方法 1拉伸运动

1

拉伸脖子。

• 把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！
• 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。
• 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。

2

拉伸肩膀。

• 把手臂横放到胸前。
• 用另一只手臂夹紧前臂。
• 拉手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。
• 如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。

3

拉伸三头肌。

• 举高右手。
• 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间。
• 另一只手碰到并抓住右肘。
• 把肘部向头部拉近。

4

拉伸肩胛骨。

• 伸出双臂，举在面前。
• 双手放在一起并交叉手指。
• 把手臂向远处推动，并尝试在相反方向推肩胛骨。

5

拉伸手腕。

• 伸出手臂。
• 用另一只手稍向后拉这只手。
• 换另一只手重复。

6

拉伸股四头肌。

• 站起来，在身后拉其中一条腿。
• 换另一条腿重复。

7

拉伸小腿。

• 把手臂靠在墙上。
• 把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。
• 换另一条腿重复。

8

拉伸腿筋。

• 坐在地上，伸出一条腿。
• 端起它并保持几秒钟。
• 换另一条腿，然后再换两条腿一起做。

9

充分拉伸腿部。

• 平躺，然后举起腿。
• 抓住大腿后侧。
• 把腿拉向面部。
• 不要猛拉腿部，可能会受伤。

10

像蝴蝶一样地舒展。

• 坐在地上。
• 把脚底合在一起。
• 尽可能地把脚往里推。
• 把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。
• 反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）。
• 按下膝盖。

11

拉伸下背部。

• 躺下。
• 把一条腿抬到胸前。
• 另一条腿重复，然后两条腿一起做。

12

拉伸下巴。

• 把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。
• 说“啊——”（你可以不出声。）
• 用拇指、食指、中指抓住下巴。
• 从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你（例如在拳击比赛中被击倒）。

方法 2什么时候拉伸

1

当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质（其实身体已经受伤了）。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。

• 游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
• 跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜（除了连接处），它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
• 有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车（除非你有膝盖方面的疾病）。

2

如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸，一定要先锻炼。

3

结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。

小提示

• 每天都要做拉伸，来变得更灵活、更迅速。
• 穿有弹性的衣服。
• 锻炼谨慎，防止受伤。
• 所有的拉伸动作都需要保持15-20秒时间不动，因为最初10-12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射，所以要多维持一段时间。
• 做锻炼的节奏慢一些，以防止受伤。
• 如果一些动作在初学时感到困难，你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。
• 适当的拉伸是不会受伤的，只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。
• 当你拉伸时，不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式，而且可能会导致受伤。
• 学会享受拉伸时的“痛苦”。
• 如果拉伸的时候疼的话，动作慢些！

警告

• 永远不要在你受伤的时候做拉伸。
• 每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限，以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住，每次活动都要以安全为重。