2

冥想。在你表演的那天早上，甚至一个小时之前，花15-20分钟进行冥想。找一个相对安静的地方可以让你舒服地坐在地上。闭上眼睛，几种注意到呼吸上，放松身体的每一个部位。

• 盘起你的腿，把手放在膝盖上。
• 试着做到除了放松你的身体一次一部分之外，什么也不要想——尤其是你的表演。

3

避免服用咖啡因。除非你咖啡因成瘾，否则不要在你表演的那天服用任何咖啡因。你可能觉得咖啡因会给提供更多能量，实际上它只会让你觉得更紧张和焦虑。

4

为你的焦虑设置“停止时间”。在表演当天，告诉自己你可以让自己紧张一段时间，但是在一个确定的时间之后——比如说，下午3点——所以的紧张都会消失。设定这样一个目标并给自己这样一个承诺，会使得事情很有可能就这样发生。

5

做些练习。练习会放松紧张，并且促进内啡肽的分泌。在表演当天至少要练习30分钟，或者至少花30分钟散步。这是让你的身体为接下来的表演做准备。

6

尽可能地笑。早上看一场喜剧，打开YouTube上你最喜欢的视频，或者仅仅和你们公司最有趣的人待一下午。笑可以使你放松，并且让你的大脑摆脱焦虑。

7

早一点到场。比观众早些露面。你来了之后，房间才到处是人，而非你在一个满身的人的房间里露面。前者会让你更觉得有种控制感。早点到场有助于放松神经，并且让你觉得不那么匆忙且更平静。

8

与观众聊天。有些人喜欢坐在观众当中并且和观众聊天放松心情。这会让你看到观众也是像你一样的普通人，这样也有利于你计划你的期望。你也可以坐在观众中间不告诉任何人你是谁——当然，仅适合于你还没有换装，直到座位全都坐满。

9

想象观众里有你最喜欢的人。别把每一个观众都想象成只穿着内衣——这有点怪异——想象每一个观众都是你最喜爱的人的克隆。这个人爱着你，你说的任何东西他都会倾听且赞成。这个人会在适当的时候发笑，会鼓励你，会在表演结束后大声地鼓掌。

10

喝点橙汁。表演前半个小时喝点橙汁有助于降低你的血压，并且缓和焦虑。

11

背诵你最喜欢的歌曲或诗词。沉浸在美妙的韵律当中有利于让你觉得更平静，且在控制当中。如果你觉得背诵你最喜欢的歌曲或诗词很舒服，那么你也可以毫不费力优雅地进行演讲了。

2

思考下观众。当你设计并联系你的演讲时，考虑一下观众的需要，知识背景还有期望。如果你是对年轻观众演讲，你需要调整一下你的演讲内容，声音，还有语气。如果是面对年长的，更加严肃的观众，你的演讲需要更实际，更有逻辑。如果你明确你真的很了解正在听你演讲的观众，那么你就不会那么紧张了。

3

不要告诉别人你很紧张。不要在舞台表现出你的紧张，也不要开关于紧张的玩笑。每个人都会认为你是自信的，因为你站在台上。表达出你的紧张可能会让你觉得很好，但是观众会失去对你的信任，而不再集中精神。

4

当你演讲的时候，给自己录像。不断地演讲并且录像，直到你看到录像并觉得“噢，这次演讲太棒了！”如果你觉得自己在录像上不好看，那么你在别人面前亮相时也会觉得不悦。保持这个行为，直到你习惯。当你站在台上时，你只需要记得在录像上你看起来是多么棒，并且告诉自己你可以做得更好。

5

走几步，但不要显得坐立不安。你可以在舞台上走几个来回，来释放紧张情绪，还可以接近观众。如果你充满活力地走几步，在重点的地方做些手势，那么你就可以如此克服怯场。但是不要同时动两只手，不要弄头发，摆弄你的麦克风或是演讲稿，这些都会显得你坐立不安。

• 坐立不安只会增加紧张，而且让观众看到你感到不安。

6

放慢速度。大多数公共演讲者因为语速太快而表现出怯场。你可能因为紧张又想掩盖紧张，而说话很快。但这其实会让你更难表达出你的观点，并且更难接近观众。大多数语速快的人甚至自己都意识不到话说得快，因此说完每一个新观点之后，记得停顿几秒。并且要留给观众一些时间对重要的陈述做出反应。

