2

报名。你可以通过很多网站和杂志来查找关于铁人三项的资料和报名，比如TriFind.com，Active.com, RaceTwitch.com，LAVA杂志和铁人三项选手杂志（通过这本杂志找到所有关于铁人三项的有趣的信息）。

• 在报名竞赛之前，先查看比赛的细节。通常比赛的细节都能在铁人三项的网站上找到。比如，比赛是在上下起伏的山路上进行，还是在平坦地区进行的？如果你略有超重，或是刚刚开始接触铁人三项，那么上下起伏的山路就会增加难度。在游泳项目中，是在海中游泳还是在湖里？如果你还是游泳新手，就应该选择比较容易游泳的地方。还有一些铁人三项运动是在郊外进行，如果比起平路，你更喜欢骑山地，那郊外的环境就会格外吸引你。另外，如果男性选手应该注意，有一些竞赛是只为女性设立的！总的来说，在参赛前最重要的就是做好调查，知道你要面对的具体是什么。

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准备好装备。要想在铁人三项中有出色的表现，你需要一些得体的装备才行。当然，你也可以穿着老旧的T恤衫和运动裤去跑步、骑自行车和游泳运动，但是10分钟后，就连你的皮肤也会感觉相当不适。对自己好一点，购买必要的合适的装备吧。你需要的是：

• 游泳衣、游泳镜、泳帽
  • 如果你泳技不佳，你可以考虑买潜水服。潜水服能让你的动作做地更开，节省体力。
  • 如果你没有泳帽，那么问问那些组织比赛的人，什么样的牌子比较好——一般比赛时都会发放免费的泳帽；他们可能会在背包里给你找出一个泳帽的。
• 准备好自行车以及和自行车搭配的头盔。公路自行车、山地车、混合车都可以。你不必非要准备铁人三项专用自行车或是计时赛公路自行车，当然如果你恰好有一架这样的车，就可以用上了。
• 训练用自行车短裤。在自行车短裤里，你不需要再穿别的内衣。这些专业的自行车短裤会减少你的痛苦。 (你的腿还是会一样疼——为什么不让你的屁股和皮肤休息一下呢？)
  • 专业的自行车鞋子和卡式脚踏板当然有它们的好处，不过不是必须的。
• 水瓶。水瓶当然是运动时最好的朋友了。
• 一双好的跑鞋。你不需要花重金去买一双价格不菲的跑鞋，但是去体育用品店买一双专业跑鞋绝对是必要的。店员会认真地按你的需要帮你挑选——听他们的话吧，他们知道什么样的鞋子最适合你。

2

按各项运动的距离长短比例来制定训练计划。游泳通常占比赛的10-20%，自行车占有40-50%，长跑则占20-30%。在训练的时候，要把这些考虑在内。

• 另外，考虑一下竞赛的类型。你会在什么样的水体里游泳？你是不是在山路上骑自行车或跑步？地形是什么样的？如果你能在和比赛类似的地方训练，那在正式比赛时就不会那么陌生了。

3

在比赛前的一个月进行“砖头训练”。砖头训练是让你连续进行两项不同运动的训练，其中最重要的部分是45分钟的骑自行车和15-20分钟的跑步，这会让你习惯不同肌肉之间的转换。

• 即使你可以像鱼儿一样游泳，跑得像豹子一样快，骑自行车也像专业选手一样，但如果你不能把这三项连起来做，也不能完成铁人三项的比赛。“砖头训练”能教会你的身体在真正比赛中该如何运转。

4

考虑参加游泳培训，让自己更加专业。这些项目会教给你各种水平的技能训练，专业的教练肯定会对你有益。

• 问问你的游泳教练都有哪些地点可以练习游泳。在游泳池里练习当然好，不过游泳池和湖泊或是河流还是有区别的。

5

从短距离开始训练。短距离比赛大概包括700米的游泳，24千米自行车和5千米的长跑。你不需要非要设定一个时间，只需要按照这些数据进行训练就可以了。你可以以短距离训练为基础，为长距离训练（奥利匹克标准、长距离、超长距离）打好基础，或是集中在短距离比赛上，进行各项的训练来参加短距离竞赛。

• 短距离竞赛是个好的开始。万事开头难，短距离铁人三项是新手的最佳选择，对身体也比较安全。

6

在冬天时，用室内健身车进行自行车训练。在训练的淡季，你可以通过长距离的稳定的训练让腿部的血管逐渐适应这项运动，当夏天的赛季到来的时，它们会有良好的表现的。

• 另外，一旦条件允许，就进行室外训练吧。在室外骑自行车和在室内坐着骑训练车还是有很大区别的。

2

开始第二周的训练。如果你感觉状态良好，想要继续那就太好了。第一周的训练对你来说不算什么，第二周让我们来一点挑战吧。

• 周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。
• 周二 ——走路/跑步20分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。需要的话，走路和慢跑交替进行。
• 周三——游泳360米(大约20分钟），每45米休息25秒。
• 周四——骑自行车25分钟，RPE达到5。在开始和结束时，留出5分钟进行热身和放松。
• 周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。
• ’'周六——游泳225米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。之后走路/跑步25分钟。花最后5分钟的时间来放松。
• 周日——骑自行车30分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。

3

第三周的训练。第三周的训练是困难的开始。你的身体可能会觉得有点跟不上这样高强度的训练，而刚开始的激情也会有所减退。继续坚持吧！让我们来看看这周的计划是什么样的。

• 周一——你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。注意：周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。
• 周二 ——走路/跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。
• 周三——游泳450米(大约25分钟），每45米休息20秒。
• 周四——骑自行车30分钟，RPE达到5。在开始和结束时的5分钟要慢速进行。
• 周五——休息！
• ’'周六——游泳270米 (大概15分钟)，保持匀速游泳。尽量减少中间的休息次数。之后走路/跑步30分钟。在刚开始，中间，和最后穿插走路。
• 周日——骑自行车40分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。

