部分 1力量练习要点

1

每周中要有三天做负重练习，一次要做30分钟以上。你可以练器械，进行自身体重训练，跟着网上的相关视频学或者上健身房参加举重课程，总之方法无所谓，关键是坚持。

• 别没人指导胡做一气。每块肌肉的锻炼都需要正确的姿势才行，你可以参加那种健身课程，找个私人教练或者懂行的人给你指点一下，先把基础学清楚。

2

做过重量训练之后要休息一天。对同一肌群的锻炼应该隔天进行，让肌肉有充足的时间恢复并重建。在间隔的那天做点有氧运动减减脂。

3

要达到肌肉疲劳的境界。在进行重量训练的时候应该做到力竭，这样才会将原有的肌纤维撕裂然后再重建，也就是增肌了。

• 要达到肌肉疲劳是有一些策略的。如果是耐力训练，则应该用较轻量的负重做3组，每组10-15次；而如果是速度或者爆发力训练，则应该较重量的负重做三组，每组6-8次。负重的量应该是你只能做到三组的重量。
• 如果你的时间不太多，最好少选几个动作，然后多做几组重复，直到你的肌肉彻底不能再坚持为止，这样效果比很多动作很少重复要好。

4

做动作的频率应该是每两秒钟一次，这比四秒一次的效果要好。

5

每组之间休息最多1分钟。在不同动作之间可以休息时间长一点，但是同一个动作中，组与组之间的间隔不宜太长。

6

喝足量的水。运动的时候你应该每半个小时饮水近500ml，含水量高的肌肉能力更强，更持久。

部分 2几个很好的增肌运动

1

做复合动作。所谓组合动作就是同时能训练到多块肌肉的动作，下面就是一些十分不错的复合动作：

• 俯卧撑。这个动作能锻炼到核心区和胸肌以及上臂肌肉。将身体俯卧形成一条直线，然后双臂撑着身体，屈肘向下，然后再恢复原始姿势。你可以在基础俯卧撑上加一些花样，比如撑起来后提膝，或者更改两只手的位置来锻炼不同区域的肌肉。
• 踮起脚尖做举重。站成芭蕾一位的姿势，然后踮起脚尖，进行肱二头肌的训练，这样为了保持平衡还会同时运动到小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
• TRX训练带。这种运动设备非常有用，你可以利用它完成肱二头肌屈伸、胸肌平推、肱三头肌屈伸，俯卧撑等很多动作。当需要锻炼核心区的时候可以挂在训练带上然后身体呈平板支撑的姿势。
• 俯卧撑腿屈伸纵跳。这项运动被大家追捧为最佳的全身型运动之一，它包含跳跃，深蹲，俯卧撑等多个动作。开始使两腿分开与胯同宽，然后深蹲直到双手接触地面，然后双腿向后跳跃到平板支撑的姿势，再将双脚收回站起来向上跳，将胳膊尽量的向上伸。速度要快，在一分钟之内做尽量多的个数。
• 壶铃练习。这种负重是用于动态练习的。具体使用就是拎着壶铃，然后做深蹲，然后再将其提起来。

2

每隔一天做一组复合动作。由于复合动作动用了全身大多数的肌肉群，因此为了保证肌肉的修整，建议休息一天再进行同样的训练，中间那天可以进行一些有氧运动。

部分 3增肌饮食

1

根据你的运动量制定饮食计划。你的每日摄入必须包括：

• 一顿热量在300-600大卡之间的早餐，进食时间保证在起床90分钟之内，这样能防止脂肪的囤积。
• 在训练前2个小时左右进食。做好计划，保证有足够的时间消化掉吃进去的食物之后再去运动。
• 运动之后来个高蛋白加餐，在运动结束后一小时内效果最好。那些低脂高蛋白的奶酪、酸奶，杏仁酱，鸡蛋，乳清粉、鱼肉或者鸡肉是很好的选择。

2

多吃蔬菜。蔬菜应该占你进食量的一半以上。菠菜富含谷氨酰胺，这种氨基酸能促进肌肉的生长。甜菜中所含的甜菜碱能修复关节损伤。

3

合理食用水果。苹果，橙子，香蕉和香瓜都是富含营养的水果，它们能帮你增长肌肉，并提供丰富的纤维素。

4

选择全谷物。糙米，藜麦和那些发芽的谷物都是非常好的完全蛋白质来源，而且纤维含量还很高，口味也不错。

你需要准备

• 举重课程（或者私人教练）
• 水
• 复合动作
• 早餐
• 高蛋白加餐
• 农产品
• 完全蛋白质(糙米，发芽的谷物，藜麦)
• 瘦肉蛋白
• 低脂乳品