2

够脚尖。站着或坐好后用手够脚尖，该动作可以拉伸大腿后侧及腰背部肌肉。

• 坐着拉韧带时，两腿并拢坐好，脚尖向上，指向天花板。身体前倾，用手去够脚尖。如果够不到脚尖，就抓脚踝。如果你能很轻松地够到脚尖，就尽量再用手去抓脚底板。保持姿势30到60秒。
• 站立拉韧带时，双脚并拢站好，身体前倾，用手够脚尖。膝盖不要弯曲，重心不要落在脚跟，而应落在脚掌上。如果你的韧带很好，就尽量用手掌触地。保持姿势30到60秒。

3

蝶坐拉伸。蝶坐拉伸主要拉伸腹股沟及大腿内侧韧带，对劈叉尤为重要。

• 坐在地板上，弯曲双腿，膝盖朝向外侧，双脚脚掌相抵。用手按压膝盖，让膝盖尽量着地（可用肘关节发力），同时让脚后跟尽量靠近身体。
• 身体坐直，背部尽量挺直。保持姿势30到60秒。想要加大力度拉，就双手前伸，置于脚尖前方的地面，然后尽量用力向前压。

4

弓步压腿。弓步压腿有助于放松臀部肌肉，让劈叉动作做得漂亮。

• 右脚向前迈出一步，两腿膝盖弯曲，右腿大腿面与地面保持平行，左腿胫骨着地。
• 把手搭在臀部，背部挺直。重心逐渐前移，直至感觉臀部和大腿面受到牵拉。保持姿势30到60秒，然后换另一条腿练习。

5

拉伸股四头肌和大腿后侧肌肉。大腿前侧的股四头肌和大腿后侧肌肉对于劈叉动作而言十分重要，所以一定要把这两大块肌肉群的柔韧性练好。下面是针对这两块肌肉群的拉伸练习，见效比较明显。

• 拉伸股四头肌时，膝盖跪地呈弓箭步姿势，可以在后腿膝盖上垫个枕头。背部挺直，往后够自己的脚，并把脚拉近臀部，充分拉伸股四头肌。保持姿势30至60秒，然后再练习另一条腿。
• 拉伸大腿后侧肌肉时，先仰面躺下，双腿撑在墙上。保持腰背部贴紧地面，伸手触碰脚趾，让肌肉充分拉伸（不能有疼痛的感觉）。保持姿势30秒。

2

每天练两次，每次15分钟。如果你想在一周内完成劈叉，那就一定把拉韧带的功课做好，坚决不能偷懒。

• 必须每天练两次，每次约15分钟，中间不能间断。如果你能在不勉强自己的情况下，一天练三次，那就更好了。
• 拉韧带的同时可以做些其他事情，这样你会感觉时间过得更快。你可以听听音乐、看看电视或温习功课，比如背背单词或者复习数学公式表。

3

请朋友帮忙。无论我们做什么事，如果有朋友的帮助和监督，就比较容易完成。

• 朋友可以帮你按压肩部或腿部，帮你更好地伸展韧带，劈开双腿。但是，一定要确保你喊停，他就会立即停下来。你必须要完全信任自己的朋友！
• 你们之间也可以开展竞赛，看谁先完成劈叉，这能激励自己更刻苦地练习。

4

选择合适的服装。穿对衣服，你拉韧带时就会感觉更舒适，没有限制，也能防止劈叉时把衣服撕裂了。

• 穿舒适的运动服，衣服要宽松或者紧身而有弹力（舒适贴身）。武术服也不错。
• 练劈叉时要穿袜子，因为有了袜子，脚就容易在地板上滑动，腿就更容易劈开。

5

训练也要有度。在一个星期内完成劈叉可不是件容易的事，所以请你千万不要太强迫自己，安全更重要。受伤反而会拖延进度。比较好的做法是，如果你早起感觉酸痛就轻点拉。如果你已超越极限，无法再拉韧带，就休息一整天或者多休息两天。只要你能慢慢地拉韧带，拉韧带前充分地热身，就不会出现这种情况。

• 练劈叉时，你应该能感觉到肌肉充分地伸展开，但不应该有疼痛感。如果有疼痛感，就表明你用力过度。
• 用力过度会导致肌肉过度疲劳或造成其他运动损伤，让你无法快速地练成劈叉。
• 记住循序渐进、安全地练劈叉，比心急受伤要好。

2

身体缓慢下移。准备姿势做好后，就可以开始缓慢、小心地向下进入劈叉姿势。

• 身体下移时，用手臂支撑身体的重量。如果是竖叉，哪一侧腿在前就用哪一侧手臂支撑。
• 如果是横叉，直接双手撑于体前，双手分开的距离不超过肩膀的宽度。
• 用手臂支撑身体大部分的重量，两脚在地板上向外侧滑动，一点一点地分开，直至双腿分开呈180度。祝贺你，劈叉成功了！

3

放松肌肉。如果你感觉劈叉下不去，可以深吸一口气，同时主动放松肌肉。

• 研究表明放松技巧可以有效增强人体的柔韧水平，特别是经常拉韧带的人。
• 此外，让肌肉放松还可以降低拉韧带时受伤的几率。

4

劈叉动作坚持30秒。一旦完成了劈叉动作，就坚持30秒。你应该感觉拉得很深，但不应该有太大的疼痛感。如果你感觉疼得厉害，就立刻收回双腿，在接下来的几天里继续练习劈叉，直至劈叉时不出现疼感。