方法 1自学

1

进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作，诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议，在你正式开始跑酷前，你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。

2

着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动，如果你不知道如何恰当、安全地跳下、着陆，那当你完成高跳动作时，你会摔得很疼的。你也要学会在着陆之后的自我保护动作，比如前滚翻等。

3

跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习，你就会找出你偏爱的动作，并形成练习中的独特风格。

4

有规律的练习。跑酷运动和其他各种运动一样，规律的练习能有效提升水平，否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次，同时确保在演练较高难度动作时巩固练习基本技能。

5

应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法，在实验中建立新的移动方式，找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态，没有人会比你更了解你的身体。

6

设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑，直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中，你的速度、耐力都会得到很大提升，在障碍物之间的过渡会变得越发容易。

• 这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是，无论进程多缓慢，都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的，也是了解这项运动的基础。

7

发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准，你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。

方法 2团体训练和指导

1

和其他同伴一同训练。和一个小团体（2-4人）一同训练可以为你的训练生活注入新活力。新同伴会在移动方法、不同路径的处理、你现有方法的建设性批评等方面为你提供新意见。在你已经建立自我风格的基础上，这些提议有助于扩展你继续发展的可能性。

2

让训练成为合作。想法不是一成不变的，个人设定的标准不一定适合所有人。在和朋友合作之间探索自己的模式。换句话说，如果只是从头开始模仿他人的模式，你最终会在困惑中发现这套方法其实本不适合你。

• 需要警惕的是，尽管一大群人一起练习，和寥寥几人一起练习效果也许差不多，但更多时候，一大群人一起“练习”，可能就不是练习了，而是大伙在一起闲聊逛荡，或者大家仅仅关注眼前出现的障碍而忽略技法磨练。对于跑酷而言，加强自我发现和探索是避免在集体训练中耽误时间的方式。多增加个人训练经验，训练者本人和他的技巧才会变得独具一格。

3

请一位跑酷教练。对于那些不知应如何调整自己和避免伤害的人来说，这是一个很好的选择。但我们还是推荐首先尝试自我实验。如果过早的依赖他人进行训练，你可能会面临训练方法根本不适合你的风险。另外，一定要选择一个好的教练，他既可以帮助你从基本功开始训练，教会你如何保护自己；同时又会让你感受探索自我的过程，帮助你形成自我风格。这与那些只是以为让你按照他们的方法去做的逊色教练是截然不同的。

• 跑酷日趋流行，更多的人开始通过当跑酷教练来赚钱。需要警惕那些从不提供免费试训的教练。如果能在社区里联系到提供免费课程的教练，说不定对你走上跑酷之路大有帮助。

方法 3继续跑酷训练的一般方法

1

小心行走。有些物体表面可能更易被损坏。要留心你所接触的环境，因为你可能需要对你在跑酷过程中损坏的东西承担责任。请小心检查你所要通过的物体，以避免哪怕很轻微的损害。 更重要的是， 有些物体的表面很滑、易碎或不稳定，所以你事前需要仔细观察跑酷路线。如果不慎滑倒，或把东西打破、踩坏了，也可能让你自己跌落，你会摔得很疼的。

2

准备合适的器具。不需很多，你所需要的只是一双跑鞋和你在移动和练习时让你感到舒服的器材。

3

确定起点和终点。你只需要设定路径的起点和终点，然后就可以选择自由的方式前进。跑酷不是一组“跳跃、移动和惊人表演”的集合。而是一种移动的方式。这种方式绝非一成不变的。最好的跑酷方式是尝试由起点到终点的不同路径，并从中找出最有效和最快捷的。

4

让动作更流畅。这是区别跑酷玩家和一般杂技艺人的重要标准。 “流畅”是指从一个障碍到另一个障碍间的无瑕衔接、过渡，仿佛障碍根本不存在一般。让动作变得流畅其实并不难，你只需正确的运用技法，就可以让你的每个动作都变得流畅，比如轻柔的落地而非坠落或重重的落地。