4

第四周进行休息。第四周是恢复周。你应该稍微减少训练量，给自己的肌肉恢复的时间。别担心，你不会因此而退步的。

• 重新进行第一周的训练计划。看到自己的成效了吧？另外别忘了每周五要休息！

2

开始第六周的训练。现在你已经是半个机器人了吧。如果“砖头训练”还没击垮你，你已经胜利了一半。拿起你的运动水瓶，让我们继续训练吧。

• 周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。如果你确实需要休息，那就周一休息一下。
• 周二 ——跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。
• 周三——游泳450米(大约25分钟）。刚开始时每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。
• 周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。
• 周五——休息！
• 周六——游泳315米 (大概15分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行45分钟的跑步。
• 周日——骑自行车50分钟，花10分钟进行热身和放松。

3

在第七周继续加强训练的强度。现在你可能会更期待将来的训练了吧？至少你自己可能都会为自己自豪，而这周，你会更惊讶于自己的潜力的。

• 周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。
• 周二 ——跑步30分钟，并包含充分的热身和放松。
• 周三——游泳630米(大约25分钟），刚开始，每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。
• 周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车40分钟，跑步15分钟。
• 周五——休息。
• 周六——游泳315米 (大概20分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行50分钟的跑步。尽量匀速跑步，保持时间越长越好，但是不要伤到自己。
• 周日——骑车60分，留出10分钟的时间来热身和做后续的放松。

4

在第八周稍微减少训练的量。既然第七周你已经进行高强度的训练了，第八周就稍微休息一下。重新进行第五周的训练计划。另外，不要进行“砖头训练”，而是在不同的时间段进行不同的训练（如果你的时间允许）。

• 像原来一样，每周休息一次。即使你这周的训练计划比较轻松，每周也要花一天来休息。

2

开始第十周的训练计划。乐观地讲，你的训练不会比这个更难了。你也知道的很清楚了——你需要的就是骑车、跑步和游泳而以。

• '周一——休息日！如果你想锻炼，低强度的游泳或骑自行车15分钟都可以。
• 周二 ——跑步30分钟。这次在跑步时，做高强度的变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑，再回到正常速度。
• 周三——游泳30分钟(大约720米)。每90-112.5米休息20秒。
• 周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。
• 周五——休息！
• 周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟（大约450米）。保持匀速游泳，并记住抬起头观察四周的技巧。之后跑步60分钟。
• 周日——骑车70分钟。要中间穿插高强度的练习，再回到正常速度，如此往复进行。

3

坚持第11周的训练计划。你马上就要完成了——是不是感觉很好呢？每一次在你进行地更远的时候，你都会让自己惊讶的。现在你只需要再努力一点就可以了！

• 周一——休息。
• 周二——跑步35分钟，做冲刺间隔练习。
• 周三——游泳30分钟（大概810米）。每112米休息20分钟。再进行45米的冲刺训练。
• 周四——进行自行车/跑步的“砖头训练”，骑自行车40分钟，跑步20分钟。
• 周五——休息。
• 周六——游泳20分钟，再跑步60分钟。记住在游泳的时候练习抬起头观察四周的技巧。
• 周日——骑自行车70分钟，做高强度和低强度的间隔训练，再重复进行。

4

准备好第12周的练习。在竞赛开始的前一周，确保在比赛那天的两天前休息一天。也就是说，如果你的比赛是周六，那就周四休息一下，周五稍微热身，周六进行正式比赛。

• 周一——休息。抵制住想要做任何训练的欲望。你的身体需要休息来面对将要到来的比赛。
• 周二——跑步20分钟，做冲刺间隔练习。
• 周三——游泳25分钟（大概540米），每90米稍加休息。
• 周四——骑自行车30分钟，RPE值达到6。
• 周五——如果你的比赛是周日，那就周五休息一下。如果你的比赛是周六，那就周四休息一下。
• 周六——做低强度的骑车/跑步“砖头训练”，骑车15分钟再跑步15分钟，来放松你的肌肉。
• 周日——比赛的日子来了！

2

计划好锻炼后的饮食。如果你锻炼后不吃饭，那可能会营养不足。总体来说，很多人会掉入两个误区：在锻炼后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——这都没什么好处。

• 确保你已经准备好训练完后要补充的营养(事前准备好会让事情变得简单）。巧克力牛奶是不错的选择，你可以一口气就喝下去；盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来很多能量，能让你在下一顿正餐前一直具有饱腹感。如果你去餐馆吃饭，那么白酱意大利面配瘦牛肉或素肉都是不错的选择。

3

午饭要吃饱。如果你是下午或晚上训练，那么晚上9点多再吃大餐，让食物在睡觉时堆积在胃里是最差不过了。这不仅会让你睡不好觉，还会造成体重增加、脂肪堆积。

• 午饭吃饱，在训练后在进行小的加餐。加餐可以是豆类或鸡蛋搭配面包，或是面包配蔬菜豆汤。此外，寿司和水果思慕，沙拉和浓汤也是不错的搭配。

4

少食多餐。不要连续4个小时以上不东西。由于艰苦的训练，你的能量会迅速燃烧，因此需要（或者可以说，你值得）摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你在锻炼后大吃大喝，以免胰岛素突然飙升（胰岛素上升绝对不是好事）。

• 准备好一些零食，这样你每四个小时就可以补充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、坚果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。