2

在第一圈的时候尽可能地快跑。要比在目标时间跑完全程的必要速度更快一点。

• 从心理学上来讲，奔跑久了，你会想着减速，所以要确保第一圈跑得够快，能够补偿后面减速损失的时间。同时，不要在第一圈就花光力气。
• 举一个例子，如果5分钟想跑一英里（1.6公里），每圈平均花费75秒。第一圈最好花费71到73秒。虽然不需要太快，但必须有个底线。

3

用一个舒服的节奏去跑第二圈。这一圈对最后的成败很重要。我们刚才提到，5分钟跑一英里，第二圈花费的时间应当精确到75秒，所以你跑完第二圈时总共花费的时间应在2分26秒到2分28秒之间。

• 如果你跑过400米，那么你就会明白跑第二圈的节奏。你会感觉你身体的肌肉记忆处于刚刚好的状态。
• 当你这一圈跑到一半，你的肾上腺素分泌开始减弱，并且你会开始感觉到这一状况。这时应当专注，维持你的跑步方式和步伐。

4

坚持跑完第三圈。对于大多数人来说，这是精神上和生理上都及其困难的一圈。不仅仅是这样，这一圈将决定你能否达到你的目标。第三圈中你的原始步伐很可能会减慢。

• 在我们的5分钟一英里（1.6公里）例子中，大多数人第三圈花费77到78秒。然后，因为第一圈跑得很快，所以我们跑三圈的时间几乎完美，3分45秒。
• 在第三圈中，要尽最大努力保持步伐，否则你可能落后。记住，你只剩下一圈了。

5

在第四圈结束这一切。就是这样，你几乎成功了。这个关键时刻，一定要这样告诉自己。你可能在之前的一圈已经减速了，所以你需要在这一圈咬牙坚持，精神上也要坚定。

• 最后的两百米至关重要。在大多数跑道中，这是最后一个弯道，是你成功的地方。
• 关于这一圈，可以告诉你的就是一定要全神贯注。你会在时间结束前跑完了，只需要相信你自己。

6

在弯道加速。你跑过弯道的6到10秒时间中，加速你的步伐，这将会帮助你节省时间。

2

第二周增加一公里。在周一、周三、周五，慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。

3

第三周只骑车或游泳。不跑步了可能有点奇怪，但是新手非常容易受伤，你可以第四周再跑。

4

第四周继续跑步。目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。

5

第五周加快速度。继续增加你的速度，遵循以下的规则：

• 周一：跑3.2公里
• 周二：跑4.8公里
• 周三：休息
• 周四：跑6.4公里
• 周五：跑3.2公里

6

第六周继续跑步。尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：

• 周一：跑3.2到4.8公里。
• 周二：跑4.8到6.4公里。
• 周三：休息。
• 周四：跑6.4到8.0公里。
• 周五：跑3.2到4.8公里。

2

第五到八周强化训练：

• 周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。
• 周二：跑800米，重复6到8次，每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。
• 周三：休息。游泳或做上身锻炼。
• 周四：以预期速度跑3.2公里，轻松慢跑3.2公里。
• 周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度，休息或者散步、慢跑2分钟，然后再去跑。
• 周六：6.4到9.6公里的休闲长跑，舒展身体。

2

热身运动之后伸展身体，冷静下来。热身运动一般要5到10分钟。这样做可以避免你受伤。

3

学习如何正确地跑步。姿势是至关重要的，有时错误的姿势会阻止你跑得更快。

• 看着水平线，而不是你的脚。在这个角度倾斜你的脑袋将会调整和理顺脖子和后背。
• 保持你的肩膀水平和轻松。如果肩膀碰到了耳朵，停下来晃晃肩膀，舒展一下。
• 手臂呈90度，让他们来回地摆动穿过你的身体。松开拳头，手指放松，轻轻触碰到掌心。
• 直起来跑。如果你的身体太懒散，姿势不对，做一个深呼吸，让你的身体自然地直起来。当你呼气的时候，保持这样的姿势。
• 保持你臀部和躯干的协调。臀部弯曲，会对你的腰部产生压力。
• 跨步要适中。每跨一步，你的脚应当在身体的正下方，双膝稍微弯曲。如果你的脚跨到身体的前方，那么这步可能就跨得太大了。

4

补充水分。每天必须喝大量的水，需要大概2升多一点。