• 放慢语速也会使你不容易结巴或说错。
• 预先测算你的演讲时间。习惯于在适当的时间里面结束演讲。带着手表并时不时看看时间，确定你没有超时。

7

问问别人你表现得怎样。如果你真的想改善你怯场的毛病，通过询问观众反馈，做一些调查，或者向观众中的同行寻求诚恳的建议，你可以知道自己表现得怎样。知道自己表现如何有利于建立信心，知道自己该如何改进有利于你下次登台时感觉更有信心。

2

做一套仪式。在你表演当天想一套避免失败的仪式。可以是表演那天早上慢跑5公里，表演之前吃“最后一顿”，甚至洗澡的时候唱首歌，或者穿上你的幸运袜。不论你做什么都是为了成功。

• 一块护身符可以是仪式的重要部分。这可以是对你很重要的一块珠宝，或是房间里激励你的一个毛绒玩具。

3

积极地思考。想想你的表演或演讲将带来的所有可能的好结果，而不要去想一切都会变糟。用五个积极想法来对抗一个消极想法。在口袋里放些写着激励语句的卡片，或者想尽办法集中注意到这个演出带来的好处上，而不是想着你可能会觉得害怕或紧张。

4

向前面的表演者寻求建议。如果你有一个迷人的演员朋友，不论是舞台表演还是演讲，你都可以向她寻求建议。你会学到一些新窍门，并且会了解到不论一个人在台上多么有信心，他都会怯场。这样你心里就会觉得平衡一些了。

2

尽可能多地练习。练到直到你记得它。记住在你之前说话人的台词，这样就可以为自己的台词找到点线索。在家人，朋友，毛绒玩具，甚至是空椅子面前练习。这样在观众面前你就会很熟练。

• 部分表演怯场来源于想起自己会忘词，不知道怎么办。为了不忘词，最好的准备办法就是对台词越熟练越好。
• 面对其他人练习有助于你适应非独自背诵台词的情况。的确，当你一个人在房间的时候，你可能可以完美地记住台词。但是当你面对观众时，这就不一定了。

3

进入角色。如果你真的想克服怯场，那就要真正进入所扮演角色的行为，思想和担忧当中。你越是与所扮演的角色保持一致，你越可能忘记你自己的忧虑。想象一下你真的就是那个人物，而不是一个正在扮演他的紧张演员。

4

看看自己的表演。通过在镜子面前背诵台词来获得自信。你甚至可以给你的表演录音来听听，这样可以让你知道自己是多么棒，也可以找到一些需要改进的地方。如果你不断地录音并且回顾自己的表演，直到你不再需要这些。那么你再舞台上就会更有可能成功。

• 看看自己的表演也会帮助你战胜对未知的恐惧。如果你清楚地知道自己是什么样子的，那么你在舞台上会觉得更舒服。
• 看看你的习惯动作，观察下你在说话的时候，手如何动的。
  • 注意，这个方法可能不适用于每一个人。这个诀窍可以让某些人自我意识感觉更强，并且对自己身体的每一个动作有更敏锐的觉察。如果观察自己让你觉得紧张，那么就不要这么做。

5

学会即兴表演。即兴表演是任何一个好演员都应该会的一项技能。即兴表演有助于你为台上的意外情况做准备。许多演员都很担心自己忘词或记错台词，但是它们很少会想到同事会犯错；学会即兴表演有助于在匆忙的表演中也感到舒适，也有助于你应对出现的任何意外情况。

• 即兴演出也可以帮助你看到你无法控制表演的每一个方面。这并非为了完美，而是为了能应对所有可能的情况。
• 如果有意外发生，别表现得很惊讶。记住观众们可没有剧本。除非出了问题，而你又让这个问题变得很明显，否则观众不会知道。

6

让身体动起来。在表演前和表演中保持身体的活动，这有利于你缓解紧张，并且可以让观众保持兴趣。当然，当角色需要动的时候，你才应该动。但是你可以大幅度做动作和摆姿势，以便如此你的身体可以更加放松。