2

腿部伸展。将腿部伸展机上装载的重量设为能连续做10次左右的程度。

• 在腿部伸展机上弯曲膝盖，双脚在杆下方。
• 伸直腿承受重量，再将其放低。
• 重复10-12次。

3

做站式屈腿练习。你需要借助屈腿器械，通过绑住脚踝来做重量练习。重量设为能连续做10次左右的程度。

• 用安全带抓紧脚踝。
• 用双手抓住支撑杆。
• 将膝盖弯到屁股来承受重量。伸直腿将脚放回地板。
• 重复10-12次，然后换另一只脚。

4

做卧式屈腿练习。这个练习会从不同的角度锻炼腿部肌肉。重量设为能连续做10次左右的程度。

• 脸朝下将腿伸直在长凳上，将脚踝放在杆以下。
• 弯曲膝盖将杆举起。
• 重复10-12次。

5

直腿硬举。这个练习可以活动你的腿后肌，使肌肉结实。杠铃的重量以能连续举起10次为宜。

• 将脚间距离调整到与肩齐宽。
• 弯腰，使腿伸直，用手抓住杠铃。
• 保持腿部不动，将杠铃举到大腿。
• 将杠铃放回地面。
• 重复10-12次。

2

爆发式练习。用爆发式的能量快速锻炼更能增加肌肉。这样你可以做更多次。与慢慢地锻炼相比，加快锻炼时的速度能增加锻炼强度。

3

不要达到稳定期。需要每隔一周改变一次锻炼流程，这样肌肉就不会因为适应了相同的锻炼而停止生长。让你的肌肉不断“变化”会使它们持续分解，并长出更强壮的肌肉。

• 如果这一周内， 屈腿、腿伸展和腿弯举都做得强度很高，那么下周就应该做直腿硬举、保持腿弯曲练习。
• 增加重量是防止达到稳定期的另一个方法。所以你得确保不要停留在一个很轻的水平重复练习。

4

锻炼时保持放松。不锻炼时，肌肉需要时间休息和修复。可以连续锻炼，但是不要做对腿部压力太大的运动。

• 如果想锻炼腿部，可以试着游泳、散步、打篮球、打网球。
• 保证足够的睡眠，使身体充分修复。

2

进食大量蛋白质。蛋白质是锻炼肌肉的必需品，确保每餐都进食足够蛋白质。牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉和羊肉都是很好的选择。如果不想吃太多肉，鸡蛋和豆类可以作为替代品。