2

把让你感觉焦虑的地方列在一张表上。出门的时候带一个笔记本放在手边。当你感觉焦虑了就记录下来。记录你当时在哪儿，跟谁一起还有你的感觉。要记得具体详细一些。

• 记日记是个很好的“聊天”方法，不必担心别人的评价。有规律地写日记。可以写你喜欢的个性化的东西，比如画画，照片还有摘抄语录。

3

按“严重程度”给清单排序。看一下清单上引起你焦虑的原因并从最轻到最严重进行排序。清单最下面也许会是在班级发言或者找陌生人问路，而最上面可能是约某人吃晚饭或者K歌。这取决于你，但是一定要诚实。

• 你也许可以先看一遍并且给它们编号便于排序。让人“害怕”编为1，“很害怕”的编为2，“最害怕”的编为3。

4

给清单上每一项设定小目标。一般来说，你想在团队中工作得更舒服更有自信，但是要怎样来达到这个目的呢？如果一周之内就能克服清单里的问题，一下克服所有的焦虑当然最好是吗？那样的话要做的就太多了。一个明确的目标可以是在班级讨论小说时发言三次，或者约某人吃晚饭—一切你可以用是或否来量化的，“我做到了”或者“我做不到”。

• 以你认为的严重程度为准，从最不让你害怕的开始。

2

知道什么时候离开。厌倦了参加大办公室的圣诞晚会而且感觉像被扒了一层皮？在角落里干呆着对大家都没什么好处。你需要按照你自己的步调继续完成清单上的内容。

• 试着在一些场合至少呆5-10分钟。有时情况看起来很糟（好像它们会变得更差），但又会奇迹般地变好，而你就会希望自己不那么早离开就好了。
• 万一觉得不舒服需要理由离开时，先准备好一个理由。如果你跟大家说你之前只是顺便路过呆几分钟，现在得开车送朋友去机场，看望你的一个兄弟姐妹，或者帮你爸爸打扫车库，这些理由都可以用，或者如果你玩得很开心就留下。如果有人问起，就说你临时收到了改变原计划的短信或者你记错日子了，这样就能把他们甩掉。

3

发言并准备好说辞。即便你试着努力把自己从让你感觉舒服的空间中拽到外界来工作，也不该降低发言内容的质量。如果你是在工作场合参会，确保这是你几周前想到的明智的商业策略，而不是鹦鹉学舌一样重复别人已经说过的。

• 说话的时候尽量比平常声音稍微大一些，进行眼神的交流并且讲话要果断。这会表现出自信而且能震住在座的人。
• 尽量不要过多的自言自语。你想去讲一个趣闻，但是注意不要让谈话以自我为中心。

4

提问题。在一对一聊天或小组讨论中，让人感觉更舒服的最简单的方法就是提问题而不是试着想一些有意思的事情来说。如果你问一些诚恳的开放式问题，别人会觉得很轻松，而回答也会让你很感兴趣。

5

如果是一对一的聊天，问他们对某个新闻或体育赛事的看法。讨论你们最近都看过的电影，你们共有的一位老师或者其他能分享的经历。如果是小组讨论，可以以这样的问题开头，“我在想大家对此怎么看...”这样会让你一直有事做，即便你其实对这个话题没什么想补充的。

• 通常人们会反问你这些问题或是不同的问题，让谈话更容易更舒服地进行下去。

6

认真并好奇地倾听。这可以让一切大不相同。不要只是等着轮到你来发言。听听别人怎么说并对他们的说法做出评论。想想他们在说什么。

• 注意你的肢体语言。这是谈话中很重要的一部分。视线不要高于别人的头部，要进行眼神的交流。

7

不要太在意别人的反应。很多焦虑都是源于对评价的感受。如果你第一次邀请某人被拒绝或者如果大家不同意你在班级里说的观点，别担心。你是在全面建立自信，所以最重要的就是你在按你的清单执行，你在努力！

8

另外，确保不要为了自己的感受而让别人感到焦虑。重点强调。

2

学一条咒语或者一首“加油”歌。背一段安慰人的祷告词，一行诗歌，或者著名的语录，任何可以激励你的东西都可以，而你感觉焦虑的时候就可以想想这些。

• 即便就像“我能做到”一样简单的话也会帮你集中精力并觉得自信。

3

多和善良的值得信任的人交往。如果你有个朋友给你打气，去参加小组聚会会舒服很多。自己一个人做这些很难。召集支持你的朋友并告诉他们你在克服你的焦虑问题。

• 在你的领域中可能会有官方的克服焦虑的组织。这会是个很好的在很受欢迎很舒适的环境中分享自己经历的方式。

4

不要过分强调“酷”。这可能在学校里更常见，但是在工作场合，教会组织，甚至是正式的社交聚会上也存在。如果你觉得和一个小组中最受欢迎的成员交流有压力，研究一下为什么。那是因为你对这些人的某些方面很感兴趣？通常不是这样的。

5

如果不感兴趣就不要加入这个小组。诚实面对自己。

6

尝试一个新“造型”。试着改变你的发型，穿衣风格，甚至可以打耳洞。简单的改变也许会引起他人的注意，但是更重要的是会给你信心的新来源。按你自己喜欢的风格穿衣打扮。

• 看看你崇拜的某个名人或年长的兄弟姐妹来发现灵感。