2

放松身心。当你躺下或坐好后，就完全放空自己的大脑，抛开一切想法和顾虑。身体不要乱动，尽量坐定。这样脉搏就变得缓慢。脉动放缓表明身体的耗氧量减少。

• 人体需要消耗氧气才能运动，和维持正常功能。你动得越少，耗氧量就越小。
• 先在身体保持不动的状态下训练憋气。然后，再结合一些简单的慢动作，比如慢走等，来训练身体节约用氧的能力。这样就能减少身体在潜水和游泳时的耗氧量。

3

用横膈膜缓慢吸气。用横膈膜吸气时，你应该能感觉到腹部抬起，而不是抬肩。横膈膜是位于肺底部的肌肉，帮助扩大肺容量，让肺容纳更多氧气。

• 刚开始吸气时，一次吸5秒钟。然后，每次吸气多延长几秒。这样可以扩张肺部，增加肺活量。
• 鼓起腮帮子并不代表体内氧气充足。使用面部肌肉不是在节约氧气，反而是在消耗氧气。

4

每次吐气时，只吐一点点。在屏气的过程中，一点点地把气吐出来。身体会有强迫你一下子把气全吐出去的冲动。这种冲动是在警告你肺部二氧化碳含量在增加。

• 最后尽量将气全部呼出，不让二氧化碳残留。
• 屏气过程中，身体将氧气转化为二氧化碳。二氧化碳对人体有毒，可能使人昏厥。
• 一旦你能经受住身体发出的一阵阵冲动，脾脏就会让更多带有氧气的血液进入血液循环。过了这一关，你屏气的时间就能更长。

5

反复训练呼吸。每重复一次呼吸循环，都尽量延长一点时间。每次呼吸气的时间控制在两分钟，同时保持呼吸节奏平稳、均匀。这样可以让身体更好地应对缺氧。

2

缓慢下水。用嘴深吸一口气，缓慢潜入水下。入水后，闭紧口鼻。

• 如果你觉得有需要，可以用手捏住鼻子。
• 一定要保持好放松的状态，因为在水下屏气比在地面屏气的风险要大。

3

缓慢出水。一旦你感觉身体到达极限，就要赶紧把头伸出水面。一边起身，一边把多余的空气呼出。这样，一出水面你就能立即吸入新鲜空气。

• 再次下水前，花两到五分钟时间反复呼吸几次，让体内含氧量恢复正常水平。
• 如果你突然感觉惊慌，请立刻放松自己，并马上从水里出来。人如果在水下惊慌，就有可能意外吸气，导致溺水。

4

要是你觉得舒服，可以适当增加身体活动。游泳或强迫自己往下潜会消耗大量氧气。别急着一下子就把体力全耗尽。

• 潜水时，尽量让自己处于平静放松的状态，让心率保持平缓。
• 游泳时的情况正好完全相反。游泳时，脉搏的跳动强劲有力，同时肌肉也在快速运动。

5

不要用时间来衡量自己的进展，要用距离衡量。随着屏气时间逐渐延长，不要使用计时器或以计时的方式衡量自己的进展。这样做只会在心理上吓坏自己。你应该注意自己换气前能游多远、潜多深。

• 如果你想知道自己能屏气多长时间，可以找个朋友帮你计时。

2

先在浅水区练习。在水里走动需要消耗额外的能量，动用身体之前存储的氧气。先在浅水区练习，下水后你可以站着或坐着。如果你要换气或遇到紧急情况，也可以很快地从水里出来。