部分 1完善划水动作

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进行正确的手臂运动。蝶泳的手臂运动可以分解为三个部分：拉、推、收回。

• 开始时你的手臂在头顶上展开(与肩同宽)，朝向你的身体拉动你的手，做一个半圆的动作，同时掌心向外。记得你的肘部始终高于你的手掌。这是拉的动作。
• 拉的动作结束时，开始在水中把你的手掌推向后，顺沿身体两侧，划过的你的臀部。这是最快的手臂运动之一，可以提供必要的动力以使身体的前行。
• 记住拉推系列动作的一个好方法是，想象在水下用你的手划出一个巨大的锁眼。拉力是锁眼顶部的宽的那部分，推是锁眼底部狭窄的部分。
• 最后一部分蝶泳的手臂运动是回收的动作。一旦你的手在拉的动作结束、到达大腿部位时，双手同时从水中扫出，然后向前甩到起始位置。你的手掌应该朝外，这样是你的手掌的拇指先入水，而不是你的小手指。

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海豚式踢腿。海豚式踢腿，这个名字是源于海豚踢腿动作，用于蝶泳姿势。想象一下你像海豚(或美人鱼)在水下踢它的尾巴一样踢腿。

• 进行海豚式踢腿时，双腿同时移动，并且应该压在一起，以避免水压力的损失。
• 蝶泳时，在一次手臂划水动作中，你应该进行两次海豚式踢腿。然而，两次踢腿不是完全相同的，有一个小踢，一个大踢。
• 当你在用你的手臂划出锁眼形状时，就进行小踢腿。这是因为，除了你的腿以外，你的手臂还提供前进的动力，所以踢腿不需要那么用力。
• 当你的手臂从水里拉出来时，在回收动作中进行大踢腿。在回收动作期间你会失去动力，所以你需要一个大踢腿来使你的身体继续向前移动。
• 初学者最常见的错误是进行蝶泳时以一个统一的方式踢腿，而没有大踢腿和小踢腿交替。

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以一种波浪的形式移动你的身体。进行蝶泳时，不仅需要你的胳膊和腿，你的整个身体都需要参与进来！

• 以波浪的形式练习移动你的整个身体。思考一下海豚或人鱼在水中移动身体的方式——你游泳时，身体应该形成一个起伏的S形状。
• 更具体地说，当你的胸部上升时，你的臀部应该在最低位置，当你的胸部下沉时你的臀部应该在最高位置，并用你的后背打破水面。
• 如果你能正确掌握时机，并设法使你的身体运动与你的手臂、腿的划水动作同步，你会发现蝶泳更容易掌握。你可以游得更快，并且发现自己不容易疲劳。

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要知道什么时候该呼吸。呼吸在蝶泳中可能有点棘手，因为这必须完美地掌握时机，并且很快地完成动作。

• 在蝶泳中呼吸的正确时间点是在回收动作阶段、你的手臂正划出水面之时。
• 在双臂准备出水时，提高你的头，直到下巴略高于水面，然后呼吸换气。头部不要转动到左边或者右边，而应该保持笔直。
• 手臂回收时，脸下沉入水中，下巴收拢、抵到胸前。这可以帮助你更高地提起手臂。
• 不要在每个划水动作中都呼吸换气，这样会降低你的速度，使得游泳很困难。要尝试在每个划水动作中只呼吸一次，如果可能的话，甚至要更少。

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把动作串联在一起。通过结合所有上述步骤——手臂划水、海豚式踢腿、身体运动和正确的呼吸技巧——你会发现自己就会游蝶泳了！

• 然而，记住，要游出完美的泳姿是很艰难的，在你能够同步所有这些动作，并以正确的动作游蝶泳之前，你需要时间和练习。
• 不过，重要的是要持续地、正确地练习，因为一个糟糕的蝶泳技术可能会导致某些肌肉和关节出问题，比如肩膀上的肩周炎。除了可能导致受伤，糟糕的技术也会使蝶泳更困难。
• 如果你真的纠结于你的技术，可以考虑寻求一个游泳教练的帮助，他能为你详细讲解每个动作。你游泳时，教练也能够观察，挑出你的技术中的任何缺陷——这种方式中，一个知识渊博的人提供的外部视角对于帮助改善你的蝶泳是很有价值的。

