方法 1练瑜伽

1

做瑜伽弓式。腹部朝下平躺，屈起膝盖，让双脚指着天花板，双手往后抓着脚踝。在手脚的带动下抬起上半身，拉伸肩膀和腹部。

• 保持这个姿势20-30秒，然后边呼气，边回到起始姿势。
• 你可以重复练习好几次，以取得更好的效果。
• 当身体适应了这种程度的拉伸后，你可以挑战自己，把手伸得更远，试着抓住脚尖。双脚需要抬得更高，进一步拉伸所有用到的肌肉。

2

做猫伸展式。四肢撑地，手掌平放在地面，双脚分开至与髋部同宽。吸气，头往后仰，腹部往下贴近地面。保持这个姿势几个呼吸。呼气，慢慢低下头，下巴往胸口缩，背部朝天花板方向拱起。保持这个姿势几个呼吸。

• 想要进一步拉伸背部，你可以在拱背时慢慢将手臂往前伸直，直到手臂和胸口触碰地面。

3

做眼镜蛇式。腹部朝下平躺，双手放在身体两侧，手肘弯曲，手掌贴地。吸气，缓慢地伸直手臂，抬起上半身，头往后仰。不要让骨盆离开地面。

• 绷紧腿部肌肉，收缩大腿肌肉。
• 保持这个姿势至少40秒，以充分拉伸肌肉。
• 一旦你熟悉了这个姿势，可以试着屈起膝盖，头部往后仰时，试着让它触碰脚趾。

专家提示

4

做天鹅式。跪在地上，大脚趾触碰地面，两侧脚跟稍微分开。双手撑地，慢慢往前移动，尾椎骨牢牢贴着地面。双臂往前彻底伸直后，额头往下压着地面。

• 呼吸，保持这个姿势1-3分钟。吸气能增加拉伸效果，对锻练背部肌肉非常有用。

5

如果背部没有酸痛，可以接着做骆驼式。跪在地上，双脚打开至与肩膀同宽，将髋部往前推，身体向后倾斜，直到感觉到肌肉被拉伸。你可以用手支撑身体，也可以不支撑。两臂向后伸直，把手掌放在脚底上。

• 将两侧手肘并拢，胸骨往天花板方向抬起。这能打开胸腔，有效拉伸背部。
• 如果身体无法向后倾斜太多，双手触不到脚跟，可以用健身球、瑜伽砖或其它支撑物来支撑背部。

方法 2做拉伸运动

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保持背部挺直，尝试直腿弯腰触脚尖。坐在地上，双脚往前伸直。两臂往上伸直，身体轻轻地往前倾斜，试着用手触碰脚趾。这能拉伸腿后腱、腿肌和下背部。

• 这个拉伸动作最重要的不是触碰脚尖，而是伸直和拉长背部肌肉。很多人会把重点放在脚上，而非背部。不过，这其实是针对背部的运动，不是碰脚尖比赛。
• 用支撑物帮助自己保持正确的拉伸姿势。你可以将弹力带、卷起来的毛巾和皮带环绕着脚，帮助自己做改良型的动作。
• 你也可以尝试用站姿做这个动作。站直，向前弯腰，试着触碰地面。尽量往前伸展，直到感觉到背部和腿部被拉伸。

2

做美人鱼式拉伸动作。坐在地上，左腿向后折叠，右腿抵着左大腿。左手抓着左侧脚踝，右臂往上高举过头。吸气，将右臂稍微弯向左侧，指着天花板。呼气，感觉躯干和背部肌肉被拉伸。

• 保持这个姿势20-30秒，然后重复几次。
• 换边重复，右腿向后折叠，左腿抵着右大腿，将左臂高举过头。

3

做仰卧抬臀来加强背部肌肉。仰卧，膝盖和手臂打开至与肩膀同宽，将臀部往天花板方向抬起。屈起膝盖，双脚平放在地上。双手放在头部两侧，两臂和双腿发力，尽量把身体抬高。呼吸，保持这个姿势数分钟。

• 你也可以将瑜伽砖等支撑物垫在臀部下面，支撑身体，帮助它保持仰卧抬臀的姿势。不过，力量训练的效果会大打折扣，甚至完全没有效果。

方法 3练习劈叉拉伸

1

尝试站立劈叉。站直，用左脚支撑身体，右脚往前伸直。双手抱着右脚，然后试着用额头触碰右膝。保持这个姿势至少15秒。

• 左臂横过身体，试着触碰右脚。保持这个姿势几秒，然后身体尽量往右转，再次保持姿势几秒。
• 所有肌肉会共同协作，所以拉伸腿肌或核心肌群等肌肉，也有助于提升背部的柔韧性。只有核心肌群足够强壮，你才能做更多动作，拉伸得更远，进而提升背部柔韧性。

2

尝试坐姿劈叉。做出弓步蹲的姿势，骨盆往下移动。如果你觉得痛或有压迫感，那就不要蹲得太深。保持前脚屈膝，往后坐下，然后伸直前脚。试着将额头抵在前脚的膝盖上，你应该会感受到腿后腱被拉伸。

• 从这个姿势慢慢放低身体，做出完整的劈叉姿势。在不伤害自己的前提下，把身体降得越低越好，然后保持这个姿势30秒。

3

根据自己的需求调整拉伸动作。所有肌肉必须共同协作，身体才会强壮。想要练出强壮、灵活的背部，其余部位的肌肉也必须练得强壮才行。现在还无法做出完整的劈叉或碰到脚趾也没关系。只要多练习，身体会越来越灵活。

• 不要勉强做出自己还无法应付的拉伸动作，避免身体受伤。

小提示

• 刚开始拉伸的时候要慢慢来，以免肌肉过于酸痛。
• 决定最适合你的拉伸运动和拉伸频率。如果每天都做相同的拉伸动作，很快就会感到厌倦。拉伸动作多样化会更容易坚持下去。
• 在铺有垫子的干净地方拉伸背部。即使跌倒，也会跌在柔软的垫子上，不会碰到尖锐物品。
• 如果你在做下腰或倒立等动作感到头晕，做拉伸之前一定要喝充足的水，并且不要屏息。这些因素会影响头晕程度。
• 不要强迫自己。究竟要多久才能做出劈叉动作，提升自己的柔韧性？关于这一点，每个人需要的时间都不同。
• 做下腰等动作时，即使你有喝足够的水并正常呼吸，可能还是会觉得头晕。这是正常的。不过，如果头晕持续，应该降低动作强度，咨询医生的意见。

警告

• “没有痛苦就没有收获”是错误的观念。如果某个拉伸动作导致下背部疼痛，你应该立刻停下来。拉伸酸痛的肌肉是一回事，实打实的疼痛对提升柔韧性毫无帮助。
• 展开任何锻练或拉伸运动之前，一定要先咨询医生。