2

转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。

3

慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。

4

降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。

5

停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。

6

做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

7

每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。

2

为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个2.2公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。

• 用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。

3

学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。

• 当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。
• 将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。
• 不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。
• 让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。

4

调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。

• 当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。

5

保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。

• 如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。

2

放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。

3

弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。

4

转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。

• 你的腿应该分开，并与臀同宽。
• 你的手臂应该分开，与肩同宽。

5

调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。

• 确保你的手腕是垂直在肩下的。

6

保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。

• 如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。
• 一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。

2

确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。

3

倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。

4

拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5

在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。

6

弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。

7

带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

• 如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。

2

摆好普通俯卧撑的姿势。

3

弯曲手肘，降低自己直到胸几乎要贴近地面。停顿1秒再撑起。如果你不能让自己降那么低，那就降到你能达到的最低位置，保持3秒，然后再撑开手臂。