式。这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。

• 从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。
• 左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫，把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。
• 慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。
• 右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。
• 保持这个姿势20秒，然后换腿并在另一条腿重复。

3

以勇士式结束热身。这个姿势伸展你的腿和臀。

• 从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。
• 曲左膝以使你的腿成90度角。
• 抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。
• 保持这个姿势20秒，然后换另一条腿重复。

2

快乐婴儿式。这个姿势对髋部和臀部都有好处。控制呼吸的稳定很重要，因为这样可以获得最大益处。一定要保持这个姿势至少1分钟以看到效果。

• 背部朝下躺着，并把膝盖曲向胃部。
• 双手抱腿。
• 打开双腿，这样使你的膝盖移向腋窝。
• 保持膝盖和脚踝对齐，把脚压入手中。

3

半青蛙式。这个姿势会在你从一条腿切换到另一条腿的一段时间提臀。保持这个姿势每边长达2分钟。

• 腹部朝下躺着。
• 前臂抵着地面撑起上身。
• 把体重转移到左臂。
• 用右脚跟触右臀，用右手握住它。保持这个姿势。
• 在另一边重复动作。

4

蚱蜢式。这个姿势有助于强化并塑形你的臀部，这个姿势很容易做。至少保持这个姿势呼吸五次，然后重复。

• 腹部向下躺着，手臂贴身手掌向上。
• 大脚趾冲着中间，感觉你的大腿旋转，臀部拉紧。
• 把头、胸和手臂抬离地面，碰到你后面的指尖。

5

扩展式侧身舒展。这个姿势对你的大腿和臀部都有利。在每侧保持这个姿势做五次完整呼吸。

• 双腿分开站立，手臂贴身。
• 右脚向外90度，曲右膝。
• 下沉臀部，使右大腿下侧与地面平行。
• 看向你的右手指尖并保持胸部向前。
• 在另一边重复这么做。

6

风释式。这作用于你的整个腹部区域，包括臀部。

• 背部朝向躺着。
• 膝盖贴到胸前，踝部并拢。
• 双臂抱膝，头部举离地面。
• 吸气并紧绷腹肌，然后呼气并重复。

2

每几周增加强度。如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了，通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时，并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确，并用正确的姿势确保效果。