部分 2通过实践来训练

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进行单臂蝶泳。第一个可以用来练习蝶泳技术的训练就是单臂蝶泳。

• 从偏向侧面30°或与肩同宽的位置开始滑动你的手臂。开始游泳时，进行海豚式踢腿。
• 每四次踢腿，完成一次单臂划水，另一臂指向正前方。
• 在练习这个训练时，你可以侧向一边呼吸，而不是像你做完整的蝶泳时那样，直接从水里抬起头。
• 一旦你用单一的手臂完成了一个游泳池全长的蝶泳，切换到另一手臂以便均衡地使用力量和技术。

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重复进行单只手臂划水。这对提高平衡性以及更好地控制你的划水动作很有帮助。

• 开始游泳时用海豚式打腿，手臂伸直的向前，打开与肩同宽。
• 这不是常规的手臂划水，而是用右臂练习做两次划水动作，紧随其后的是用左臂练习两次划水动作，紧接着是同时用两只手臂练习划水动作。

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练习你的海豚式踢腿。这个训练对有助于你理解海豚式踢腿的节奏，同时也帮助你更好地掌握呼吸的时机。

• 你的手臂要锁定在你的身体侧面，你的头要一直沉在水下，只使用海豚式踢腿往前推动身体，直到达到一个游泳池的全长。
• 如前一节所述，尝试交替大踢腿和小踢腿，并感受运动的节奏。
• 每四次或五次踢腿，呼吸一次，并使你的身体运动与你的呼吸同步，这种方式最合乎逻辑、感觉最自然。
• 一旦你已经更好地理解运动的节奏，你就可以在泳姿中添加手臂回收动作了。

小提示

• 如果游泳让你劳累了，不要尝试在胃中填满碳水化合物（也就是在游泳前约2小时吃面食或米饭）。这只会抑制你的表现。可以吃含有碳水化合物的小吃。像面包和能量棒这样的东西便会奏效。不允许食用黄油。
• 你的踢腿应该从中间开始，尽量不要太大幅度地弯曲你的膝盖。蝶泳踢腿中主要的力量来自于中间和大腿，而不是小腿。
• 在回收动作时尽量高举你的手臂并不能使得划水更加容易。虽然你的手臂似乎减少了阻力，但是这使得在水中你的身体姿势由水平变得更为垂直，因此说“你是在游泳爬坡”。如果你的手在水面上方约2.5厘米，你就能使得你的划水效率最大化。
• 进行大量的训练！训练可以让你练好任何一种泳姿，尤其是蝶泳。练习训练，将加强和改善你的踢腿、手臂运动和呼吸等。
• 凡是涉及到划水的时候，都要保持你的手与肩同宽。不要让你的双手彼此接触，这只会降低你的速度。
• 呼吸时，确保你的下巴不超出水面7厘米。然后，你要强迫自己去抬高躯体，而不是向前移动。
• 为了训练，尝试漂浮时，要直立漂浮并且不借助手臂而进行蝶泳的踢腿。
• 一定要用你的胸部往下按压，这可以帮助你起伏地运动。
• 要先知道其他的游泳姿势，竞技游泳训练中，蝶泳一般是最后学的姿势。它需要身体的力量和耐力保持的技能，这些是你在尝试蝶泳之前要先通过其他泳姿学好的。
• 先穿着脚蹼可能最容易学习蝶泳，但是不要用踢水板，因为这会给身体带来错误的动作印象，而且不能体现出身体该如何运动。

警告

• 每天跑步对蝶泳并不好，因为这可能导致膝盖受伤，尽管膝盖并不需要弯曲很大的幅度，但它们对蝶泳很重要。可以试着以蝶泳作为你主要的有氧运动。
• 不要气馁，虽然对大多数人来说这是一种困难的泳姿，但是在完全的竞技状态下，你完全有能力在35秒内游到50米。
• 在比赛中，一旦你碰到池壁，记得用双手触碰，然后推开。不用双手触碰会被取消比赛资格。同时，做一个开放的回转身。用双手触碰，然后一只手臂举过你头顶，同时你的另外一只手臂在下水中穿行，最后使你的身体跟随手臂移动。然后，你的两只手臂会以流线型的姿态相遇相连以便推开墙壁。这是离开墙壁最快的办法了。
• 蝴蝶是一个非常累人的泳姿，所以在游泳前一定不要吃太多，以免抽筋。