5

经常锻炼。确保自己在最佳运动状态。跑酷玩家常需要运用身体的各个部位征服障碍，所以保持全身的健康是很重要的。

6

经常练习。选择一个你可以每天来练习的场地。一块好的场地包括多样的障碍物（墙、铁道等）。你的总目标应该是指挥你的身体，用一切可能的方法有创意地穿梭于“海量”的障碍物间。

小提示

• 发现你的手在一段时间的跑酷/自由奔跑训练后受伤并感到刺痛？恭喜你，这是个好现象。当你的的手痊愈后，他们将会变得更加坚强，并能够抵御下一次更加艰苦而长久的训练。这是因为原本娇嫩的手部皮肤由于受不了外界过大的损耗而使外层皮肤皮损了，而新生的皮肤会更加有张力。
• 训练速度和耐力。跑酷需要快速的移动和对环境的适应。慢慢走才不是跑酷。
• 穿着舒适的衣服。其中不包括牛仔裤，因为牛仔裤会限制腿的运动。牛仔裤比你想象中的粗糙多了。
• 如果你热爱跑酷/自由奔跑，那么不论发生什么，都不要放弃。如果你不能接受受伤，那么趁早停下来。
• 做好热身运动。尽量让你身体的每一块肌肉都舒展开，每一处关节（特别是膝关节和踝关节）都放松下来。可以尝试转动每一处关节。
• 当你感觉肌肉酸痛，请立即休息。这意味着你的肌肉已经拉伤了。此刻，你需要做的是放松并补充能量。
• 尽管前人的技巧可供借鉴，找到自己的风格才是跨越一切障碍、到达更高境界、获得更多选择的王道。
• 在学好小的跳跃前，不要轻易尝试大的跳跃。
• 在平地上练习。如此，当你将这些技巧用于更难的实战环境时，你会更清楚的知道哪些是你的身体可以完成的，而哪些不是。
• 在开跑前，请仔细观察周围的环境。
• 健康饮食，并保持良好的身体状态，别让吃下的芝士汉堡拖了你的后腿。
• 你需要做好心理准备，当你做这些运动的时候，你可能严重受伤。
• 确认你的装备都是紧密而牢固的，否则他们会带来灾难。
• 对初学者而言，请在柔软的物体表面练习。
• 不要中途放弃练习。
• 热身之后再做拉伸练习。肌肉僵硬的时候就做拉伸的话，会让强度和效率降低至少30%。
• 不要着急，当危险来临的时候，突然的犹豫和不充分的思考会增加你的风险。
• 可尝试在蹦床上练习跑酷所需的跳跃动作。
• 如果你是哮喘患者，跑酷时不能喘息，那会大大影响跑动。
• 穿衣标准以适宜的出汗量、宽松、舒适为标准。不推荐短裤，它可能让你承受严重刮伤腿部的风险
• 尽管发展自己的风格很重要，但你仍需认真训练，在潜能被完全释放之前知道一些基本的运动规则。
• 在运动前多喝水多吃健康的食物，如水果、蔬菜。
• 你应知道自己身体的极限。时刻确保安全。

警告

• 应在剧烈运动前避免劳累、饥饿和口渴，否则你可能因虚脱而摔倒。
• 随身携带手机，如果你严重受伤，你需要用到它求救。这在你一个人的时候尤为重要。
• 对于你不确定能够跳过的障碍，不要尝试。
• 仔细查看你的路线。你总不会希望翻过一堵墙，却发现另一边是尖锐/有毒/滚烫/深不可测的东西。
• 你需要清楚这种训练的危险性。如果你是初学者，别上屋顶，让事情在你的控制能力之内。跑酷运动的一大规则就是“慢但可控制”的进步。可控即是安全。
• 最好的裁判是你自己。如果你认为一件事情超出你的能力范围或存在异常，停下来，并寻求帮助。
• 让别人试图做大的跳跃时，不要捣乱，否则他们可能受到惊吓，并由因此跌落。
• 当你做跳跃或其他动作前，确保随身物品的安全，谨防手机在跳跃时滑出。
• 从一开始练习就请小心，你很有可能跌落并受伤。